超实用的宝妈产后康复指南
超实用的宝妈产后康复指南
生完宝宝后，很多妈妈都急于恢复身材，但不当的运动方式可能会带来严重的健康隐患。本文将为您详细介绍产后身体恢复的注意事项、不同阶段适合的运动以及如何改善产后漏尿等问题，帮助您科学地进行产后康复。
生娃后，别着急瘦身
生娃后，为了恢复身材，很多妈妈会选择在家跟着网上的视频运动、跳操。
大家可能不知道，如果产后直接开始健身，不仅可能造成身体疼痛，还会引起更严重的损伤。很多产后的妈妈们急于求成，盲目地按照网上的方法跟练，自己在家减脂、减重。体重是减了，但反而使腹直肌的分离进一步加重。
什么是腹直肌分离
首先，我们肚子上有八块腹肌，怀孕的时候，尤其是孕晚期，增大的子宫直接把腹肌撑开，中间就出现了空隙，这就是“腹直肌分离”。
正常情况下，产后42天，腹壁会逐渐恢复，腹直肌会再向中线靠拢，回到原先位置。但如果遇到腹壁本身薄弱，或者双胞胎、胎儿过大、羊水过多、或者多次生产等情况时，腹直肌大于2指，称为“产后腹直肌分离症”必须来专业医院进行治疗。
正确的产后恢复方法是：先做产后康复性治疗，再做减脂塑形训练。
有哪些运动，产后可以在家做?
Ⅰ.产后1天
根据自身情况，可以适量下床慢慢走动。
Ⅱ.顺产后3天，剖腹产后1周
根据自身情况，可以开始进行产褥操的练习，以促进血液循环，增加肌肉力量，帮助身体恢复。
①腹式呼吸：仰卧在瑜伽垫上，双脚踩在地面上，腰部放松贴紧垫面，鼻子吸气腹部鼓起，嘴巴吐气腹部还原。每次5-10分钟。
②提肛运动：仰卧在瑜伽垫上，双脚踩在地面上，盆底肌收缩做提肛运动，保持5秒，再慢慢放松。每次5-10分钟。
③上肢运动：平躺在瑜伽垫上，双手向两侧伸展，然后上举双臂于身体上方击掌之后缓慢放下，再将手臂上举过头顶，再回到原位。15次一组，每日三组。
④下肢运动：仰卧在瑜伽垫上，将一条腿屈曲靠近腹部，再缓慢放回原位。15次一组，每日三组。
Ⅲ.在产后2周
可以开始一些简单的力量训练
①臀桥：仰卧在瑜伽垫上，双脚分开与髋同宽，呼气臀部发力向上抬起至身体成一条直线，吸气放松。15次一组，每日3组。
②子宫收缩运动：跪位，双膝分开与肩同宽，前臂支撑在垫面上使身体成一条直线，保持3分钟。之后可根据自身情况适量延长时间。
③仰卧蹬车运动：仰卧在瑜伽垫上，双脚做蹬自行车运动。15次一组，每日3组。
在产后42天后
可以进行全身的基础力量训练。
①蚌式：屈膝侧卧在瑜伽垫上，弹力带置于膝盖上方，呼气臀部发力上方腿向外侧打开，吸气放松。15次一组，每日3组。
②哑铃上举：坐在椅子上，拿两个小哑铃，呼气双手上举过头顶，吸气双手下落至屈肘90°。15次一组，每日3组。
③屈膝侧支撑：屈膝侧卧，前臂支撑在垫面上使肩膀成一条直线，侧腹发力抬起身体使之成为一条直线，保持60秒，每日3组。
产后漏尿的原因是?
产后漏尿主要是由于在分娩以后盆底肌肉、韧带等，受到一定程度的损伤，在产后还没有完全恢复的状态下，对于盆底脏器的支撑作用减弱，就会导致盆底的脏器脱垂，比如膀胱脱垂，再有就是尿道的膨出，就会出现了所谓的漏尿。
这种漏尿的现象多数在三个月左右可以逐渐恢复，但具体恢复时间要根据自身的身体状况，以及盆底肌受损的情况来决定。
很多产后妈妈都有此症状，知名明星汤唯，产后复出演戏因无力控制漏尿，多次跑厕所，影响到对手男演员拍戏，男演员因此在综艺吐槽过，这事上了热搜，引发众多网友热议，也引起很多宝妈的共鸣，其实产后漏尿是正常现象，可以通过盆底肌肉的针对性锻炼从而得到改善。
怎么知道自己盆底肌有没有损伤?
如果平时咳嗽、打喷嚏、大笑或者跳绳的同时会有尿液不自主地漏出，这是压力性尿失禁的症状，这种情况出现就提示着盆底肌已经受损。
产后康复的最佳时机是什么时候?
产后康复的黄金恢复期是产后42天—6个月。
有很多宝妈们会问：已经过了这个时间段了，是不是盆底功能就不能康复了?
答：即便是已经生过宝宝有一段时间的宝妈们，都也可以通过自主居家练习凯格尔运动，使自己的盆底功能得到最大限度地改善。前提是：必须到专业医院进行盆底肌检测并对症治疗。