“菜肉饭321”饮食法：简单3步，轻松掌握健康饮食比例

“菜肉饭321”饮食法：简单3步，轻松掌握健康饮食比例

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澎湃

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来源

1.

https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_28479558

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https://drhealthpeng.com/321plate/

3.

https://www.beingmate.com/Product/Channel/7877

4.

https://www.himiku.com/archives/yanami-calorie-meter.html

5.

https://m.boohee.com/shiwu_more/cairoufan

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https://m.xiangha.com/caipu/78171382.html

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https://drhealthpeng.com/321plate/#321can_pan_shi_shen_me

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https://scj.shenyang.gov.cn/zwgk/fdzdgknr/xzzf/cfqz/202412/t20241223_4780071.html

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https://www.pudong.gov.cn/008006037038/20240514/779660.html

10.

https://www.cnblogs.com/apachecn/p/18468927

“菜肉饭321”饮食法，最近在朋友圈和社交媒体上火了起来。这种饮食法不仅简单易行，还能帮助人们在享受美食的同时达到健康减脂的效果。那么，什么是“菜肉饭321”？它真的有效吗？让我们一起来探讨一下。

“菜肉饭321”饮食法的核心理念非常简单：将每餐的食物分为蔬菜、肉类和米饭三部分，比例依次为3：2：1。具体来说：

• 蔬菜：各种低热量的叶菜、瓜类，如高丽菜、青江菜、黄瓜等。不包括高碳水化合物的蔬菜（如地瓜、马铃薯、胡萝卜、玉米、南瓜、莲藕）或水果（如小番茄）。

• 肉类：各种蛋白质来源，包括豆类、蛋、海鮮、鸡鸭鹅、牛羊猪等。

• 米饭：指淀粉类食物，包括根茎类（地瓜、马铃薯、胡萝卜、南瓜、莲藕）、各种面粉、其他淀粉制品。

这种饮食法之所以受到推崇，是因为它具有以下科学依据：

1. 不需要计算热量：对于许多人来说，精确计算食物热量既耗时又繁琐。“菜肉饭321”通过简单的比例分配，让人们可以轻松掌握饮食份量。

2. 增加饱足感：蔬菜体积大但热量密度低，能增加饱腹感。同时，足够的蛋白质摄入可以提升饱足感，避免因蛋白质摄入不足而产生贪食现象。

3. 维持肌肉量：足够的蛋白质摄入是维持肌肉量的关键，避免因快速减重导致肌肉流失，从而保持较高的基础代谢率。

4. 合理摄入碳水化合物：虽然低碳和生酮饮食很流行，但碳水化合物是身体必需的营养素。研究表明，碳水化合物热量占每日总热量的50-55%时，死亡率最低。“菜肉饭321”可以帮助人们轻松达到这一理想比例。

实施这种饮食法的关键在于掌握食物比例和选择合适的餐盘尺寸：

1. 餐盘尺寸：推荐使用直径8英寸（约20厘米）或10英寸（约24厘米）的餐盘。便当盒可以选择650cc或1000cc的容量。

2. 食物比例：按照3：2：1的比例分配蔬菜、肉类和米饭。如果使用外带纸盒，可以将虎口撑到最大，大拇指与中指的距离作为8英寸（约20厘米）的参考。

3. 注意事项：

   • 选择多种颜色的蔬菜，以获取不同的维生素和矿物质。
   • 肉类可以选择瘦肉，减少饱和脂肪的摄入。
   • 米饭部分可以选择全谷物，增加膳食纤维的摄入。

1. 这种饮食法适合所有人吗？

   • 对于健康成年人来说，这种饮食法是安全的。但对于有特殊疾病（如糖尿病、肾病）的人群，建议在医生或营养师的指导下进行。

2. 需要长期坚持吗？

   • 建议将其作为一种长期的饮食习惯，而不是短期的减肥方法。健康的饮食方式应该可持续，有助于维持长期的体重管理和身体健康。

3. 效果如何？

   • 一位名叫小晴的使用者通过“菜肉饭321”饮食法，在减重期两个月内瘦了9公斤。在维持期，她的肌肉率和总重量甚至比减重前更高（2023/10/6 肌肉率：26.9%、肌肉重15.09公斤；2024/03/11 肌肉30.9%、肌肉重16.09公斤）！

“菜肉饭321”饮食法以其简单易行、科学有效且可持续的特点，成为了一种值得尝试的健康饮食方式。它不仅能够帮助人们达到减重的目的，更重要的是培养了一种健康的饮食习惯。不妨从下一餐开始，试试这种3：2：1的比例分配，也许你会发现自己不仅能吃得饱，还能吃得更健康！