中国营养学会发布新标准：青少年这样吃才健康

中国营养学会发布新标准：青少年这样吃才健康

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新华网

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来源

1.

http://www.xinhuanet.com/science/20240808/98e0d0886d204cc7942d4372cc58e286/c.html

2.

https://www.163.com/dy/article/JA4B977P05149LPQ.html

3.

http://www.crdietitian.org/book/info/6.html

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https://www.sz.gov.cn/ztfw/jyly/wyw/ywzsk/content/post_11177869.html

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http://www.cqlp.gov.cn/wsjkw/zwgk_29045/jkzg/202403/t20240302_12986156_wap.html

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https://www.shobserver.com/staticsg/res/html/web/newsDetail.html?id=844111&sid=11

7.

http://www.lifepum.com/h-nd-280.html

近日，中国营养学会发布了2023年版膳食营养素参考摄入量（DRIs），为青少年的健康成长提供了最新的科学指导。这份指南不仅更新了各年龄段青少年的营养需求标准，还强调了合理膳食对预防肥胖、促进健康的重要性。

12-14岁和15-17岁是青少年生长发育的关键时期，对营养的需求有其特殊性。根据新版DRIs，这两个年龄段的青少年每天需要摄入的能量分别为：

• 12-14岁男生：约2200-2500千卡
• 12-14岁女生：约1800-2100千卡
• 15-17岁男生：约2500-2800千卡
• 15-17岁女生：约2000-2300千卡

在宏量营养素方面，青少年应保持以下比例：

• 蛋白质：占总能量的10%-15%
• 脂肪：占总能量的20%-30%
• 碳水化合物：占总能量的55%-65%

此外，青少年还需要充足的维生素和矿物质，特别是钙、铁、锌等对生长发育至关重要的营养素。

为了帮助青少年达到营养均衡，专家建议遵循以下饮食原则：

1. 食物多样化：每天摄入12种以上食物，每周25种以上，确保营养全面。

2. 合理搭配：每餐应包含谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶类和大豆坚果类等食物。

3. 控制总能量：避免摄入过多高糖、高脂和高能量密度的食物，如油炸食品、甜点和含糖饮料。

4. 培养良好饮食习惯：定时定量进餐，细嚼慢咽，避免暴饮暴食。

5. 适量运动：结合合理膳食，保持健康体重。

1. 每日餐次安排：建议三餐规律，早餐占全天能量的30%-35%，午餐占35%-40%，晚餐占25%-30%。可根据活动量适当调整。

2. 食物选择：

   • 主食：以全谷物为主，如糙米、燕麦，减少精白米面的摄入。
   • 蔬菜水果：多吃绿叶蔬菜，适量选择中低热量的水果，如小番茄、猕猴桃。
   • 蛋白质来源：优先选择瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等低脂高蛋白食材。
   • 奶制品：推荐低脂或脱脂奶类。

3. 具体比例：可以参考“手掌法则”来估算每餐的食物量：

   • 碳水化合物（主食）：每顿1个拳头大小，一天2-3个拳头量。
   • 蛋白质食物：掌心大小且小指厚度。
   • 蔬菜：双手一捧的量（生食），约500克，每天1-2捧。
   • 油脂：每天只需一指尖的量。

通过遵循这些科学的营养标准和饮食建议，青少年可以更好地满足生长发育的需求，预防肥胖及相关慢性疾病，为未来的健康奠定坚实的基础。学校、家庭和社会各界应共同努力，为青少年创造一个支持健康饮食的环境，助力他们茁壮成长。