春节零食攻略：坚果和果汁怎么吃才健康？
春节零食攻略：坚果和果汁怎么吃才健康？
春节来了，家里的零食堆成了山，坚果和果汁饮料更是必不可少。但是你知道吗？坚果虽然好吃，但也不能随便吃哦！每天吃多少坚果最合适？果汁饮料又该怎么选？营养专家教你如何在享受美食的同时，还能保持健康。记得，适量是关键，不然过年胖三斤可不是开玩笑的！快来学习一下吧，让你的春节零食吃得既开心又健康！
坚果虽好，可不要贪吃
坚果是春节必备的零食之一，但你知道吗？坚果虽然营养价值高，但热量也不低哦！比如30克的坚果（大约一小把）就有180千卡的热量，相当于3.5个苹果、3两米饭或一小块牛排呢！所以，坚果虽好，可不要贪吃哦！
根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，每周应该吃50-70克坚果，平均下来每天约10克。这个量具体是多少呢？让我给你举几个例子：
- 约12个榛子
- 七八个腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁
- 两三个山核桃
- 2个巴西果/碧根果
- 2个矿泉水瓶盖的黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽
- 1小把带壳松子
- 单手1小捧葵花子仁
坚果的种类很多，每种坚果的营养特点也不同。比如：
- 南瓜子仁蛋白质含量最高
- 奇亚籽膳食纤维含量最高
- 葵花籽仁维生素E含量最高
- 榛子钾含量最高
- 熟腰果镁含量最高
- 生松子锌含量最高
- 黑芝麻钙含量最高
- 巴西果硒含量最高
- 山核桃omega-3脂肪酸含量最高
挑选坚果时要注意以下几点：
- 控量提醒：坚果脂肪含量高，要想控制体重，夏威夷果、碧根果、松子仁等高脂肪坚果可别狂炫。
- 挑选提醒：最好选原味的，少吃盐焗、炭烤、奶香等独特风味的，避免额外增加盐、糖、油的摄入。
- 储存提醒：坚果富含不饱和脂肪酸，容易氧化酸败，需要注意密封保存。如果吃到有“哈喇”味或“霉苦”味的坚果，一定要吐掉再漱漱口。
果汁饮料，选对才健康
春节期间，除了坚果，果汁饮料也是餐桌上的常客。但是，市面上的果汁饮料种类繁多，该怎么挑选呢？
首先，要看清配料表和营养成分表。重点关注以下几个指标：
非乳源性糖：除了乳制品中的乳糖之外的其他添加糖。《中国居民膳食指南》建议，成年人每日摄入添加糖的总量应控制在50克以下，最好在25克以下。
饱和脂肪：中国居民膳食指南建议，成年人每日摄入的饱和脂肪总量应为膳食总能量的10%以下，即20-28克之间。
反式脂肪：我国要求每个成年人每日摄入量在2克以下。
非糖甜味剂：虽然热量更低，但高浓度的甜味会影响大脑奖赏机制，增加食欲。
选购时优先选择100%纯果汁，避免果味饮料和果汁饮料。从保留营养成分以及风味角度来看，HPP果汁 > NFC果汁 > 复原果汁。
需要注意的是，即使是100%纯果汁，也建议适量饮用。因为果汁在制作过程中会损失部分纤维素，不如直接吃水果健康。而且果汁的糖分含量并不低，过量饮用会增加患龋齿、肥胖等疾病的风险。
健康零食搭配建议
除了坚果和果汁，春节期间还有很多其他零食可以选择。这里给大家几个健康零食搭配建议：
新鲜水果：每天200-350克，约一个拳头大小。可以选择苹果、橙子、猕猴桃等应季水果。
原味酸奶：富含蛋白质和钙，且不含添加糖，是很好的零食选择。
全麦饼干：相比普通饼干，全麦饼干的纤维含量更高，更健康。
蔬菜条：如胡萝卜条、黄瓜条等，可以搭配低脂酸奶或鹰嘴豆泥食用。
烤红薯：相比油炸薯片，烤红薯更健康，且富含膳食纤维。
最后，还是要提醒大家，春节期间，零食可以吃，但要有节制、不过量。大餐不过饱，零食要有度，这样才能过一个健康祥和的新年哦！