合理膳食，守护全家健康

合理膳食，守护全家健康

引用

搜狐

等

10

来源

1.

https://www.sohu.com/a/778436995_121106832

2.

https://cdc.fuzhou.gov.cn/zz/jkjy/mxfcrxjb/202407/t20240719_4862582.htm

3.

https://www.jsfpc.edu.cn/2024/0521/c42a73951/page.htm

4.

http://www.xadyyy.com/detail-17834.html

5.

http://www.xlt.gov.cn/2024_05/13_09/content-470423.html

6.

https://www.hrbtonghe.gov.cn/hebthxx/jkkp/202411/c01_1028075.shtml

7.

http://dg.cnsoc.org/article/04/VQocp-iITrutzK4FILTdTw.html

8.

http://www.news.cn/food/20240513/3c7bbcf28904484a888cf31c425f234e/c.html

9.

https://www.ndcpa.gov.cn/jbkzzx/c100040/common/content/content_1821102908231233536.html

10.

https://www.wuhan.gov.cn/hdjl/rdhy/202405/t20240514_2401782.shtml

2024年5月，以“奶豆添营养，少油更健康”为主题的全民营养周和中国学生营养日活动在全国范围内开展。这一主题不仅体现了我国居民膳食营养的新趋势，也为每个家庭提供了科学实用的健康饮食指南。

最新发布的《中国居民膳食指南2024》对平衡膳食宝塔进行了重要更新。其中，针对老年人的膳食指南特别强调了以下几点：

• 主食量降低，全谷类增加：建议将全谷类食物占到谷类的1/3，同时增加薯类如红薯、马铃薯等作为主食的选择。
• 增加高营养密度食物：鼓励多摄入蔬菜、水果、水产品、瘦肉、蛋、奶、全谷类等高营养密度食物。
• 控制盐和油脂摄入：每日烹调油摄入不超过25-30克，盐摄入量小于5克。
• 多样化身体活动：推荐65-79岁老年人每周进行150-300分钟中等强度身体活动，如太极拳、哑铃、跑步等。

合理膳食并非遥不可及的目标，而是通过日常饮食中的点滴调整来实现。以下是一些实用建议：

食量控制：每餐七八分饱

研究表明，吃得过快、过饱会导致大脑接收到饱腹信号时已经摄入过量食物。长期如此，多余能量会在体内堆积转化为脂肪，增加肥胖、心血管疾病等风险。因此，建议每餐保持七八分饱，使身体处于舒适的消化状态。

荤素搭配：种类齐全是关键

• 蔬菜和水果：富含维生素、矿物质及膳食纤维，能促进肠道蠕动、帮助消化、增强免疫力。
• 肉类：提供优质蛋白质，对肌肉修复、生长发育及生理活动调节至关重要。
• 全谷物、豆类：提供丰富碳水化合物和植物蛋白，维持血糖稳定。

家庭用餐：减盐减油减糖

在家做饭时要注意“三减”：减少盐分摄入以降低高血压风险，选择健康油类并控制用量以避免血脂异常，减少糖的使用量以预防肥胖和糖尿病。

自助餐策略：使用小盘取餐

在面对自助餐时，使用小盘取餐可以有效控制食量。少量多次取餐既能品尝各种美食，又不会一次性摄入过多。

饮食频率：合理控制零食

当正餐已满足身体营养需求时，应尽量避免添加零食。零食通常含有较高热量、糖分和盐分，过多食用会影响正餐食欲，破坏饮食平衡。

减重技巧：调整进食顺序

对于需要控制体重的人来说，建议先吃蔬菜和汤类，再吃肉类和主食。同时，细嚼慢咽有助于及时接收饱腹信号，每餐有意识地少吃一口，长期坚持能有效控制体重。

合理膳食不仅能预防慢性病，还能提升生活质量。具体来说：

• 预防心血管疾病：通过控制盐和油脂摄入，降低高血压和血脂异常的风险。
• 降低癌症风险：研究显示，每天额外摄入150克豆制品可使癌症风险降低35%。
• 改善消化功能：充足的膳食纤维摄入能促进肠道蠕动，预防便秘。
• 维持健康体重：合理的饮食结构配合适量运动，有助于控制体重，减少肥胖发生。

合理膳食的实施需要家庭成员的共同努力。家长要以身作则，培养孩子良好的饮食习惯；家庭主厨要掌握科学的烹饪方法，实现“三减”目标；每个家庭成员都要树立正确的健康观念，积极参与到合理膳食的实践中来。

让我们从现在做起，为家人打造一份科学合理的膳食计划，用合理膳食守护全家健康！