天津市医学专家教你年夜饭健康吃法
天津市医学专家教你年夜饭健康吃法
随着春节的脚步越来越近，年夜饭成为了每个家庭的重要环节。天津市医学专家和中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚教授给出了年夜饭健康饮食的小贴士。专家们建议，年夜饭不仅要讲究味道，更要注重健康。荤素搭配、控制油脂摄入、适量饮水、多吃蔬菜水果，这些都是保持健康的秘诀。此外，对于需要减重、控糖和管理痛风的人群，专家们还提供了详细的饮食指导，让大家在享受美食的同时也能照顾好自己的身体健康。让我们一起学习这些健康饮食的小窍门，过一个健康快乐的新年吧！
减重人群：低脂高纤维，抑制饥饿感
陈超刚教授指出，对于需要减重的人群来说，年夜饭期间更需要严格限制高脂肪食物，多选择低“脂”食物，同时增加高纤维食物，以促使脂肪排出。
高脂食物可分为三类：
- “看得见”的脂肪：肥肉、“五花肉”、油炸、油煎食品，肥腊肠、腊肉、熏肉、奶油及其他肥腻食品等，应尽量避免。
- “看不见”的脂肪：纯牛奶、肉类、坚果、饼干、蛋糕等零食，及蛋、鱿鱼、墨鱼、动物内脏等，含有一定的脂肪，应适当控制。
- 烹调用油：要限制烹调用油，或者用淡茶水浸泡清洗去油后再进食。
高纤维食物来源于粗杂粮、薯类和各类新鲜蔬菜、水果。每餐要有一定的玉米、燕麦、小米等粗杂粮和绿豆、眉豆等豆类或薯类等30-50克或以上。蔬菜每餐不少于300克，但年夜饭的蔬菜有的油盐多，故宜用温水或淡茶水清洗后再进食更好。水果不少于250克，吃整个水果，而不宜喝果汁。
控糖人群：选择低血糖指数食物，优化进餐顺序
糖尿病病友在年夜饭期间尤其要注意食物选择，注重进餐技巧，而不吃谷类是违背糖尿病基本饮食原则的。“糖友”们应选择适量的低血糖指数的谷类食物，有利于延缓餐后血糖升高。日常吃的精制的米、面属于高血糖指数食物，宜减半，用黑米、玉米、燕麦等粗杂粮替代。牛奶，豆类，绿叶蔬菜，黄瓜、冬瓜、苦瓜、番茄等瓜茄类蔬菜，以及苹果、柑橙、柚、桃、李、梨等水果是低血糖指数食物。
多数家庭的年夜饭时间较晚。糖友宜在下午3-5点之间加餐，吃点小食，既可以帮助控制年夜饭食量，还可避免过晚吃饭诱发低血糖，尤其是高血糖的孕妇更要提前加餐。加餐的食物有低血糖指数的水果（150克-200克），坚果（带壳花生15颗或瓜子半把等）、鲜奶（1200-250ml），粗粮（燕麦片30克或鲜玉米一根）或馒头等。
在年夜饭期间，“糖友”应遵循“先菜后肉再主食”的顺序进餐，可以按照“211”的口诀顺序进餐，即两口蔬菜、一口肉或鱼，一口主食等轮流顺序进餐。先吃蔬菜，有利于延缓血糖升高速度。
痛风人群：饮食要“三忌两多一少”
痛风患者在寒冷的冬天更易急性发病，为避免“痛”着过春节，痛风和高尿酸患者应做到饮食“三忌两多一少”。
“三忌”：
- 忌饮肉汤和啤酒
- 忌吃内脏和某些海鲜（贝壳类、虾蟹等）
- 忌吃大豆和各种干豆类
这些食物每百克嘌呤含量为150毫克或以上，属于高嘌呤食物。例如，每百毫升的浓肉汤（汁）（包括鱼汤、鸡汤、肉类火锅汤等）嘌呤含量为100-500毫克。啤酒饮用量较多时，积累的嘌呤摄入量高，而且酒类在体内产生乙酸，降低尿液PH值，因此忌饮各类酒品。动物内脏，以及某些海鲜尤其贝壳类、虾蟹等嘌呤含量高，宜禁食。
“两多”：
- 多喝水：就餐期间多饮白开水和淡茶水，有助于及时排出尿酸，减少尿酸过度沉积。
- 多吃蔬菜：新鲜蔬菜每餐总量不少于300克，特别是在年夜饭开餐即多吃几口蔬菜“打底”，有利于增加尿酸排出。
“一少”：
- 减少肉类：痛风缓解期和无症状的高尿酸的患者，每餐各类肉的总量要严格限制在100克以内，急性痛风期间尽量避免吃肉。
通过遵循以上健康饮食建议，我们可以在享受美味年夜饭的同时，也照顾好自己的身体健康。让我们一起过一个健康快乐的新年吧！