麻省总医院研究：不吃早餐的危害远超想象
麻省总医院研究：不吃早餐的危害远超想象
麻省总医院（Massachusetts General Hospital, MGH）的一项最新研究揭示了不吃早餐与多种健康问题之间的密切联系。研究团队发现，长期不吃早餐不仅会增加患心血管疾病和癌症的风险，还可能对身体的生物钟产生负面影响，进而引发一系列健康问题。
不吃早餐的危害：数据说话
2023年8月发表在《Journal of General Internal Medicine》上的一项研究，对62,746名参与者进行了长达6年的追踪调查。研究结果令人震惊：与定期吃早餐的人相比，每周只吃1-2次早餐的人患胃肠道癌症的风险增加了2.35倍，而完全不吃早餐的人患食道癌、大肠癌、肝癌等的风险更是增加了2.06倍。
另一项由深圳市前海蛇口自贸区医院等机构开展的研究，汇集了9项队列研究的数据，涉及242,095名参与者。研究发现，与规律吃早餐的人相比，不吃早餐的人全因死亡风险增加了27%，心血管疾病死亡风险增加了28%，癌症死亡风险更是飙升了34%。
生物钟基因：早餐习惯的“指挥官”
研究还发现，不吃早餐会影响人体的生物钟基因表达。《糖尿病护理》杂志上发表的一项研究指出，不吃早餐会干扰正常的生物钟节律，导致糖化血红蛋白和餐后血糖水平升高。这种长期的代谢紊乱会为各种慢性疾病埋下隐患。
如何吃一顿健康的早餐
那么，一顿营养均衡的早餐应该包含哪些要素呢？《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐应包含四大类食物：谷薯类、蔬菜水果、动物性食物和奶豆坚果。具体来说：
- 谷薯类：如面条、馒头、燕麦粥等，是能量的主要来源。建议选择全谷物食品，避免过多摄入油炸食品。
- 蔬菜水果：可以提供丰富的维生素和纤维。可以将蔬菜加入面食中，或直接食用水果。
- 动物性食物：如鸡蛋、牛奶、瘦肉等，能提供优质的蛋白质。建议选择低脂的烹饪方式。
- 奶豆坚果：如牛奶、豆浆、坚果等，富含钙质和优质脂肪。坚果的摄入量应适量。
特殊情况下的早餐解决方案
对于那些因为各种原因无法按时吃早餐的人来说，专家也提供了一些实用的建议：
起床晚的人：如果距离午餐还有2-3小时，可以选择易消化的食物，如鱼虾肉、青菜、酸奶，搭配全麦面包和坚果。如果时间更紧，可以选择饮用一些流质食物，如牛奶。
没时间的人：可以提前准备半成品，如三明治、燕麦粥等，或者选择便于携带的食物，确保早餐的营养均衡。
没胃口的人：可以从简单的食物开始，逐渐培养吃早餐的习惯。避免在早餐前饮用咖啡等可能抑制食欲的饮品。
总之，规律且营养均衡的早餐是维护身体健康的重要基石。麻省总医院的研究再次提醒我们，为了健康，千万不要忽视早餐的重要性。