哈佛医学院教你科学睡眠：认知行为疗法助力改善失眠

哈佛医学院教你科学睡眠：认知行为疗法助力改善失眠

引用

澎湃

等

11

来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_29916890

2.

https://book.douban.com/tag/%E7%9D%A1%E7%9C%A0

3.

https://news.bioon.com/article/7b7c85e066e5.html

4.

https://www.uptodate.com/contents/zh-Hans/cognitive-behavioral-therapy-for-insomnia-in-adults/print

5.

https://www.wchscu.cn/public/department/yzyz/detail/83512.html

6.

https://www.80srz.com/pantx/43016.html

7.

http://funtang.com/2024/12/24/%E3%80%8A%E5%85%B3%E7%81%AF%E5%B0%B1%E7%9D%A1%E8%A7%89%EF%BC%9A%E5%93%88%E4%BD%9B%E5%8C%BB%E5%AD%A6%E9%99%A2%E9%AB%98%E6%95%88%E7%9D%A1%E7%9C%A0%E6%8C%87%E5%8D%97%E3%80%8B%E5%85%A8%E7%90%83%E5%8C%BB/

8.

http://lib.shenzhong.net/NTRdrBookRetr.do;jsessionid=0CB343673B523401107CA7ABAF60B157?SearchType=name&SearchKey=%E5%85%B3%E7%81%AF%E5%B0%B1%E7%9D%A1%E8%A7%89%EF%BC%9A%E5%93%88%E4%BD%9B%E5%8C%BB%E5%AD%A6%E9%99%A2%E9%AB%98%E6%95%88%E7%9D%A1%E7%9C%A0%E6%8C%87%E5%8D%97&PageNum=10&searchWay=searchWayPrv&ResearchSearchType=null&researchSearchKey=null

9.

http://www.bjygzx.org.cn/bxjk/202405/t20240528_306066.htm

10.

https://www.uptodate.com/contents/zh-Hans/cognitive-behavioral-therapy-for-insomnia-in-adults

11.

https://www.brainvta.ltd/index/goods/jsdetail.html?cid=404

近日，哈佛医学院的一项最新研究揭示了睡眠不足与炎症反应之间的关系。研究发现，睡眠不足会促进炎症反应，而低剂量阿司匹林可以降低这种炎症反应。这项研究发表在《睡眠》杂志上，为理解睡眠不足对健康的影响提供了新的视角。

失眠认知行为治疗（CBT-I）是目前最有效的失眠心理治疗方法。它结合了认知疗法和行为疗法，旨在帮助患者识别并改变导致失眠的思维和行为模式。

CBT-I的核心理念是：失眠不仅仅是生理问题，还与错误的睡眠认知和不良的睡眠习惯密切相关。通过改变这些认知和行为，患者能够重新调整睡眠模式，改善睡眠质量。

CBT-I的主要策略包括：

• 睡眠限制法：通过限制卧床时间来提高睡眠效率
• 刺激控制法：重新建立床与睡眠之间的积极联系
• 放松训练：通过深呼吸、冥想等方式缓解睡前紧张
• 认知干预：纠正对睡眠的不合理信念和期望

研究表明，CBT-I对于治疗长期失眠症具有显著疗效，且效果持久，副作用少，因此被认为是慢性失眠的首选治疗方式。

《关灯就睡觉：哈佛医学院高效睡眠指南》一书的作者格雷格·D.贾克布是哈佛医学院的失眠治疗专家，他在书中分享了自己在哈佛医学院开发的行为医学失眠治疗项目。这个项目是美国首个非药物治疗失眠的方法，经过20余年的研究和临床实践，被证明比服用安眠药更有效。

该计划主要包括以下几个方面：

1. 认知重构：帮助患者识别和改变对睡眠的消极想法
2. 放松疗法：教授具体的放松技巧，如渐进性肌肉放松和引导想象
3. 睡眠卫生教育：提供改善睡眠环境和生活习惯的建议
4. 行为干预：通过睡眠限制和刺激控制来调整睡眠模式

书中还提供了丰富的案例和互动练习，让读者能够清楚地了解如何具体实施这些方法。

哈佛医学院的研究和临床实践都表明，非药物治疗方法在改善睡眠方面具有显著优势。通过认知行为疗法，患者不仅能够改善睡眠质量，还能避免长期使用安眠药带来的副作用和依赖性。

如果你正受到失眠困扰，不妨尝试这些科学的睡眠改善方法。记住，良好的睡眠习惯和正确的睡眠认知是提高睡眠质量的关键。通过持续的努力和专业的指导，你一定能够重获健康的睡眠。