中国睡眠研究会推荐：改善睡眠质量的实用方法

中国睡眠研究会推荐：改善睡眠质量的实用方法

引用

人民网

等

4

来源

1.

http://paper.people.com.cn/rmrbhwb/html/2024-04/15/content_26052313.htm

2.

http://caifang.china.com.cn/2024-03/19/content_42728833.htm

3.

http://www.199it.com/archives/1680778.html

4.

https://news.sina.cn/sx/2024-03-19/detail-inanvyns9312643.d.html

中国睡眠研究会最新发布的《2023年中国成年人睡眠健康调查报告》显示，我国居民平均睡眠时长仅为6.75小时，远低于健康标准的7-8小时。更令人担忧的是，75%的受访者存在入睡困难、易醒等睡眠问题，其中年轻人情况最为严重。

长期睡眠不足会导致多种健康问题，包括内分泌紊乱、血压血脂异常、免疫力下降等。北京大学第六人民医院院长陆林院士指出，睡眠质量差还会引发情绪焦虑、精神不振，甚至加速衰老、增加患肿瘤的风险。

专家认为，互联网和手机依赖是导致睡眠质量下降的主要原因。据统计，56%的大学生每天使用手机超过8小时，52%的人经常熬夜到零点以后。蓝光刺激会抑制褪黑素的分泌，影响生物钟，从而导致入睡困难。

建立良好的睡前习惯

1. 规律作息：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也不要有太大的变动。

2. 避免刺激物：睡前6小时内减少咖啡因摄入，限制酒精。咖啡、茶、可乐等含咖啡因的饮料要适量饮用，最好在下午早些时候。

3. 放松身心：尝试深呼吸、冥想或瑜伽等放松技巧。可以听听轻音乐，或者洗个温水澡，帮助身体放松。

4. 调整饮食：晚餐避免油腻食物和过量进食，可适量食用助眠食物如樱桃或猕猴桃。睡前不要吃得过饱，也不要空腹。

优化睡眠环境

1. 适宜温度：保持卧室凉爽，温度控制在15.6℃~22.2℃之间。

2. 遮光与隔音：使用遮光窗帘和耳塞，减少光线和噪音干扰。如果环境嘈杂，可以考虑使用白噪音机。

3. 舒适床品：选择透气性好的床上用品，并确保床垫和枕头支撑良好。一个舒适的睡眠环境能显著提高睡眠质量。

调整日常生活方式

1. 适度运动：定期锻炼但避免临睡前剧烈活动。运动可以帮助身体释放压力，但睡前2-3小时应避免剧烈运动。

2. 限制午睡：白天小憩不超过30分钟，以免影响夜间睡眠。午睡时间过长会影响夜间的睡眠质量。

3. 减少屏幕时间：睡前1小时尽量避免使用手机、电脑等电子设备。可以阅读纸质书籍或进行其他放松活动。

面对庞大的“睡眠经济”，专家提醒消费者要理性对待。虽然市面上各种助眠产品层出不穷，但效果往往因人而异。例如，褪黑素更适合因熬夜导致褪黑素分泌紊乱的人群，而睡眠仪等设备的效果尚不明确。

专家建议，要将睡眠视为一种“能力”，而不是“奢侈品”。不要过分依赖助眠产品的指标和参数，只要第二天早晨能够“满血复活”，就是好睡眠。同时，也要学会合理安排时间，避免“报复性熬夜”。

改善睡眠质量是一个长期的过程，需要我们从生活习惯、睡眠环境等多方面进行调整。让我们从今天开始，重视睡眠健康，逐步培养良好的睡眠习惯，享受高质量的睡眠带来的美好生活。