低盐饮食真的能降血压吗？最新研究给出答案

低盐饮食真的能降血压吗？最新研究给出答案

引用

36氪

等

4

来源

1.

https://36kr.com/p/3081559802755457

2.

https://www.semanticscholar.org/paper/Dietary-Sodium-and-Blood-Pressure-Reply.-Gupta-Lewis/9626ba0c1d2b7401c1f72b46e6f115e2bd6f2733

3.

https://www.heartandstroke.ca/healthy-living/healthy-eating/dash-diet

4.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38931264/

最新研究证实，低盐饮食对降低血压的效果堪比一线降压药。乔治全球健康研究院的研究进一步指出，中国是世界上盐摄入量最高的国家之一，成人平均每日摄入量超过10克，远高于世界卫生组织推荐的5克。

2023年发表在JAMA上的一项研究显示，减少食盐摄入量可以显著降低血压。这项由Deepak Gupta副教授主导的研究发现，低盐饮食带来的血压下降幅度，与一线降压药物的效果相当。研究还表明，这种降压效果在中老年人群中尤为明显，且不受高血压状态和降压药物使用的影响。

根据乔治全球健康研究院的研究，中国是世界上盐摄入量最高的国家之一。成年人平均每日盐摄入量超过10克，远高于世界卫生组织推荐的5克。这种高盐饮食习惯导致中国高血压患病率居高不下，约27.5%的成年人患有高血压，且呈现年轻化趋势。

DASH饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）是经过科学验证的降压饮食模式，其核心是高蔬菜水果摄入、低脂乳制品和限制盐、糖及饱和脂肪的摄入。

具体实施建议如下：

1. 蔬菜和水果：每天摄入7-8份蔬菜和4-5份水果。这些食物富含钾，有助于平衡体内钠的含量。

2. 全谷物：每天摄入6-8份全谷物，如糙米、燕麦等，避免精制谷物。

3. 低脂乳制品：每天摄入2-3份低脂或无脂乳制品。

4. 限制盐摄入：每日食盐摄入量控制在1500-2300毫克（约3/4到1茶匙）。

5. 减少加工食品：加工食品是隐藏盐分的主要来源，应尽量减少摄入。

低盐饮食不仅能有效降低血压，还能减少心血管疾病的风险。研究表明，收缩压每降低10mmHg，冠心病风险降低17%、中风风险降低27%。此外，低盐饮食还能改善血脂水平，降低“坏胆固醇”（LDL）的含量。

1. 烹饪时少放盐：逐渐减少烹饪时的盐用量，让味蕾适应低盐的味道。

2. 使用香料替代盐：尝试用胡椒、柠檬汁、香草等调味品替代部分盐。

3. 阅读食品标签：选购低钠食品，注意食品包装上的钠含量标识。

4. 减少外出就餐：餐馆食物往往盐分较高，尽量在家烹饪。

5. 警惕“隐形盐”：注意酱油、味精、腌制品等高盐调味品的使用。

低盐饮食不仅是一种降压手段，更是一种健康生活方式的选择。通过调整饮食结构，我们不仅能有效控制血压，还能降低心血管疾病的风险，提升整体健康水平。