菜籽油和植物油：哪个更健康？

菜籽油和植物油：哪个更健康？

在烹饪过程中，油是不可或缺的食材。无论是烘焙、煎炒还是油炸，选择合适的油品对健康至关重要。菜籽油和植物油作为常见的食用油，它们之间究竟有何区别？本文将从多个维度为您详细解析这两种油的异同，帮助您做出更健康的选择。

菜籽油和植物油的制作工艺

菜籽油和植物油之间最明显的区别之一是它们的来源和生产方式。

菜籽油来自于油菜籽植物的种子，这种植物会开出漂亮的黄色花朵，豆荚里充满了富含油的黑色种子。虽然油菜最初是从油菜籽（一种用于工业用油的作物）中培育出来的，但菜籽油有其独特的特性。要被归类为菜籽油，它必须含有少于2%的芥酸——一种与潜在心脏问题有关的脂肪酸。通常使用热和化学溶剂从种子中提取油，尽管你可以找到在加工过程中不使用热量的“冷榨”菜籽油。

植物油可以从任何种类的种子或植物中提取，许多油被归类为植物油，如菜籽油、豆油、鳄梨、橄榄油、葵花籽油等。当你买到标有“植物油”的油时，它通常包含100%的大豆油，但也可能与其他植物油混合。油是通过加压、加热和化学溶剂从大豆中提取出来的。然后经过高度精炼，去除任何杂质，才可以安全食用。

两种油的营养对比

以下是根据美国农业部营养食品数据库，菜籽油和植物油（大豆油）之间的营养统计对比：

菜籽油

营养（每1汤匙）：

• 热量：124
• 总脂肪：14克
• 饱和脂肪：1克
• 单不饱和脂肪：9克
• 多不饱和脂肪：4克

植物油

营养（每1汤匙）：

• 热量：120
• 总脂肪：13.5克
• 饱和脂肪：2克
• 单不饱和脂肪：3克
• 多不饱和脂肪：8克

每种油的健康益处

虽然每份菜籽油和植物油的卡路里和脂肪总量相似，但你会发现菜籽油含有的脂肪酸对心脏健康更有益，并可能提供更多的心血管保护作用。植物油的饱和脂肪含量仍然很低，有一些保护心脏的特性，包括富含抗氧化剂的维生素和矿物质，支持骨骼健康。

菜籽油的好处

菜籽油含有多种脂肪，但单不饱和脂肪含量特别高（每汤匙9克）。根据《密苏里医学》2022年的一篇综述，用单不饱和脂肪代替饱和脂肪与更好的健康状况有关，比如减少体脂、降低体重和提高胰岛素敏感性。

虽然关于菜籽油对心脏健康和新陈代谢的具体影响的研究还没有完全结论性，但2019年《营养学进展》（Advances in Nutrition）上的一篇综述发现，菜籽油和适度减肥之间存在很小的联系。然而，其他研究表明，就明确的益处而言，结果好坏参半。

一汤匙菜籽油提供你每日所需维生素E的16%，维生素E是一种抗氧化剂，有助于保护你的细胞免受体内脂肪氧化引起的氧化应激。

植物油的好处

植物油通常由大豆油制成，总脂肪含量与菜籽油相似，但多不饱和脂肪含量更高（每汤匙8克）。这包括少量的ALA，一种omega-3脂肪酸，以及大部分的omega-6脂肪酸。

尽管过去人们担心omega-6脂肪酸可能会引起炎症，但《营养学》杂志2022年的一篇综述并未发现明确的证据表明omega-6脂肪酸会增加炎症和氧化应激。事实上，当用来代替饱和脂肪时，omega-6脂肪酸与降低血液胆固醇水平有关。大豆油也是植物固醇的良好来源，这可能有助于进一步降低胆固醇水平。

一汤匙植物油提供每日所需维生素K的21%，维生素K是一种脂溶性维生素，对血液凝固和骨骼健康至关重要。维生素K不仅有助于骨骼钙化，还可以防止不需要的部位钙化，比如动脉。

健康风险

虽然菜籽油和植物油在适度使用时都能提供一些健康益处，但有几个原因可能会让你在烹饪或商店购买的食物中限制用量。

菜籽油健康注意事项

像所有的脂肪一样，菜籽油每克含有9卡路里的热量，如果你不注意的话，很容易摄入超过身体需要的卡路里。虽然替代饱和脂肪有助于降低胆固醇，但饮食中过多的脂肪——包括菜籽油——可能会导致体重增加、心脏病，甚至某些类型的癌症。

植物油健康注意事项

尽管研究已经不再认为ω-6脂肪酸天生具有炎症性，但与ω-3脂肪酸相比，摄入过多的ω-6脂肪酸可能并不理想。通过摄入更多富含omega-3的食物来平衡这些脂肪的摄入是一种更健康的方法。

由于植物油（通常由大豆制成）是高度精炼的，对大豆过敏的人来说通常是安全的，因为精炼过程会去除蛋白质。但是，一定要向你的过敏专科医生确认。需要注意的一点是，植物雌激素，大豆中发现的化合物，有时会进入油中。如果大量摄入，这些物质可能会影响激素水平。动物研究表明，过量的大豆油可以间接增加睾丸激素，但这对人类的影响尚不完全清楚。

味道与烹饪特性

菜籽油和植物油都有一种中性的味道，可以用于各种各样的烹饪和烘焙，而不会分散其他口味的使用。

用菜籽油烹饪

由于菜籽油有一种非常清淡、中性的味道，它可以用于从饼干和甜面包到煎鱼或烤蔬菜的任何东西。当你不想让油的味道盖过其他配料的时候，它也是腌料和调味品的一个不错的选择。

用植物油烹调

植物油也有一种中性的味道，因为精炼过程去除了大豆中的大部分坚果成分。你挑选的任何口味都足够温和，可以融入大多数菜肴。植物油适用于烘焙、油炸或烘烤。

菜籽油和植物油：孰优孰劣？

菜籽油和植物油都比饱和脂肪含量高的油有优势，但仍应适度使用。

菜籽油含有较高的omega-3脂肪酸，可以帮助对抗炎症，它是维生素E的更好来源，维生素E是一种有助于减少氧化应激的抗氧化剂。这使得菜籽油成为心脏健康和控制炎症的有力选择。

另一方面，植物油富含植物固醇和维生素K，可以帮助降低胆固醇和支持骨骼健康。如果这些是你的主要目标，少量的植物油可能是更好的选择。