手腕腱鞘炎的5种有效锻炼方法

手腕腱鞘炎的5种有效锻炼方法

手腕腱鞘炎是现代人常见的职业病之一，尤其在长时间使用电脑的人群中高发。如果不及时治疗和锻炼，可能会导致手腕疼痛、肿胀、活动受限等症状。本文将为您介绍5种简单易行的手腕腱鞘炎锻炼方法，帮助您缓解症状、促进康复。

1. 手腕屈伸运动

这是基础且简单的锻炼方式，坐在椅子上，将手臂放在桌面，手掌向上。然后缓慢地将手腕向上弯曲，感受手腕前方的拉伸，保持5-10秒，再缓慢放下。接着，手掌向下，将手腕向下弯曲，感受手腕后方的拉伸，同样保持5-10秒，重复10-15次。此运动能有效活动手腕关节，缓解僵硬。

2. 握拳伸展

自然放松站立，双手自然下垂。先将双手握拳，尽量握紧，感受手部肌肉的收缩，保持3-5秒。然后缓慢松开手指，将手掌尽量伸展，感受手指和手腕的拉伸。保持3-5秒，重复10-15次。有助于增强手部肌肉力量，促进血液循环。

3. 手腕旋转

手臂伸直，将手掌向前，以手腕为中心，缓慢地顺时针旋转手腕，画圈幅度逐渐增大，旋转5-10圈后，再逆时针旋转同样的圈数。此动作可全方位活动手腕关节，改善关节灵活性。

4. 手指爬墙

面对墙壁站立，将患侧手的手指放在墙上，手指像爬楼梯一样缓慢向上爬行，尽量抬高，感受手腕和手臂的拉伸，保持5-10秒。然后缓慢放下手指回到起始位置，重复10-15次。能有效拉伸手腕和手臂肌肉。

5. 毛巾伸展

准备一条毛巾，将毛巾环绕在患侧手掌，双手握住毛巾两端。保持患侧手臂伸直，用另一侧手轻轻拉动毛巾，使患侧手腕向身体方向弯曲，感受手腕外侧的拉伸，保持15-30秒，换另一侧重复。每组进行3-5次。有助于增加手腕关节的活动范围。

此外，还可以准备一些小物品如海绵球、橡皮圈等，用患侧手握住海绵球，用力捏紧，保持3-5秒后松开，重复10-15次。或者将橡皮圈套在手指上，用力张开手指，拉伸橡皮圈，保持3-5秒后放松，重复1、0-15次。能增强手指和手腕的力量。

锻炼注意事项

• 锻炼强度要逐渐增加，避免一开始就过度用力或过度活动，以免加重炎症和疼痛。锻炼过程中若出现疼痛加剧或不适，应立即停止锻炼，休息片刻，若疼痛持续不缓解，需及时就医。
• 每天进行2-3次锻炼，每次锻炼时间控制在15-20分钟，保持规律的锻炼频率，有助于提高锻炼效果。锻炼后要给予手腕足够的休息时间，避免在锻炼后立即进行高强度的手腕活动，如长时间打字、握持重物等。
• 锻炼前后要注意手腕保暖，避免受寒，寒冷可能会加重腱鞘炎的症状，可用温水泡手或佩戴护腕。锻炼可与其他治疗方法相结合，如物理治疗、药物治疗，以达到更好的治疗效果。