Nature最新研究：最佳睡眠时间揭秘

Nature最新研究：最佳睡眠时间揭秘

引用

nature

等

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来源

1.

https://www.nature.com/articles/s41591-024-03155-8

2.

https://www.nature.com/articles/s41598-025-86873-4

3.

https://www.medsci.cn/article/show_article.do?id=eaf785936296

4.

https://lcxxgen.whuhzzs.com/article/doi/10.13201/j.issn.1001-1439.2024.08.002

5.

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0149763424002860

6.

https://news.bioon.com/article/ded0842324e3.html

2024年7月，Nature期刊发表了一项关于睡眠模式与慢性疾病关系的重要研究。研究发现，睡眠阶段、持续时间和规律性都与慢性疾病的发生密切相关。这项研究基于6785名参与者长达4.5年的睡眠监测数据，为我们揭示了最佳睡眠时间的科学依据。

研究发现，快速眼动睡眠（REM）和深度睡眠与心房颤动的风险呈负相关。这意味着，更多的REM睡眠和深度睡眠有助于降低心脏病风险。此外，睡眠不规律与多种慢性疾病风险增加有关，包括肥胖、高血脂、高血压、抑郁症和焦虑症。

更值得注意的是，平均每日睡眠时间与高血压、抑郁症和焦虑症之间存在J形关联。也就是说，睡眠时间过短（≤6小时）或过长（≥9小时）都会增加患病风险。这一发现与之前的多项研究结果一致，进一步证实了适量睡眠的重要性。

另一项发表在《神经科学与生物行为评论》上的荟萃分析研究了睡眠持续时间与认知能力下降的关系。该研究综合了49个队列研究的数据，发现7-8小时的睡眠时间可能最有利于预防认知能力下降。短睡眠和长睡眠都与认知功能恶化相关，这表明睡眠时间需要保持在一个适度的范围内。

结合Nature的研究和其他流行病学研究，专家建议成年人每天睡眠时间应保持在7-9小时。这个时长既能降低心血管疾病风险，也有助于维持良好的认知功能。

那么，什么时间入睡最合适呢？根据背景资料中提到的褪黑素分泌规律，晚上10点左右是理想的入睡时间。因为此时大脑开始分泌褪黑素，有助于快速进入睡眠状态。如果入睡时间过晚，可能会错过褪黑素分泌的“黄金时间”，影响睡眠质量和第二天的精神状态。

1. 保持规律的睡眠时间：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也要保持一致。

2. 创造良好的睡眠环境：确保卧室安静、黑暗和适宜的温度。使用舒适的床上用品，减少噪音和光线干扰。

3. 避免睡前使用电子产品：睡前90分钟内不接触电脑、手机等会发出蓝光的设备，因为蓝光会抑制褪黑素的分泌。

4. 注意饮食和运动：避免睡前大量进食和剧烈运动。适量的运动可以帮助改善睡眠质量，但最好在睡前3-4小时完成。

5. 放松身心：睡前可以尝试冥想、深呼吸或热水浴等放松活动，帮助身心进入休息状态。

6. 调整睡眠节律：如果睡眠时间不规律，可以采用“重置生物钟节律”的方法，每2-5天调整一次上床和起床时间，逐渐恢复到理想的睡眠节律。

充足的睡眠不仅能够帮助我们恢复体力和精力，还能降低心血管疾病风险、保护大脑健康。因此，遵循科学建议，养成良好的睡眠习惯，是提高生活质量的重要一步。