CBT-I：非药物改善睡眠的新选择

CBT-I：非药物改善睡眠的新选择

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人民网

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来源

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在当今快节奏的社会中，失眠已成为困扰许多人的普遍问题。据统计，我国有超过3亿人存在睡眠障碍，其中慢性失眠的发病率高达10%-15%。面对失眠，许多人首先想到的是服用安眠药。然而，长期用药不仅会产生依赖性，还可能带来一系列副作用。近年来，一种名为CBT-I（失眠认知行为疗法）的非药物治疗方法逐渐受到关注，并被证实是治疗失眠的有效手段。

CBT-I是一种专门针对慢性失眠的多组分治疗方案，其核心是通过认知和行为干预来解决失眠问题。与药物治疗不同，CBT-I旨在帮助患者建立健康的睡眠习惯，改变对睡眠的不合理信念，从而达到长期改善睡眠质量的目的。

CBT-I的理论框架主要包括两个核心概念：

1. 易感-促发-维持模型：认为失眠的发展涉及三个因素：

   • 易感因素：如遗传风险、早期生活经历等
   • 促发事件：如疾病、生活变化、创伤事件等
   • 维持因素：持续的睡眠相关问题的根源

2. 条件性觉醒理论：指出在某些失眠患者中，床和卧室与焦虑、警觉和觉醒相关，而不是与困倦或入睡相关。这种条件反射需要通过特定的疗法来“忘却”。

CBT-I主要包括五个核心组件：

1. 睡眠卫生教育：培养良好的睡眠习惯，包括：

   • 避免睡前摄入咖啡因、酒精和尼古丁
   • 保持规律的体育锻炼
   • 睡前避免剧烈运动和兴奋性活动
   • 保持适宜的睡眠环境

2. 刺激控制疗法：重建睡眠环境与睡眠之间的积极联系，具体做法包括：

   • 只有在困倦时才上床
   • 如果20分钟内无法入睡，就离开卧室
   • 不在床上做与睡眠无关的活动

3. 睡眠限制疗法：通过减少卧床清醒时间来提高睡眠效率，具体步骤是：

   • 计算平均实际睡眠时间
   • 将卧床时间限制在实际睡眠时间的基础上
   • 逐步增加卧床时间

4. 认知疗法：改变对睡眠的不合理信念，包括：

   • 调整对睡眠的期望
   • 减少对入睡的过度关注
   • 培养对失眠影响的耐受性

5. 放松训练：通过各种放松技巧降低警觉性，如：

   • 渐进性肌肉放松
   • 指导性想象
   • 腹式呼吸训练

多项研究表明，CBT-I是治疗失眠的有效方法。一项在中国进行的临床研究显示，通过微信小程序进行的在线简版行为疗法（eBBT-I）能显著改善失眠症状。研究中，干预组在接受2周的eBBT-I治疗后，失眠严重程度指数量表（ISI）得分显著降低，而对照组的ISI得分则无明显变化。这表明CBT-I不仅在临床环境中有效，在真实世界中的应用也同样可行。

与药物治疗相比，CBT-I具有以下优势：

• 长期效果更好：CBT-I帮助患者建立健康的睡眠模式，效果持久
• 无副作用：避免了药物可能带来的依赖性和其他不良反应
• 适用范围广：不仅适用于慢性失眠患者，也适合希望改善睡眠质量的普通人群

CBT-I作为一种非药物治疗失眠的方法，凭借其科学的理论基础、系统的治疗方案和显著的临床效果，已成为许多失眠患者的首选。如果你或你身边的人正被失眠困扰，不妨尝试这种安全、有效的治疗方法。当然，在开始任何治疗之前，建议先咨询专业的医疗人员，以获得最适合的治疗方案。