心理老师教你缓解期末考试压力

心理老师教你缓解期末考试压力

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来源

1.

https://new.qq.com/rain/a/20250107A09AH500

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https://news.southcn.com/node_d7666c6c01/b2ef35e53f.shtml

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https://app.xinhuanet.com/news/article.html?articleId=7194a298498900a74e088dc14ce5fabc

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https://news.eol.cn/yaowen/202406/t20240605_2614397.shtml

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https://www.tl-sy.com/index.php?c=content&a=show&id=1642

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https://editverse.com/zh-CN/%E5%AD%A6%E4%B8%9A%E5%8E%8B%E5%8A%9B%E7%9A%84%E5%BD%B1%E5%93%8D%E7%A0%94%E7%A9%B6%E5%8F%8A%E8%A7%A3%E5%86%B3%E6%96%B9%E6%A1%88/

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http://www.csust.edu.cn/xljkjyzx/info/1131/2651.htm

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http://m.zhishishu.top/Article/index/26c1732e-2d10-41f8-b169-d565e92cefff

期末考试即将到来，许多同学感到压力巨大。心理老师提供了多种实用方法，帮助大家缓解考试焦虑。通过自制力培养、充足睡眠、合理安排时间和自我暗示等方式，可以让同学们在考试期间保持良好的心态。此外，心理老师还推荐了一些心理放松的小妙招，如沟通交流法、运动调节法、音乐缓解法等，帮助大家在紧张的复习过程中找到放松的方式。让我们一起跟随心理老师的建议，从容应对期末考试吧！

考试焦虑是指因考试压力引起的一种心理障碍综合征。主要表现为迎考及考试期间出现过分担心、紧张、不安、恐惧等复合情绪障碍，还可能伴有失眠、消化功能减退、全身不适和自主神经系统功能失调等症状。这种状态影响学生的思维广度、深度和灵活性，降低应试的集中力、记忆力，使复习及考试达不到理想效果，甚至无法参加考试。

考试焦虑的产生与多种因素有关：

1. 性格原因：有些学生天生心思细腻、敏感、内向，或者追求完美，凡事都想做到最好，这样的学生在考试时更容易感到紧张和焦虑。

2. 社会压力和学校氛围：现在大家都特别看重成绩和学历，“鸡娃”现象普遍，学校竞争激烈，频繁的考试和排名制度都可能加剧学生的焦虑感。

3. 家庭期望：家长对孩子的高期望也会给孩子带来很大压力。如果家长本身对待考试过于焦虑，这种情绪也会无形中传递给孩子。

心理调适技巧

1. 认知行为疗法：改变对考试的负面看法，避免过度担忧。例如，不要总是想“我这次肯定考砸了”，而是要告诉自己“我已经尽力了，无论结果如何都值得骄傲”。

2. 自我效能感提升：增强自信心，相信自己的能力。可以通过回顾过去的成功经历来提升自信。

放松训练

1. 深呼吸：通过有意识地调整呼吸和身体放松，快速缓解焦虑情绪。一只手放在胸部，另一只手放在腹部，感受你的呼吸带来的身体变化；通过鼻子深深地吸气，让你的胃部鼓起来(鼓肚子)，尽量使上胸部活动最少；缓慢、均匀地呼气，呼气的时间比吸气的时间稍慢一些；重复这样的深呼吸，一分钟8-12次为宜。

2. 蝴蝶拍：通过有规律的拍打身体来增加自身安全感与情绪稳定的心理技术。
   （1）想象一个过去经历中给我们带来积极体验的事件，并体会身体的哪个部位感受到了这种积极的体验；
   （2）双臂在胸前交叉，右手在左侧、左手在右侧，轻抱自己对侧的肩膀；
   （3）双手轮流轻拍自己的臂膀，“左一下、右一下”为一轮；
   （4）速度要慢，轻拍 4—12 轮为一组。

