在家就能做的高效腹部运动，轻松减掉腹部脂肪！

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https://post.smzdm.com/p/avp2g347/

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https://post.smzdm.com/p/a4xrw098/

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https://post.smzdm.com/p/an904wdv/

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http://health.people.com.cn/n1/2024/0329/c14739-40206148.html

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https://www.163.com/dy/article/JHPR8P990518C21M.html

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https://new.qq.com/rain/a/20241107A00OUU00

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_27481183

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http://wjw.ningbo.gov.cn/art/2025/1/3/art_1229793694_58966001.html

在家就能做的高效腹部运动，让你轻松减掉腹部脂肪！不需要任何器材，只需要每天坚持30分钟，你就能看到明显的改善。

靠墙站立

靠墙站立是一种简单但非常有效的全身运动，特别适合在家进行。这个动作不仅能帮助燃脂塑形，还能矫正脊柱和放松颈椎。

动作要领：

1. 脚后跟、腿肚子、臀部、后背、后脑勺这5个部位紧贴墙壁
2. 双肩放松，挺胸收腹
3. 每次站立5-10分钟，每日可多次进行

仰卧起坐

仰卧起坐是锻炼上腹部的经典动作。平躺，双脚固定，双手交叉放胸前或头后，用腹部力量起身，使肩膀离地。

训练计划：

• 每组15-20次
• 做3-4组
• 新手可以从10次开始，逐渐增加次数

仰卧举腿

仰卧举腿主要锻炼下腹部。平躺，双手放身体两侧，双腿并拢伸直，用腹部力量将双腿抬起，与地面垂直，再缓慢放下。

训练计划：

• 每组15-20次
• 做3-4组
• 注意保持动作缓慢，控制好节奏

平板支撑

平板支撑能锻炼整个核心肌群。俯卧，用前臂和脚尖支撑身体，保持身体呈一直线。

训练计划：

• 每次坚持30-60秒
• 做3-4组
• 注意保持身体呈一条直线，不要塌腰或翘臀

高强度间歇训练（HIIT）是近年来非常流行的减脂训练方式。它通过短时间的高强度运动与短暂休息交替进行，能在短时间内大幅提高心率，使身体进入高代谢状态，从而在训练后的较长时间内持续燃烧脂肪。

推荐动作

1. 开合跳+跑步跳：完成30秒
2. 侧抬膝跳：每侧完成15秒
3. 空气跳绳：完成30秒
4. 深蹲：完成30秒

训练计划

• 每完成一个动作休息30秒
• 以上动作全部完成为一轮
• 建议做6轮，每轮之间休息60秒

1. 热身：每次训练前先进行5-10分钟的慢跑或跳绳，让身体热起来
2. 训练频率：新手每周练腹3-4次，每次训练总时长30分钟左右
3. 饮食配合：减少精制米面和高糖食品的摄入，增加蛋白质比例
4. 坚持就是胜利：减脂是一个全身性的过程，需要耐心和坚持

记住，减脂的关键在于创造热量赤字，即消耗的卡路里大于摄入的卡路里。通过合理的饮食调整和规律的运动，你一定能达到理想的体型。现在就开始行动吧！