中国军网教你如何预防健身时肌肉拉伤
中国军网教你如何预防健身时肌肉拉伤
肌肉拉伤是运动中最常见的损伤之一，不仅影响运动表现，还会给日常生活带来不便。根据中国军网和解放军360医院的专家建议，预防肌肉拉伤需要从多个方面入手。
热身与拉伸：预防损伤的关键步骤
解放军总医院骨科医学部张雪松教授指出，进行高强度运动前，充分的热身和拉伸至关重要。热身运动应持续10-15分钟，包括轻松的有氧运动和关节活动。拉伸时要针对脊柱的各个部位，每个动作保持15-30秒，重复2-3次。需要注意的是，拉伸过程中要保持呼吸均匀，不要屏气或用力过度。
补充能量与电解质
运动前补充能量和电解质可以避免运动时因大量消耗而虚脱。建议运动前适量进食，并通过饮用运动型饮料来补充电解质。
选择合适的运动方式和强度
运动医学专家建议，运动时要根据自身情况选择合适的运动方式和强度，避免过度运动或超负荷运动。运动时，应根据自身运动能力，逐渐增加运动的强度和时间，不要一开始就进行剧烈运动或长时间运动。一般建议每周进行3-5次中等强度的运动，每次持续20-60分钟。
注意运动姿势和技巧
运动姿势不正确，可能会导致肌肉慢性损伤。官兵在运动时，应注意保持正确的运动姿势，避免脊柱扭转、弯曲或过度伸展。具体来说，主要有以下几点注意事项：①进行有氧运动时，应保持脊柱的中立位置，即保持脊柱的自然曲度，不要过度前倾或后仰；双肩放松，不要耸肩或内缩；双臂自然摆动，不要过度弯曲或伸直；双腿交替前进，不要跨步过大或过小。②进行抗阻运动时，应选择合适的重量和次数。建议每组次数在815次，每组间休息12分钟。③进行举重运动时，应保持脊柱的中立位置，不要用腰部力量来托举重物，避免腰椎受伤。④做上拉或下压动作时，应保持肩胛骨稳定，不要让肩胛骨上提或前倾，避免颈椎受伤。⑤做推举或屈伸动作时，不要让肘关节外展或内收。⑥进行柔韧性运动时，应选择适合自己的动作和强度，不要强行拉伸，防止肌肉和韧带拉伤或撕裂。
使用运动护具
在需要防护的部位佩戴护膝、护腕等运动保护装备，既能保暖，也能有效减少肌肉拉伤的可能性。
循序渐进，逐步增加运动量
有些人平时没有运动习惯，突然一开始就跑了1个钟头，或是一上来就做负重40kg的高强度运动，这样超负荷运动会让身体吃不消，甚至造成肌肉拉伤等运动损伤。一般正常人每天运动30分钟就够了，无运动习惯的人可先从5分钟左右的伸展运动开始(伸伸腿、弯弯腰)，等适应之后再逐步延长和加强运动的时间与强度，10分钟、15分钟、30分钟等等。
学习正确的运动知识
运动小常识的学习是很有必要的，也是预防肌肉拉伤等运动损伤的有效途径。因为不规范的运动技巧、错误的运动姿势，不单单达不到良好的运动效果，还可能适得其反越练越伤身。
肌肉拉伤不容小觑，不但导致了日常生活行动的不方便，还会又肿又痛，更得花费金钱和时间去治疗，真是得不偿失。一 口吃 不成胖子，运动也要循序渐进才能达到良好的效果，做好热身等一切防御措施，防止肌肉拉伤等运动伤害。