冬季运动指南：告别双腿冰凉，温暖过冬

冬季运动指南：告别双腿冰凉，温暖过冬

引用

澎湃

等

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来源

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冬天到了，你是不是也经常感到双腿冰凉？这种感觉就像是有块冰贴在腿上，怎么也暖不热。其实，双腿冰凉是冬季常见的问题，不仅影响舒适度，还可能暗藏健康隐患。但是，通过科学的健身方法，不仅能增强体质，还能有效改善血液循环，告别双腿冰凉。

人体为了保持核心温度，会优先保证重要器官的血液供应。在寒冷的环境中，身体会通过收缩皮肤血管来减少热量流失，这就导致流向四肢的血液减少，从而产生冰凉感。此外，双腿作为离心脏最远的部位，本就容易出现血液循环不畅的问题，再加上冬季的寒冷刺激，更容易感到冰凉。

运动时，肌肉活动会产生热量，使身体核心温度上升，有助于维持体温。更重要的是，运动可以改善血液循环，帮助血液流向四肢，为双腿带来温暖。研究表明，经常运动的人，血液循环更好，不容易出现手脚冰凉的情况。

选择合适的运动项目

冬季运动应以低强度有氧运动为主，如慢跑、骑行、打羽毛球等。这些运动既能增强免疫力、提高心肺功能，又不会给心脑血管带来过大负担。

把握最佳运动时间

冬季运动时间不宜过早，建议选择上午10点至下午4点之间进行锻炼。此时气温相对较高，能降低心血管疾病的风险。

做好充分准备

运动前应充分热身10-20分钟，提高体温和肌肉温度，恢复肌肉弹性。同时，要注意保暖，穿戴合适的运动装备，避免皮肤裸露过多。

注意运动过程中的细节

运动时主要用鼻子呼吸，避免冷空气直接刺激呼吸道。运动过程中要少量多次补充水分，防止脱水。运动量应由小到大，逐渐增加，避免过度疲劳。

运动后的放松与保暖

运动结束后不要急于休息，应进行10-15分钟的放松活动，如走路、原地跑跳等。同时，要及时擦干汗水，换上干爽衣物，防止体温快速下降。

踮脚尖运动（踝泵运动）

这个运动简单有效，适合在家中进行。具体做法是：躺在床上，一条腿伸直，另一条腿的脚踝在空中做上下摆动，就像画圆弧一样。每次可以摆动10至15次，然后换另一条腿进行同样的动作。这个动作可以有效地放松小腿肌肉，促进血液回流。

勾脚尖、抬腿和拉伸

这三个动作可以坐着完成，既方便又有效。勾脚尖时，右脚伸直，脚跟着地，脚尖向上勾，感受小腿肚的肌肉被拉伸。抬腿时，保持身体核心稳定，缓缓将右腿抬高，确保腰部和背部保持挺直。拉伸时，双手贴紧腿侧，身体向前倾，深呼吸，尽量增加拉伸的范围和力度。

冬季运动需要科学规划和合理安排。运动量应由小到大，不能直接进行长跑等大运动量的活动。运动过程中要关注身体信号，如果出现不适，如头晕、心慌、疼痛等，应立即停止运动并休息。如有必要，及时就医检查。

此外，运动时要注意饮食和作息。避免饱腹或空腹运动，饭后1-2小时运动为宜。保证充足的睡眠，让身体得到充分休息。睡前可以用40℃左右的热水泡脚15-20分钟，促进血液循环，帮助入睡。

冬天虽然寒冷，但运动不能停！通过科学的运动方法，不仅能改善双腿冰凉的问题，还能增强体质，提高免疫力。让我们一起动起来，用运动驱赶寒冷，迎接一个温暖健康的冬天！