正念冥想：科学证实的高效减压工具

正念冥想：科学证实的高效减压工具

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新浪网

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来源

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http://finance.sina.com.cn/jjxw/2025-01-21/doc-ineftmqz7996892.shtml

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https://neurofit.app/learn/zh/meditations/

最新科学研究发现，正念冥想能显著加快焦虑抑郁症状的缓解。北京大学心理与认知科学学院刘兴华团队的多中心随机对照临床研究表明，通过49天的正念冥想干预，患者在医生评估和自我报告的焦虑抑郁症状方面均有显著改善。这项发表在心理治疗领域顶级期刊的研究，为正念冥想的有效性提供了有力的科学依据。

正念冥想是一种源自佛教传统的冥想练习，近年来在西方国家得到广泛应用。其核心是在不加评判的情况下，保持对当下的觉知。通过专注于当下的体验，正念冥想旨在培养内在的平静和清晰。

科学研究表明，正念冥想能带来多方面的积极影响：

1. 改善大脑结构：研究表明，正念冥想可以增加大脑前额叶的灰质密度，这部分大脑与情绪调节和决策密切相关。

2. 降低压力激素：正念冥想能减少体内的皮质醇水平，这是一种与压力相关的激素。

3. 提升免疫功能：有证据显示，正念冥想可以增强免疫系统的功能。

4. 改善心理健康：正念冥想有助于减少焦虑、抑郁和压力，同时提升整体的心理幸福感。

准备工作

1. 选择安静舒适的环境：找一个干扰最少的地方，可以是专门的冥想室，也可以是家中的一个安静角落。

2. 穿着舒适的衣服：选择宽松、透气的衣物，避免任何可能分散注意力的紧身或束缚感。

3. 设定固定时间：每天选择一个固定时间段进行冥想，初学者可以从5-10分钟开始，逐渐增加到20-30分钟。

基本步骤

1. 冥想姿势：可以选择盘腿而坐、椅坐或站立冥想。关键是保持背部挺直，双手自然放置。

2. 呼吸调节：专注于呼吸，慢慢吸气数到4，缓慢呼气同样数到4。注意呼吸的节奏，不要刻意改变速度和深度。

3. 观察和接受念头：当念头涌现时，不必努力赶走，只需观察并接受它们的存在，然后将注意力带回到呼吸上。

4. 身体扫描：从脚趾开始，逐步向上扫描全身，关注身体的每一个部分，感受任何紧张、不适或放松的地方。

进阶练习

• 动态冥想：如走路冥想，专注于每一步的感觉。
• 正念饮食：专注于食物的颜色、气味和质地，细嚼慢咽。
• 情绪调节：当情绪波动时，通过深呼吸和观察情绪来实现调节。

正念冥想已广泛应用于企业员工健康管理。例如，台湾的Walkii员工健康促进软件已被超过200家上市公司采用。联硕科技股份有限公司还专门举办“WalkiiTalkie EP2 职场舒压- 正念冥想”活动，邀请专家分享正念冥想的实务应用与企业执行经验。

此外，北京大学刘兴华团队基于正念冥想开发的iMIED数字自助干预程序，已为3万多人提供了帮助。该团队还为国家射击射箭队提供正念训练心理服务，助力运动员在比赛中取得优异成绩。

正念冥想不仅是一种应对压力的工具，更是一种生活方式。通过持续的练习，你将逐渐体会到内心的平静和清晰，提升整体的身心健康。不妨从今天开始，每天抽出几分钟，开启你的正念冥想之旅。