腰椎间盘突出的自我治疗——麦肯基疗法
腰椎间盘突出的自我治疗——麦肯基疗法
腰椎间盘突出和颈椎病是常见的健康问题，给患者带来极大的痛苦。麦肯基疗法是一种经过验证的背部和四肢疼痛评估、诊断和治疗体系，通过简单的家庭锻炼方法，可以帮助患者减轻和消除疼痛。本文将详细介绍麦肯基疗法的背景、原理和具体操作方法，帮助读者掌握这一实用的自我治疗方法。
麦肯基疗法的起源
麦肯基疗法的创始人是新西兰物理治疗师Robin McKenzie。1958年，一位名叫史密斯的患者因下背部右侧疼痛来到麦肯基医生这里就诊，诊断为根性坐骨神经痛。经过3周的热敷和超声仪治疗毫无起色。
这天，史密斯先生又来复诊了，麦肯基医生刚好要接个电话，就跟他说：“你先去治疗室，在治疗桌上趴好等我。”麦肯基医生接完电话，又被另一位同事叫住，就这样，史密斯先生被遗忘在了治疗室里……
当麦肯基医生终于回到治疗室，他推开门，惊恐地发现史密斯先生趴在治疗桌上，保持着一种相当怪异的姿势。原来，前一位患者离开时不小心把治疗桌的角度调过了，前部向上倾斜了45°，而史密斯先生老老实实地听从医生的话，就这样别扭地趴在治疗桌上一动不动。
麦肯基医生吓坏了，因为在当时绝大多数医疗专家都认为这种姿势会让患者受伤，“完了！由于我的疏忽，患者不但没治好，可能还恶化了！这可怎么办？”他小心翼翼地问史密斯先生：“您现在感觉怎么样？”史密斯先生说：“感觉好多了，我的腿不疼了。”麦肯基医生稍稍放心了些，又问：“那背还疼吗？”“怎么说呢？感觉右腿的疼痛挪到下背部，现在主要是中间疼了，但这种疼痛比之前的痛更容易忍受。”说完，史密斯先生自己从床上下来，站在了地上。
麦肯基医生更加惊讶了，要知道，之前史密斯先生要站起来是很痛苦的，而现在他不仅能自己站立，还能做后仰的动作了。麦肯基医生还是不敢相信眼前的一切，他不确定刚才的动作对史密斯先生有没有造成新的损伤，于是安排了第二天的复诊。第二天，麦肯基医生又让史密斯先生重复了那个“伸展”的动作，保持5分钟后，史密斯先生所有的疼痛都消失了。
通过史密斯先生的康复经历，麦肯基医生在随后的几十年里对这一现象进行了临床测试和研究，并发展成为一种非常有效、经过验证的背部和四肢疼痛评估、诊断和治疗体系。他提出了一种积极的患者治疗理念，强调预防和干预，并鼓励患者控制自己的治疗。
脊椎的结构与功能
脊椎是由一块块的椎骨垒起来的，每块椎骨中央都有一个孔，这些孔上下连通就形成了脊髓腔，脊髓腔内的神经就是脊髓。每块椎骨的两侧都有开口，可以让左右两侧的脊神经束离开脊髓。这些神经束连接到不同的位置，让你可以感受到温度、压力、疼痛，并且能够运动。
椎骨和椎骨之间存在着椎间盘，它就像个橡胶垫圈，起到缓冲压力的作用，而且它能够变形，这样就可以让单块椎骨活动，让脊椎弯曲成不同角度。脊椎的外侧靠肌肉、肌腱、韧带保护着，将其运动限制在特定的范围内。
人类从四足动物进化到直立行走，脊椎承受的压力大大增加，尤其是腰椎。为了满足更大的承重，人类的椎间盘也发生了相应的变化，最终使得脊椎发展出了一系列的曲线，在腰椎段是一个前凸的曲线。
当我们站立的时候，腰椎前凸曲线是比较明显的，但在坐着和弯腰时曲线会消失。前凸曲线的消失意味着椎骨向前压缩，这会挤压椎间盘，使其扭曲变形，其中的髓核会向后移位，对脊髓神经产生不同程度的挤压，引发疼痛。
人们通常认为弯腰提重物最容易引发腰痛，但从下图中可以看到，弯腰提重物和弯腰驼背地坐着，对椎间盘产生的压力是类似的。大多数人很少有机会弯腰提重物，但却天天弯腰驼背地坐着。或许短期内并不会引发疼痛，但是长此以往，腰部一定会出问题。
错误的姿势引发的疼痛，一开始很好解决，只要纠正姿势即可。但如果一直得不到纠正，习惯性的错误姿势就会导致关节形状和结构的改变。
