想要科学饮食保健，到底应该怎么做？
想要科学饮食保健，到底应该怎么做？
在追求健康饮食的道路上，我们常常会遇到各种关于保健食品的谣言和误解。本文将为您揭示鱼油、"熬夜水"、葡萄籽和脂肪等保健食品的真相，并提供科学实用的健康建议。
鱼油
鱼油是什么？
鱼油是从鱼类身上提取的油脂，富含OMEGA-3不饱和脂肪酸，包括EPA和DHA。EPA具有调节血脂的功能，DHA则对神经元具有强化作用，这两种脂肪酸都是人体所必需的。
鱼油怎么补？
有研究发现，补充鱼油能降低心血管疾病死亡率。但这些临床研究未能得出“鱼油有疾病预防作用”的结论，所以不能把鱼油当成治疗作用的药品。对冠心病患者而言，在常规药物治疗前提下可适当补充优质鱼油；对于普通人群或有高血压危险因素者，更推荐通过健康的生活方式来预防心血管疾病。
需提醒的是，鱼油不是鱼肝油！需要补充鱼肝油的人群切勿选错。
健康TIPS：
- 多吃深海鱼类
深海鱼类不仅含有更多不饱和脂肪酸，还有丰富的优质蛋白和维生素、矿物质。
- 健康烹调方式
与油炸相比，以水煮、清蒸等方式烹调，不饱和脂肪酸不易氧化，能够更好地保留营养价值。
“熬夜水”
市售含有人参的“熬夜养生水”中，人参的生长周期多为5年及以下品种，营养价值其实较低，虽能在一定程度上缓解年轻人的健康焦虑，但其真正的功效可能不尽如人意。
健康TIPS：
- 健康生活方式
对于年轻人，建议尽可能规律作息、减少熬夜、积极锻炼。
- 科学食养和食补
如果因为学业、工作需要熬夜，且影响到精力、肌肤、身体机能等，可咨询营养师或中医科医生，进行适当的食养和食补。
葡萄籽
葡萄籽提取物主要是原花青素、白藜芦醇等，原花青素确实具有抗氧化的作用，白藜芦醇经实验发现可提高动物的寿命。但是，葡萄籽提取物抗癌、抗氧化的功效，目前尚需更多研究来进一步证实。
健康TIPS：
- 科学选择保健品
不要过分依赖和盲目相信保健品，应在医生指导下科学选择。
- 均衡饮食是保障
日常保持均衡饮食，多吃各类新鲜的蔬菜水果。
脂肪
饱和脂肪酸
肥肉的确含有很高的饱和脂肪酸，以肥牛卷为例，3-4片肥牛卷中的饱和脂肪酸就高达12.25克。然而，如果摄入过多的饱和脂肪酸，会导致血胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇升高，继而引起动脉狭窄，形成动脉粥样硬化，增加心血管疾病的患病风险。
反式脂肪酸
比起肥肉等富含饱和脂肪酸的食物，反式脂肪酸带来的危害更大！研究发现，反式脂肪酸会导致心血管疾病风险升高，这种影响比饱和脂肪酸还大。长期摄入反式脂肪酸，还可能增加糖尿病、肥胖等慢性疾病的发病率。反式脂肪酸即不饱和脂肪酸，主要来源于两类食物：一类是天然食物，如牛羊肉以及乳制品；另一类是加工食物，主要包括含有氢化植物油（人造黄油、起酥油）的食品，如羊角面包、奶油面包、麻花、饼干、蛋糕等。相比其他食物，反式脂肪酸对人体的伤害是长期积累的结果。
因此，控制反式脂肪酸的摄入量，就能有效控制其带来的风险。
适量脂肪满足身体需求
很多人会把脂肪等同于不健康。然而，最近一项研究发现，适当、适量的脂肪可以满足身体功能需求，保护机体维持体温及体内蛋白质的有效发挥，同时促进身体更好吸收脂溶性维生素。
健康TIPS：
- 少吃肥肉，适当吃瘦肉
少吃猪牛羊的肥肉部分，适量吃瘦肉，适当用鱼或坚果来代替动物类脂肪。
- 适量喝奶制品
奶制品不仅提供脂肪，还可提供钙质，但每天的饮用量不要超过500毫升，避免饱和脂肪酸摄入过多。
- 控制油温
烹饪时应控制好油温，不要等锅中的油冒烟了才下菜，油温过高容易产生反式脂肪酸及其他有害物质。
划重点
综合：市健康促进中心、复旦大学附属金山医院 于泉（营养科主任）、欧阳秀林（营养师）、张浩（营养师）