缺铁性贫血吃黑葡萄补铁最棒？营养师揭：水果含铁10大排行榜

缺铁性贫血吃黑葡萄补铁最棒？营养师揭：水果含铁10大排行榜

你是否经常感觉手脚冰冷、脸色苍白、晕眩、疲倦、身体无力等症狀，小心是缺铁性贫血的征兆！提到缺铁性贫血患者的饮食，马上联想到要吃补铁的好食物。其实，不是只有肉类，水果补铁效果也很棒。来听听营养师解析排名前10名的补铁水果。

缺铁性贫血的发生，主要因为缺乏铁质而造成血红素的合成有缺陷，导致血液中红血球内的血色素减少。当人体内的血色素低于正常值时，就可称为贫血，又以缺铁性贫血最为常见。

缺铁性贫血会导致手脚冰冷

至于为什么缺铁性贫血会导致手脚冰冷的情况？营养师指出，由于铁质是红血球重要的原料，负责携带氧气到身体每一个细胞，进行能量代谢产生热量维持身体恒温，如果有血液循环不良、心血管疾病及血红素不足者，距离心脏较远的四肢末梢没有足够的血液经过时，因为缺氧造成手掌，或足部变成暗紫色，以及手脚也会变得冷冰冰。

由于红血球寿命约120天，所以身体会不断地生成红血球，因此制造红血球的原料“铁质”非常重要，平时饮食就要多摄取含有铁质的食物，特别是冬天气候变冷时，人体的血管收缩就非常容易发生手脚冰冷，而长辈及女性更是好发的族群，需要特别注意身体发出的警讯。

水果含铁量排名前10名

提到补铁的食物，事实上，除了肉类之外，其实吃水果一样可以摄取到铁量，一般人经常认为摄取补铁水果，一定是黑的比红的水果铁质高，营养师表示，依据食药署食品营养成分资料库，以每100克水果所含铁质含量来比较，结果发现，排名前10名的水果分別为：第1名火龙果（红肉）、第2名百香果、第3名火龙果（白肉）、第4名甜柿、第5名香蕉、第6名香瓜、第7名草莓、第8名高接梨、第9名凤梨，以及第10名橘子。由卫生福利部食品营养成分资料库（新版）得知国内常见水果的铁质含量前20名，因此黑色水果不一定铁质比较高。

红肉火龙果含铁量最高

营养师指出，由卫生福利部食品营养成分资料库（新版）得知，每100克红肉火龙果含有铁质1.44毫克，根据最新DRIs指出19~50岁每日铁质建议摄取量男性为10毫克、女性为15毫克，51岁以上每日铁质建议摄取量男性与女性相同为10毫克。

提醒，若想要单纯吃水果补充铁质，将会造成糖类摄取过量对于血糖控制不良的患者并不适合，正确补充铁质的方式要依照国民主食指南建议水果每日摄取量为2~4份（每份约碗装8分满），不足铁质部分应从其它食物中获取。

均衡摄取其他铁质食物

良好的铁质来源，包括动物性的海鲜类、家畜类等，植物性的豆类（红豆、黑豆、毛豆）、蔬菜类（地瓜叶、红苋菜、菠菜）等，民众一定要均衡摄取各类食物，才能确保摄取足量的铁质，特别是长辈及女性更需要注意平常的饮食内容。

增加补铁效果聪明吃

研究已证实，维生素C有助于铁质吸收率上升3~4倍，所以用餐后吃一份铁质含量高的水果（红肉火龙果8分碗），更可以发挥1+1大于2的补铁效果。民众要注意浓茶、咖啡的单宁酸会与铁质结合形成不溶解的铁-单宁复合物，将会降低身体对铁质的吸收力，所以吃饭前後要尽量避免浓茶及咖啡。若没有营养师及医师的建议，民众千万不要自行服用铁质补充剂，铁质过量轻则便秘，重则刺激肠胃黏膜出血。