麦肯基疗法背部练习的具体内容
背部练习共有7项，前4项是伸展运动，后3项是弯曲运动。练习时并不需要把7项动作都做完，根据具体情况，选择相应的动作即可，所以并不会耗费太多时间。除了经典的7项动作以外，还有一个“佝偻过度矫正程序”，不仅可以帮助你在久坐时保持腰椎前凸，还能穿插运用到解决背痛的练习中。
练习的目的
如果练习的目的是消除疼痛，请将动作的幅度做到感觉疼痛为止，然后再放松并恢复到开始前的状态。如果练习的目的是恢复身体的正常功能或缓解僵硬感，请尽量将动作做到最大幅度，即使在此之前你就感觉到疼痛也不要停止。
小贴士
进行练习的同时，坚持纠正不良姿势，养成好的姿势习惯对于预防疼痛复发是很有必要的。使用麦肯基疗法练习时，如果发现疼痛区域和僵硬区域变得集中，移动到脊椎中部或靠近中部的地方，说明练习是有效的。即使疼痛加重，位于中部的疼痛也远比其他位置的疼痛更容易让人忍受。
麦肯基疗法“佝偻过度矫正程序”
坐在凳子边缘，大腿平行于地面，先让自己尽可能佝偻起来，保持几秒钟，然后直立身体，尽可能让腰椎前凸，保持几秒钟，再回到放松姿势。每天做3组，早中晚各一组，每组10~15次。
麦肯基疗法7项背部练习
练习1 俯卧
俯卧平躺，双臂放在身体两侧。双臂伸直并放松，头转向一侧。保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉23min。解除下背部肌肉的紧张需要持续不断地努力，如果无法完全放松，就无法消除关节上可能存在的变形。练习的频率为每天68组，大约每2小时做一组。
练习2 俯卧伸展运动
只有做过练习1之后才能做练习2。先保持练习1中俯卧的姿势，将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑再前臂之上。深呼吸几次，然后尽量完全放松下背部肌肉，保持23min。练习的频率为每天68组，大约每2小时做一组。如果在练习时感觉疼痛加剧，可以增大双臂手肘之间的距离，让上半身倾斜的角度降低到你可以忍受的程度。也可以在胸部之下垫个枕头休息一会，等待疼痛减轻。
练习3 卧式伸展运动
先做一次练习1和练习2。保持俯卧的姿势，抬头面向前方。将双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势。接下来可以做练习3了。伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下，尽量撑起上半身。在做这个动作时，注意完全放松髋部、臀部和双腿，背部尽量伸展。此时髋关节会自然向后移动。保持这个姿势一两秒钟，再回到开始时的姿势。每次重复时，尽量使运动的幅度比上一次更大一些，让背部的伸展程度更大，手臂能更加伸直。本项练习的关键是伸直手臂时要保持一两秒钟，如果疼痛减弱或者发生集中，可以将这个姿势再多保持一会。练习3是最有效的急救练习。也可以被用来治疗下背部僵硬，或是用于康复后预防复发的手段。
练习的频率为每天6~8组，每组做10次。
练习4 站立伸展运动
如果条件不容许你躺下来，可以用练习4来代替练习3。对于急性背痛来说，练习4没有练习3那么有效。一旦你完全康复，练习4可以作为预防病痛复发的工具。因为不用躺下，可以很方便的进行练习。建议在每次弯腰工作一段时间后就做一次练习4。练习的频率为每天6~8组，每组做10次。
练习14为伸展练习，接下来介绍的练习57为弯曲练习。请注意，在每次做完弯曲练习后，要紧接着再做一组练习3。
练习5 平躺弯曲运动
