北京大学专家推荐:高血压患者饮食指南
北京大学专家推荐:高血压患者饮食指南
高血压是常见的慢性疾病,饮食管理是其重要组成部分。北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授马冠生提供了针对高血压患者的饮食建议。他强调了食物多样性和平衡膳食的重要性,建议减少富含钠盐、油脂和精制糖的食物摄入,适量吃动物性食品和豆制品,保证充足的蔬菜和水果摄入,并限制饮酒和辛辣食物。此外,他还提出了适合不同高血压患者的特殊饮食注意事项,如无盐膳食和低钠膳食等。这些科学的饮食建议有助于高血压患者更好地管理自己的健康。
DASH饮食模式:高血压饮食管理的金标准
1995年,美国大型高血压防治计划发展出DASH饮食模式(终止高血压膳食),该饮食模式强调增加较大量蔬菜、水果、低脂(或脱脂)奶的摄入,并进食适量坚果。这种饮食方法提供了丰富的钾、镁、钙等矿物质以及膳食纤维,增加了优质蛋白、不饱和脂肪酸的摄入、减少了脂肪,尤其是饱和脂肪酸以及胆固醇的摄入。DASH饮食营养全面均衡,采用全自然食物,并不需要严格限制食盐(3g/天)以及节食,就可以达到控制血压效果。而且,DASH饮食还对糖尿病、心血管健康有益处,对长期和短期的减重有效果,实用还安全。
营养素与血压的关系
蛋白质:动植物蛋白要合理搭配
大豆蛋白富含精氨酸,人体摄入后,被转运入内皮细胞最终生成一氧化氮,起到疏通血管的作用。大豆蛋白也可以增加胰岛素敏感性和改善糖耐量而发挥预防高血压的作用。动物蛋白的摄入则可以增加某些多肽、氨基酸和微量元素的摄入,可能具有降压作用。因此,预防高血压不是不吃肉,而是要确保优质蛋白的摄入,做到动植物蛋白合理搭配。
脂肪:区分好坏,合理摄入
含饱和脂肪酸的食品,如肥肉、动物内脏、禽皮等有所限制;反式脂肪酸高的食物如人造奶油,富含氢化油、起酥油的糕点等建议严格控制;对于富含ω-3 多不饱和脂肪酸的食物则要经常摄入,如深海鱼、坚果、紫苏籽油、核桃油,亚麻籽油,橄榄油。ω-3多不饱和脂肪酸可以增加一氧化氮合成,增强血管舒张反应及动脉顺应性,这些生物效应共同降低血管阻力,最终降低血压。众所周知,胆固醇高的食物如动物内脏、蟹黄、鱼子、鱿鱼固然不能多吃。降低血清胆固醇水平可以降低心血管事件的发生,但却并不降低总死亡率,因为,低胆固醇血症可能导致抑郁,增加暴力自杀事件的发生。最新研究表明,胆固醇对人体的作用是一把双刃剑。
碳水化合物:减少精制,增加全谷物
大量饮用含糖饮料与肥胖、糖尿病的发病相关,而且使患高血压等心血管疾病的风险增加。水果富含果糖,高血压患者不宜摄入过多。适当减少精白米面的量,学会用荞麦、燕麦、黑米、糙米及藜麦等全谷物来替代精白米面。
盐:适量摄入,避免过低
长期高盐饮食不仅会通过基因相互作用引起血压变化,还能独立于血压对机体多个靶器官产生损害,间接引起血压升高。低盐饮食能使心血管事件的发生率降低20%,推荐健康成人每天食盐摄入量不超过5 克,高血压患者要更低一些。限盐不只是限制食盐用量,还要限制生活中的“隐形盐”,如香肠、熏肉、午餐肉、腊肉、豆腐乳、腌菜、味精、酱油、咸蛋等。但如果饮食中含盐过低(尿钠<3克/24小时) ,同样也会增加高血压患者心血管事件的发生率,正常人群也不例外。
钾:对抗钠盐的升压作用
