三色藜麦：营养价值与烹饪指南

三色藜麦：营养价值与烹饪指南

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新浪网

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来源

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在健康饮食界，有一种食材被誉为“超级谷物”，它就是三色藜麦。这种来自南美洲安第斯山脉的神奇作物，不仅营养价值极高，还能以多种方式烹饪，成为追求健康饮食人士的新宠。

联合国将2013年定为“国际藜麦年”，这足以证明其重要地位。藜麦的营养价值究竟有多惊人？让我们来看一组数据：

• 蛋白质含量高达14.1g/100g，比鸡蛋（13.1g/100g）还要高
• 膳食纤维含量比燕麦还高，每100g含有12-14.4g的不溶性纤维
• 钙含量是牛奶的1.4倍，铁含量是瘦牛肉的5.7倍
• GI值仅为53，属于低GI食物，适合糖尿病患者

三色藜麦根据颜色主要分为白、红、黑三大种类，它们在外观、口感和营养价值上各有特色。

• 白藜麦：蛋白质含量最高，口感软糯，适合大多数人群
• 红藜麦：生物碱含量高，坚果味浓郁，适合做沙拉
• 黑藜麦：富含抗氧化物质，甜度高，但口感较硬

三色藜麦的烹饪方法多样，可以煮粥、煮饭、做沙拉，还可以烘焙。

煮粥/煮饭

将藜麦与大米按1:2的比例混合，提前浸泡2小时，然后按照正常煮饭程序煮熟即可。煮好的藜麦饭可以直接食用，也可以用来清炒或者搭配其他菜品。

藜麦沙拉

将藜麦用清水洗净后，放入锅中煮熟。煮熟的藜麦沥干水分后，可以与各种蔬菜、水果、坚果混合，加入橄榄油和柠檬汁调味，制作成营养丰富的藜麦沙拉。

藜麦鸡蛋饼

将藜麦煮熟后，与鸡蛋、葱花混合，加入少许盐调味。锅中喷油，倒入藜麦鸡蛋糊，两面煎至金黄即可。

藜麦吐司

将藜麦与面粉按一定比例混合，加入糖、盐、牛奶、鸡蛋液、干酵母和黄油，揉成面团。发酵后，放入烤箱烘烤，温度为上火150度，下火200度，烤43分钟即可。

选购时要注意：

• 选择颗粒饱满、色泽鲜艳的藜麦
• 注意生产日期和保质期
• 优先选择有机认证的产品

储存时要注意：

• 避免潮湿，最好存放在密封容器中
• 可以在冰箱中储存更长时间

三色藜麦不仅营养价值高，还具有广泛的食用价值，是追求健康饮食的理想选择。无论是想要减肥、健身，还是单纯追求健康饮食的人，都可以尝试将三色藜麦加入日常饮食中。