3. 着陆技术：当我们感到特别焦虑恐惧、似乎将被负面情绪淹没的时候，它通过将注意力转移至外界，帮助我们回到现实，缓解我们的情绪。
   精神着陆：环顾四周，感知到所看到的物体的颜色、形状、名称等。如问自己能看到哪些颜色，尽可能回答5种以上；闭上眼睛问自己能听到哪些声音，让自己快速回到现实。
   身体着陆：身体放松，感受双脚与地面的接触，身体与椅子的接触；动动手指和脚趾，感受物体的温度、硬度。
   自我抚慰的着陆：想一个你爱的或者爱你的人，想一件期待去做的事，想一些让自己安心的东西，沉浸在自己的美好世界中，放松自己。

4. 安全岛训练：
   放松准备：找一个尽量安静、舒适的空间，让自己的身体自然地放松，双腿分开、与肩同宽，双肩自然下垂。微微地闭上眼，调整呼吸的节奏，深吸慢呼，越慢越好。
   构想场景：尝试在脑海中想象一个让自己能够全身心放松，感到安全、舒适的地方，这个地方只有你一个人能造访。在这个地方陪伴着你的，都是友善、可爱、让你感到轻松的东西。尽量让这个场景变得清晰。
   体验场景：当场景逐渐清晰后，尝试对场景进行自我确认，包括画面、物体、色彩、声音等，并确认这种体验给自己带来的感受。如果你觉得有点冷，可以想象太阳照在身上暖洋洋的。
   安全确认：当这个安全岛让自己找到舒服的感觉时，进行安全确认。通过调整身体姿势或手部动作，让自己正式进入并徜徉在安全岛内。
   享受放松：让自己在安全岛里享受宁静和放松的感觉，并细细地体会现在的这种感受，保持一段时间，比如5分钟~10分钟，如果自己愿意，更久些也可以。
   回到当下：当自己感觉情绪变得平静或愉悦时，可以撤销掉自己之前的身体姿势或手部动作，慢慢地睁开眼睛，回到当下。

生活方式调整

1. 保证充足睡眠：睡眠是缓解压力、恢复精力的关键。特别是临考前，考生应保证每天有足够的睡眠时间，提高睡眠质量。

2. 合理安排饮食：注意营养均衡，多吃富含钾的蔬菜水果，有助于缓解酸碱平衡失调。可以适当摄入燕麦、香蕉、牛奶等有助于稳定神经系统的食物。

3. 适量运动：适当的运动可以促进身体新陈代谢，释放压力，如跑步、游泳、瑜伽等。

家长如何帮助孩子？

1. 提供情感支持：理解孩子的压力和挑战，给予他们足够的关心和支持。

2. 营造宽松氛围：避免过分强调考试的重要性，帮助孩子建立自信。

3. 正确表达鼓励：关注孩子的进步，给予真诚具体的肯定，而不是空泛的鼓励。

4. 共同制定计划：明确学习目标，提前规划好复习时间，让孩子有条不紊地复习。

1. 时间管理：制定合理的复习计划，避免临时抱佛脚。合理安排每科目的复习时间，确保有足够的时间休息和娱乐。

2. 寻求支持：遇到困难时及时向老师、同学或家人求助。可以加入学习小组，互相鼓励和支持。

3. 正确看待考试：考试只是检验学习成果的一种方式，不是决定人生的唯一标准。保持平常心，尽力而为即可。

4. 培养兴趣爱好：在紧张的复习之余，适当参与一些自己喜欢的活动，如听音乐、画画、运动等，有助于缓解压力。

5. 保持健康的生活习惯：规律作息，合理饮食，适量运动，这些都有助于提高应对压力的能力。

考试焦虑是许多学生都会遇到的问题，但通过科学的方法和积极的心态，我们可以有效地应对这种压力。记住，考试只是人生中的一个阶段，不是全部。保持乐观，相信自己，你一定能够克服焦虑，发挥出最好的水平！