三高问题怎么办？这些养生秘诀请收好

三高问题怎么办？这些养生秘诀请收好

引用

澎湃

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来源

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“三高”问题，即高血压、高血糖和高血脂，已经成为威胁我国居民健康的重要问题。据统计，我国18岁及以上人口的高血压、糖尿病、血脂异常患病率分别为27.8%、12.4%、33.8%，而60岁及以上老年人的“三高”患病率更是高达10.0%。更令人担忧的是，与高患病率相比，“三高”的控制率和达标率并不理想，这无疑给个人、家庭及社会均造成了极大的健康和经济负担。

饮食调整

1. 减少钠盐摄入，增加钾摄入：适度减少钠盐摄入和增加膳食中钾摄入量有助于降低血压，积极倡导大众低盐高钾膳食。世界卫生组织推荐每人食盐摄入量不超过5克/日。在日常生活中，应减少腌制食品、调味品等含盐量高的食物的摄入。

2. 控制体重：肥胖是高血压的危险因素外，也是引发心血管疾病、脑卒中等多种疾病的危险因素，因此通过合理膳食和适量运动来控制体重也是预防高血压和改善患者血压必要的生活方式干预。在日常生活中减少食用高脂肪的猪肉，增加含蛋白质较高、脂肪较少的禽类及鱼类的摄入量，其中奶、蛋、鱼、虾的蛋白质质量较高，植物蛋白中可以选择豆类食用。

3. 适量摄入优质蛋白质：可选择奶类、鱼虾、大豆及其制品。增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重，推荐每日摄入1斤新鲜蔬菜。饮水量控制在1500mL以上。每日食盐摄入量限制在5g以内，应减少食用咸菜、咸肉、酱菜等腌制食品的摄入。

4. 限制脂肪和胆固醇摄入：减少食用油炸食品、动物内脏、肥肉和加工肉类等。适当补充蛋白质，可选择奶类、鱼虾、大豆及其制品。增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重，推荐每日摄入1斤新鲜蔬菜。

运动锻炼

“三高”人群应根据自身条件及兴趣制定个体化的运动方案，养成运动的良好习惯。推荐中等强度的运动，以运动时有些费力，可以说话但不能唱歌的强度为宜。每次运动30-45分钟，每周运动至少5天。运动方式采用有氧运动（如快走、慢跑、登山、骑单车、游泳、舞蹈等）和阻抗运动（如引体向上、弹力带、哑铃、运动器械等）相结合的方式。老年人应适当增加平衡运动（如太极拳、五禽戏、八段锦、站桩等）可有效减少跌倒风险。根据个人喜好选择运动种类，能够更好的坚持。

生活习惯

1. 戒烟限酒：在日常生活中要做到戒烟限酒，非必要不饮酒抽烟，产生协同健康收益，降低心血管疾病和全因死亡风险。

2. 保持充足睡眠：平时熬夜，周末难补。长期剥夺睡眠，会造成体力透支、免疫力下降，体质越来越差。睡眠过长，脑细胞就得不到足够的氧气和养分，这就是周末睡多了反而感觉很疲倦的原因。

3. 减少压力：现代社会生活节奏快，工作压力大，长期处于紧张状态会导致血压升高。因此，学会放松，保持良好的心态对于控制“三高”非常重要。

4. 定期体检：建议每3~6个月测1次血压，每半年至少检测1次空腹血糖，每半年至少检测1次血脂，包括血清总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇，甘油三酯等。

1. 清淡饮食就是只吃素食：清淡饮食标准是少油、少盐、少糖。长期吃素，不吃肉类会增加营养不良的风险。比如，不吃肉就容易缺铁，进而出现缺铁性贫血、肌肉衰减、骨质疏松、记忆力衰退等症状。只吃素食饱腹感不强，往往会额外摄入大量碳水，容易得糖尿病。所以应选择性地吃肉，优选蛋、奶、大豆及其制品、鱼虾、瘦肉，为人体提供所需优质蛋白、维生素A、维生素B、铁、锌等。

2. 睡前喝牛奶能助眠：虽然理论上牛奶中的乳白蛋白中含有5.3%的色氨酸，它可在体内合成5-羟色氨酸，进一步代谢为褪黑素，参与睡眠调节。但是牛奶中的色氨酸含量很少，进入人体到达大脑的含量就更低，因此助眠作用微弱。一杯牛奶不足以产生充足的“催眠激素”。而睡前喝牛奶，不仅会增加夜间上厕所的几率，还会增加消化负担，反而可能不利于睡眠。

3. 周末可以补补觉：平时加班熬夜，指望周末可以补回睡眠，这种想法是片面的。长期剥夺睡眠，会造成体力透支、免疫力下降，体质越来越差。睡眠过长，脑细胞就得不到足够的氧气和养分，这就是周末睡多了反而感觉很疲倦的原因。

4. 按摩颈椎能治颈椎病：虽然大力按摩，患者在短时间内会感觉比较舒服，但症状很快又会出现，还会加速颈椎病的发展。按摩不当会破坏颈椎稳定性，加速椎间盘的退变突出，使颈脊髓受到更严重的压迫。患者颈部不适如果一直不缓解，就应尽快去正规医院，不可随意按摩。

5. 孩子发烧捂汗退热好得快：感冒后用被子捂着发汗，对一般人尤其对宝宝是不适合的。因为宝宝四肢供血不足，神经系统发育尚未完善，负责管理血管舒张、收缩的神经很容易发生紊乱，如果被包裹过严，反而无法散热，同时导致脱水、代谢性酸中毒，更严重的还会引起脑缺氧。临床上有一种专属于儿童的疾病——“蒙被综合征”，就是把宝宝错误包裹引起的严重疾病。患儿处于发热期，尤其要注意应当散热，不能捂。

1. 定期监测：定期监测血压、血糖和血脂水平，及时了解自身健康状况。

2. 遵医嘱用药：大多数“三高”患者需要长期服药，一定要遵医嘱，不能随意减量或停药。

3. 建立健康生活方式：合理饮食、适量运动、充足睡眠、减少压力，这些健康生活方式对于控制“三高”非常重要。

4. 避免盲目相信偏方：不要轻信一些没有科学依据的养生方法，如“吃感冒药可以预防感冒”、“喝杂粮粉更健康”等。

5. 重视体检：通过定期体检，可以及早发现“三高”问题，及时采取措施。

“三高”问题虽然普遍且危害较大，但通过合理的饮食、适当的运动和良好的生活习惯，可以有效控制。让我们从现在做起，关注健康，远离“三高”！