每天一小把“莓”促健康 草莓维C高 蓝莓抗氧化 蔓越莓抑菌

每天一小把“莓”促健康 草莓维C高 蓝莓抗氧化 蔓越莓抑菌

市面上有一类水果，明明长得不一样，名字却很像，都叫“X莓”，英文名里都带个“berry”，比如草莓、蓝莓、树莓等。莓类水果颜值高、水分足、质地脆弱易破，在营养方面有不少优势，比如低糖低热量，富含膳食纤维和抗氧化物质，有助预防心脑血管疾病、降低胆固醇、帮助控制体重等。除了这些共性，每种莓类水果还有独特的健康优势。

草莓：维生素C含量丰富

草莓含有多种维生素，其中以维生素C最为丰富，含量达到47毫克/100克。中国营养学会推荐，成年人每天应该摄入100 毫克维生素C。由此可见，吃200多克草莓就能轻松达到推荐量。维生素C有助预防坏血病和牙龈出血，促进胶原蛋白合成，增加毛细血管韧性，预防骨质疏松。草莓高钾低钠，特别适宜高血压和水肿型肾病患者食用。草莓非常容易破损腐坏，不太好保存，最好现吃现买。如果一次吃不完，要裹上保鲜膜，冷藏储存。

蓝莓：抗氧化能力出众

莓类水果都富含花青素，尤以蓝莓最突出。研究显示，花青素抗氧化能力是维生素E的50倍，维生素C的20倍，有助抗炎、保护心血管。此外，蓝莓在保护视力、改善认知功能及延缓老年痴呆的发生与发展等方面具有积极作用。除了新鲜蓝莓，市面上还流行蓝莓果干，购买时要看配料表，选择低糖的，因为纯蓝莓果干有些酸涩，为改善口感，许多产品会加入大量糖变成糖渍果干，让健康功效大打折扣。

树莓：膳食纤维含量高

树莓又名覆盆子，作为一种传统中药材，已经在中医药领域使用了几个世纪。现代科学研究证实，树莓含有丰富的多糖、黄酮及酚类、萜类化合物，以及多种生物碱、有机酸，这些活性成分使树莓具有抗氧化、抗菌消炎、预防癌症等保健效果。尤其值得一提的是，树莓富含膳食纤维，含量高达6.5%。常见水果的膳食纤维含量为1%~7%，一般3%就很不错了。得益于物流的快速发展，如今我们能在市场上买到新鲜的树莓了。

黑莓：对抗自由基

黑莓口味微酸，含有非常丰富的抗氧化物质，如维生素C、花青素和类黄酮等，有助对抗自由基，维持整体健康。此外，黑莓也富含膳食纤维，能促进消化系统健康。跟树莓一样，黑莓在市面上也越来越常见了。

蔓越莓：抗菌消炎效果好

蔓越莓又叫小红莓、蔓越橘，它有个非常出名的能力——抗菌消炎，有助抑制幽门螺杆菌感染和尿路感染。研究证实，蔓越莓中的原花青素含有一种特殊的结构，能够降低大肠杆菌与尿道上皮细胞的黏附力，减少细菌的定植和感染。可惜鲜蔓越莓不易储藏运输，能买到的通常是特别酸、难以下咽的冻蔓越莓，或者加糖腌渍的蔓越莓干。尽量选择低糖的产品，与坚果、酸奶、沙拉、燕麦粥等食物搭配，既丰富味道又增加营养。

中国营养学会推荐，每天新鲜水果的摄入量为200~350克。莓类水果也应按这个推荐量吃，如果是果干，每天最好别超过一小把，以免摄入过多糖分。

本文原文来自印尼《商报》