平躺在地上或床上，双腿弯曲，准备开始练习5。使两膝靠近胸部。抱住双腿，在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部。保持这个姿势一到两秒，然后放开双腿回到开始时的姿势。注意练习时不要抬起头颈部，放下双腿时不要将腿伸直。尽量使两膝每次都比上一次更靠近胸部，保证在练习结束时你的背部已经尽量弯曲。这项练习用来治疗下背部受伤所引发的僵硬感。因为受伤的组织愈合后，会变短且缺乏弹性。该练习可以用来恢复组织的弹性和功能。练习的频率为每天34组，每组56次。练习5以后必须马上做一次练习3。
练习6 坐式弯曲运动
不论练习5对你的症状是否有用，请在练习5做了一周后再开始练习6。将椅子放稳，坐在椅子边缘。双腿尽量分开，双手平放在腿上。向下弯腰，双手抓住脚踝，或者触摸脚边的地面。随后立即恢复到初始的姿势。练习时尽量让每次弯腰的幅度逐渐增大，以保证练习结束时你的背部已经尽量弯曲，头部已经尽量靠近地面。如果抓住脚踝，使身体继续向下弯曲的话，练习将更有效。练习频率为每天34组，每组56次。练习6以后必须马上做一次练习3。
练习7 站立弯曲运动
不论练习6对你的症状是否有用，请在练习6做了两周后再开始练习7。双脚分开站直，双臂放松再身体两侧。向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸。随后立即返回初始的姿势。练习时尽量让每次弯腰的幅度逐渐增大，以保证练习结束时你的背部已经尽量弯曲，手指已经尽量靠近地面。练习频率为每天12组，每组56次。练习7以后必须马上做一次练习3。
疼痛不同阶段的应对指南
急性疼痛发作时
建议卧床休息。并在腰部垫上腰垫。在卧床休息期间，每天还是应该进行一些活动，并且至少努力站直身体一次。只要你可以忍受俯卧一小会，就先做练习1、练习2、练习3。练习完以后，马上翻身仰卧并在腰部垫上腰垫。
疼痛不再需要卧床时
做练习1、练习2、练习3在第一周里，尽量保持腰椎前凸曲线，避免任何弓腰动作，让身体进入恢复阶段。练习3在一开始可能会加剧疼痛，但在几组练习之后，疼痛会逐渐减轻，并且原本分布广泛的疼痛感会向下背部中部集中。再之后，疼痛会被一种僵硬感所替代，会舒服很多。
疼痛明显改善后
停止练习1和练习2继续练习3，在不能做练习3的场合，可以用练习4替代。每天执行“佝偻过度矫正程序”，因为腰椎前凸曲线达到最大之后，你需要尽快学会正确的坐姿来保持前凸曲线，否则很容易复发。
急性疼痛消退之后
此时腰椎前凸曲线已经恢复，要开始恢复身体灵活性和运动机能了。开始练习5，并在每次练习5结束后做一次练习3。练习5会让你感觉背部中部产生新的疼痛，这是因为变短的组织在逐渐恢复正常长度。疼痛会在练习中逐渐减轻。如果新的疼痛很剧烈，请立即停止，说明还不到时候，等12周后再做。当你做练习5完全没有不适后，停止练习5，开始练习6。23周后，当你做练习6没有不适后，开始练习7。切记，每次完成练习5或6或7之后，要做一次练习3。
疼痛和僵硬感完全消失后
即使没有任何不适了，为了防止复发，还是要坚持练习1.每天早晚各一次练习3，每次只需1分钟。2.日常生活中，不时做一做练习4，尤其是久坐后或搬重物后。3.坐着的时候经常提醒自己保持正确坐姿，如果忘了，做一做“佝偻过度矫正”练习，只需2分钟。4.每周1~2次练习7，保持背部的灵活性。5.无论何时何地，需要不断提醒自己注意姿势，否则做再多的练习也会复发。
单侧疼痛
如果你是单侧疼痛，那么常规练习可能会没有效果，需要先调整姿势。首先以练习1的姿势完全放松几分钟。俯卧，将臀部往不痛的那一边挪动7~10cm。保持该姿势，开始做练习2，并在结束后多休息5分钟。同理进行练习3。几天之后，当两侧的疼痛变得平均，并开始集中后，恢复常规姿势练习。