快速缓解膝盖疼痛！10分钟日常练习，亲测有效
快速缓解膝盖疼痛！10分钟日常练习，亲测有效
膝关节疼痛是很多人面临的困扰，不仅影响日常生活，还可能带来诸多不便。本文将为您介绍5种简单实用的缓解方法，这些方法经过专业医生的验证，只需每天花费10-20分钟，就能有效缓解膝盖疼痛。
5招详解
第一招：舒缓大腿肌肉
（1）坐在椅子上或床边，大腿放松并深呼吸。用两侧手掌根部沿着大腿上方的肌肉走向做推拿，掌根发力，从大腿根部推到膝关节处。
（2）用双手除拇指外的四指摸到大腿后部的“两根筋”，放松并配合深呼吸的情况下用手指沿着“两根筋”来回捋，进行放松。
（3）做完一侧腿，再做另一侧；没有明确次数要求，自我感觉放松到位即可。
第二招：大小腿抻筋
（1）大腿抻筋：坐在椅子上或床边，双腿并拢伸直、勾脚。双手放在腿上、挺腰并向脚的方向向下够。可以感受到大腿后侧的肌肉被拉伸，坚持30-60秒为一次，早中晚各做5次。
（2）小腿抻筋：找一个台阶或准备一个抻筋板，前脚掌踩在台阶上或双脚站在抻筋板上。注意尽力站直，不要向后倾斜身体或撅屁股，老人或站不稳的人可以手扶东西保持平衡。感受小腿后侧被拉伸，坚持30-60秒为一次，早中晚各做5次。
第三招 “雨刷器”锻炼
（1）坐在椅子上或床边，大小腿呈90度。双膝夹住一个弹力球，或双拳并拢加在膝盖间。双腿不动，双脚像“雨刷器”一样做内外旋的动作。
（2）如果膝盖内侧疼痛较重，可以只做向内旋的动作；如果不疼，就做内外侧同向雨刷器动作。注意脚掌不要离地，做30次。
（3）这个动作可以经常做，做完后会感觉膝关节更顺畅。
第四招：髌骨松解
（1）坐位，将一条腿伸直使髌骨处于松弛状态。双手拇指按在髌骨的左右两端，先将髌骨推向左端，维持30秒，再将髌骨推向右端，同样维持30秒。
（2）双手拇指按在髌骨的上下两极，然后做左右旋转髌骨的松解动作，做30秒。
（3）换另一条腿，重复上述动作。
第五招：指压按揉
（1）坐位，腿自然屈曲。用双手的拇指和食指四根手指，找到髌骨内外上下四个点（髌骨周围正好有四个窝）的位置，用手指轻揉按压。这4个点通常是髌骨周围软组织最容易产生紧张的位置。
（2）双腿轮流按揉放松，到自我感觉放松到位即可。
这5招用松解、拉伸、锻炼、按摩的康复方法，全方位的帮助膝关节周围与产生疼痛相关联的骨骼、肌肉和肌腱进行理疗。
只需要您每天大概花费15-20分钟的时间，就能完成这一套练习。如果熟练了，时间仅需每天10分钟。从速度上来说，只需要坚持一到两天，每天早中晚都练习到位，那么很快您就会感觉到，膝关节的疼痛得到缓解了。
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