Keep君 & 北医三院专家教你预防崴脚

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在运动场上，最怕听到的声音是什么？不是裁判的哨声，而是那声惨叫——“啊！我的脚踝！”

在运动中，崴脚是最常见的损伤之一。据统计，踝关节扭伤占所有运动损伤的40%以上。而更让人头疼的是，一旦崴过脚，再次受伤的风险会增加70%。那么，如何才能预防崴脚呢？今天，Keep君就和北医三院的专家一起，为大家带来最全面的预防攻略。

踝关节是人体中最容易扭伤的关节之一。它由胫骨、腓骨和距骨组成，主要负责脚部的上下运动。当脚踝向内翻转过度时，就会导致外侧副韧带拉伤或撕裂，这就是我们常说的“崴脚”。

那么，为什么那么容易崴脚呢？原因主要有以下几点：

1. 运动方式不当：在篮球、足球等需要频繁变向的运动中，一个不小心就可能扭伤脚踝。

2. 场地因素：不平坦的地面、湿滑的地板都会增加崴脚的风险。

3. 鞋子不合适：穿错鞋子就像穿错鞋带一样，会增加受伤的几率。

4. 热身不足：没有充分热身就进行剧烈运动，肌肉和韧带没有准备好，容易受伤。

5. 既往伤病：以前受过伤的脚踝更容易再次受伤。

1. 运动前准备

• 充分热身：运动前一定要做好热身，特别是踝关节的热身。可以做一些踝关节绕环的动作，让关节充分活动开。

• 选择合适的鞋子：运动时一定要穿适合的运动鞋，鞋底要有足够的抓地力，鞋帮要能提供足够的支撑。

2. 踝关节稳定性训练

加强踝关节周围的肌肉力量，可以有效预防崴脚。以下是一些简单的训练方法：

• 提踵训练：双脚并拢站立，慢慢提起脚跟，用前脚掌支撑身体重量，保持几秒钟后慢慢放下。这个动作可以增强小腿肌肉的力量。

• 单腿站立：闭上眼睛，单腿站立，保持身体平衡。这个动作可以提高本体感觉，增强踝关节的稳定性。

• 弹力带训练：使用弹力带进行抗阻训练，可以增强踝关节周围肌肉的力量。

3. 日常生活中的注意事项

• 走路时要专心：不要边走路边玩手机，否则很容易踩空或绊倒。

• 避免在不平坦的路面上做剧烈运动：在不平坦的路面上跑步或做其他运动，会大大增加崴脚的风险。

• 加强下肢力量训练：强壮的下肢肌肉可以为踝关节提供更好的保护。

即使做了所有预防措施，有时候还是难免会崴脚。那么，崴脚后应该怎么办呢？

记住“RICE”原则：

• Rest（休息）：停止运动，避免负重。

• Ice（冰敷）：用冰袋冷敷患处，每次15-20分钟，可以减轻肿胀和疼痛。

• Compression（加压包扎）：用弹性绷带包扎，但不要包得太紧。

• Elevation（抬高患肢）：将脚抬高至心脏水平以上，有助于减轻肿胀。

北医三院的专家特别提醒：崴脚后千万不要掉以轻心。如果处理不当，可能会导致慢性疼痛、关节炎等后遗症。如果症状严重，一定要及时就医。

预防崴脚，从现在开始！让我们一起保护好自己的脚踝，享受运动带来的快乐吧！