钾可促进钠盐的排出,对抗钠盐升高血压的作用。高血压患者要适当增加蔬菜摄入至750 克,尤其增加从绿色叶菜和水果中获取钾、镁等微量元素,推荐小白菜、油菜、菠菜、蘑菇、香蕉、橙子等。薯类钾含量远超过其他主食,可作为高血压人群的主食,每天50~100 克,山药、芋头、马铃薯可替换食用。
维生素D:影响动脉僵硬度
维生素D水平每降低1纳克/毫升,对应血压升高0.76 毫米汞柱。原发性高血压患者的血清25-(OH)D水平明显低于非高血压患者。维生素D通过调节肾素-血管紧张素系统、改善血管内皮功能、抑制氧化应激等作用改善血管弹性。
膳食纤维:调节血压和心脏机能
可溶性膳食纤维有轻微的降压作用,但当与地中海饮食联合时,有显著的降压作用,而且能明显改善受试者的糖脂代谢。膳食纤维在肠道微生物的作用下分解成短链脂肪酸调节血压和心脏机能,阻止高血压的发生。常见的可溶性膳食纤维有车前子壳粉、聚葡萄糖、燕麦纤维、菊粉等。苦瓜、花椰菜、秋葵、蒜苗、地瓜叶、菠菜、甜椒等蔬菜膳食纤维含量高,建议经常食用。
具体饮食建议
限制热量摄入,控制体重:热量过剩会导致体重增加,体重增加会引起血压升高。低脂饮食,限制含糖饮料喝适度精加工米面,注意细粮粗做精细搭配,饭吃八分饱,吃动两平衡,能帮助人们将体重和血压维持在健康水平。
增加优质蛋白质:不同来源的蛋白质对血压的影响是不同的。鱼类蛋白质富含蛋氨酸和牛磺酸,可帮助降低高血压和卒中的发生;大豆及其制品富含优质蛋白质,虽然没有降血压的作用,却可预防卒中。
增加钾、镁、钙的摄入:钾能对抗钠对人体产生的不利影响。新鲜的绿色蔬菜、豆类、香蕉、杏等都是含钾高的食物。但同时也要注意防范高钾血症;镁有助于血管扩张,若镁缺乏会引起动脉骤然收缩,血压升高,心律不齐和肌肉痉挛。补充镁最安全方法是通过含镁丰富的食物来补充。富含镁的食物有各种干豆、鲜豆、香菇、菠菜、桂圆、豆芽等;钙不足也可使血压升高,钙增加会使血压下降。富含钙的食物有奶类、豆类等。
限酒:大量饮酒可引起血压波动,难以控制。每日酒精 摄入量男性不应超过25克,女性不应超过15克,不提倡高血压患者饮酒。
体育锻炼:一般 的体力活动可增加能量消耗,对健康十分有益。定期的体育锻炼可产生重要的治疗作用,可降低血压、改善糖代谢等。因此建议每天进行适当的30分钟左右有氧体育锻炼,如步行、慢跑、骑车、游泳等。
减轻精神压力,保持心理平衡:长期过量的心理反应会增加心血管风险,应采取各种措施帮助患者防治和缓解精神压力以及纠正和治疗病态心理,必要时建议患者寻求专业心理医生治疗。
生活方式调整
除了饮食管理,高血压患者还需要注意以下生活方式的调整:
适量运动:坚持有规律的运动、保持充足身体活动、减少久坐时间是控制高血压的重要措施。建议以户外及有氧运动为主,中等强度的有氧运动每周至少150分钟。提倡结合多种形式的抗阻(力量)训练并辅以柔韧性训练。
戒烟限酒:吸烟、饮酒可增加心脑血管疾病发病风险,建议吸烟者及早戒烟(包括传统烟和电子烟),高血压等心脑血管疾病患者不饮酒。
心理平衡:长期精神紧张或焦虑、抑郁状态等可增加高血压的发病风险,应保持积极乐观的心态,避免负面情绪影响,必要时积极寻求支持和接受心理干预。
通过合理的饮食管理和生活方式调整,高血压患者可以有效控制血压,降低心血管疾病的风险。但请记住,饮食调整不能替代医生的诊断和治疗,定期监测血压,遵医嘱服药仍然是控制高血压的关键。