如何为时间有限的学员定制全身训练计划
如何为时间有限的学员定制全身训练计划
在讨论力量训练计划的安排时，许多人倾向于采用按照肌肉群分类的方法，即Body Part Split Routine。你可能也听说过“二分化”、“三分化”、“四分化”等术语，这些都是基于健美训练理念的计划安排。
这种训练计划通常适合那些每周有多个训练日的健身爱好者，他们可以自行安排训练。
然而，对于那些每周只训练一次或两次的学员来说，我们需要采用不同的策略来帮助他们规划训练内容，以确保在有限的训练时间内获得最佳效果。
在这种情况下，我推荐采用“全身训练”计划。
全身训练计划意味着在每次训练中尽可能锻炼到全身的所有主要肌肉群。
由于训练时间有限（通常为1小时），并且需要覆盖的肌肉群多，我们不得不在训练量上做出妥协，即减少每个肌肉群的训练组数。
与三分化或四分化训练相比，全身训练计划的胸背训练量可能会从10-15组减少到4-6组。
这种训练安排非常适合那些每周训练次数不多，且时间安排较为灵活的健身者。
尽管单次训练中对单个肌肉群的刺激可能不如传统方法，但全身训练计划确保了在有限的训练次数中，全身肌肉都能得到均衡的刺激。
因此，全身训练计划通常以多关节复合动作为主，并辅以单关节动作。
在具体安排时，可以采用拮抗肌肉群的超级组训练，以减少休息时间，提高训练效率。例如，可以将上肢的推拉动作组合在一起，而下肢动作则单独进行。
训练动作的顺序可以根据个人喜好来安排。有些人可能喜欢先完成所有上肢训练，再进行下肢训练；而有些人则可能选择相反的顺序。
我倾向于为学员安排交替进行上下肢的训练动作，例如，在完成一组上肢推拉动作后，紧接着进行一个下肢训练动作，然后再回到上肢的不同角度推拉动作，最后再进行下肢训练。
以下是一个简单的全身训练计划示例：
A1. 平板杠铃卧推
A2. 引体向上
B. 硬拉
C1. 坐姿哑铃推举
C2. 坐姿绳索划船
D. 分腿下蹲
通过这样的安排，学员在完成A组训练后，上肢可以得到充分的恢复，从而在进行C组训练时能够使用更重的重量，完成更多的训练内容。
如果上述4组动作顺利完成，课程结束前通常还会剩余大约10分钟。这时，可以安排手臂、肩膀甚至腹肌的训练作为课程的收尾。
例如：
E1. 杠铃二头弯举
E2. 仰卧哑铃三头伸展
E3. 站姿哑铃侧平举
F. 卷腹
通过这样的安排，一节全身训练课程将变得充实而高效。即使学员的出勤率不高，每次训练也能确保全身肌肉得到全面的锻炼，无需担心任何肌肉部位被忽略。