BBC & 心理师教你告别失眠

BBC & 心理师教你告别失眠

引用

网易

等

9

来源

1.

https://music.163.com/m/song?id=2126252627

2.

http://dict.youdao.com/example/auth/like-likes/

3.

https://health.doctorally.tw/topic/2024/%E5%A4%B1%E7%9C%A0%E6%80%8E%E9%BA%BC%E8%BE%A6%EF%BC%9F%E5%A6%82%E4%BD%95%E5%85%A5%E7%9D%A1%EF%BC%9F%E5%BF%83%E7%90%86%E5%B8%AB%E6%95%99%E4%BD%A0-5%E6%8B%9B%E7%B7%A9%E8%A7%A3%E5%A4%B1%E7%9C%A0/

4.

https://www.e-jsm.org/journal/view.php?number=393

5.

https://dict.youdao.com/example/auth/or_channel/

6.

https://health.doctorally.tw/topic/mental-health/2024/depression/

7.

https://health.tvbs.com.tw/life/345948

8.

https://drsarahallen.com/cbti-for-insomnia/

9.

https://www.somnologymd.com/2024/09/paradoxical-intention/

夜夜辗转难眠？别担心，专业心理师来帮你！余佳容心理师指出，失眠虽然困扰着许多人，但通过科学的方法和专业的指导，完全有可能重拾高质量的睡眠。

失眠的原因多种多样，最常见的是工作和生活压力过大。当压力超出我们的应对能力时，大脑会持续处于高度警觉状态，导致难以入睡。此外，焦虑症、抑郁症等心理问题也会直接影响睡眠质量。

不良的生活习惯也是失眠的重要诱因。比如经常熬夜、白天无规律小睡、作息时间不规律等。饮食方面，过量摄入咖啡因、酒精等兴奋剂会干扰睡眠。环境因素如嘈杂的环境、不舒适的床铺等也会导致失眠。

1. 认知行为疗法：改变错误观念

认知行为疗法是目前治疗失眠最有效的方法之一。它通过改变我们对睡眠的错误观念和不当行为习惯，帮助建立良好的睡眠规律。比如，有些人对失眠过度担忧，反而加重了失眠症状。通过认知行为疗法，可以学会正确看待睡眠，减少对失眠的焦虑。

2. 肌肉放松训练：释放身体紧张

通过系统性的渐进式放松训练，可以有效缓解身体的紧张状态。具体方法是从脚部开始，逐渐向上到头部，依次放松身体的各个部位。这个过程需要专注感受每个部位的紧张和放松，从而达到身心平静的状态。

3. 呼吸放松练习：缓解焦虑情绪

学习腹式深呼吸等呼吸技巧，能有效缓解焦虑情绪。具体做法是：平躺或坐下，一只手放在胸部，另一只手放在腹部。通过鼻子缓慢吸气，感受腹部慢慢隆起，然后缓缓呼气，感受腹部慢慢回缩。重复这个过程，直到感到放松。

4. 正念冥想：专注当下

正念冥想是近年来备受推崇的助眠方法。它要求我们将注意力集中在当下，观察自己的呼吸、身体感受或周围环境，但不作评判。通过持续练习，可以培养专注力，减少杂乱思绪的干扰，帮助更快入睡。

5. 探讨心理问题：释放情绪

有时候，失眠背后可能隐藏着更深层的心理问题。通过心理咨询，可以探讨和解决这些潜在问题，释放压抑的情绪。这需要在专业心理师的指导下进行，通过对话和反思，找到问题的根源并寻求解决方案。

除了上述专业方法，我们还可以通过调整生活习惯来改善睡眠：

• 规律作息：每天按时上床和起床，避免午睡过长。
• 限制屏幕时间：睡前减少电子设备使用，尤其是蓝光屏幕。
• 适量运动：白天进行适度锻炼，但避免临睡前剧烈活动。
• 改善睡眠环境：保持卧室安静、适宜的温度和昏暗光线，选择舒适的床上用品。
• 饮食调理：晚餐适量摄入碳水化合物，如米饭等，能释放血清素，提高困意。睡前可以适量食用富含色氨酸的食物，如小米、香蕉等，有助于促进睡眠。

如果尝试了上述方法仍无法改善失眠，建议及时寻求专业医生的帮助。记住，失眠虽然令人困扰，但通过科学的方法和持之以恒的努力，完全可以重获高质量的睡眠。不要轻易放弃，相信自己有能力战胜失眠，迎接每一个充满活力的新一天！