青海三色藜麦：高原上的“超级粮食”

青海三色藜麦：高原上的“超级粮食”

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https://new.qq.com/rain/a/20241112A02XAS00

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2013年，联合国将这一年定为“国际藜麦年”，以表彰这种源自南美洲安第斯山区的古老作物。如今，藜麦已经在全球70多个国家广泛种植，成为备受推崇的“超级粮食”。在中国，青海高原独特的地理环境孕育出了优质的三色藜麦，其营养价值更是令人瞩目。

优越的生长环境

青海高原独特的地理环境为藜麦的生长提供了得天独厚的条件。这里海拔高、日照充足、昼夜温差大，非常适合藜麦这种耐寒、耐旱、耐盐碱的作物生长。青海藜麦的品质也因此在国内外享有盛誉。

丰富的营养价值

青海三色藜麦的营养价值在各类粮食中堪称佼佼者：

• 蛋白质含量高达14.1g/100g，比鸡蛋（13.1g/100g）还要高，且富含人体必需的9种氨基酸，尤其是赖氨酸含量高达760mg/100g，远超一般谷物的100-500mg/100g。
• 膳食纤维含量丰富，每100g含有12-14.4g不溶性纤维和1.4-1.6g可溶性膳食纤维，比燕麦还要高，有助于促进肠道健康。
• 矿物质含量惊人：钙含量高达148.7mg/100g，是牛奶的1.4倍；铁含量为13.2mg/100g，是瘦牛肉的5.7倍。同时富含钾、镁、锌等多种矿物质。
• 低GI值：仅为53，属于低升糖指数食物，适合需要控制血糖的人群食用。

青海三色藜麦根据颜色分为白藜麦、红藜麦和黑藜麦，它们在口感和用途上各有特色：

• 白藜麦：口感软糯，适合大多数人群，特别是肠胃敏感者。
• 红藜麦：口感略带嚼劲，坚果味浓郁，适合制作沙拉或轻食。
• 黑藜麦：口感脆爽，甜度较高，但较粗硬，肠胃不适者需谨慎。

藜麦的食用方法多样，可以煮粥、煮饭、制作沙拉等。以下是一些简单的食用建议：

藜麦粥

将藜麦与大米或小米混合，按照1:2的比例，加入适量的水（通常是藜麦的2-3倍），大火煮开后转小火慢炖。可以加入红枣、枸杞等食材，增加风味和营养价值。

藜麦饭

将藜麦单独或与大米混合，淘洗干净后放入电饭煲中，加入适量的水（比平时煮米饭稍多一些），按照正常程序煮熟即可。藜麦饭可以直接食用，也可以用来清炒或制作寿司。

藜麦沙拉

将煮熟的藜麦与蔬菜（如紫甘蓝、黄瓜）、水果（如圣女果、蓝莓）及坚果混合，淋上酸奶或自制沙拉酱，即可制作出营养丰富的藜麦沙拉。

虽然藜麦营养丰富，但食用时也需留意以下几点：

1. 适量食用：藜麦的膳食纤维含量很高，吃多了容易引起腹胀、排气。建议将其作为主食的一部分，而不是完全替代其他谷物。
2. 注意矿物质吸收：藜麦中含有皂素和草酸，可能影响矿物质的吸收。烹饪前可以先浸泡，有助于去除部分皂素。
3. 特殊人群需谨慎：过敏体质者、胃肠道敏感者和肾病患者在食用时需谨慎，建议先少量尝试。

青海三色藜麦凭借其卓越的营养价值和独特的口感，已经成为健康饮食的新宠。无论是追求健康饮食的普通人，还是需要控制体重、血糖的特殊人群，都可以在日常饮食中适量添加藜麦，享受这份来自高原的健康礼物。