过年不长胖的秘诀：少吃糖油混合物
过年不长胖的秘诀：少吃糖油混合物
临近春节，家家户户都在为团圆饭做准备。在享受美食的同时，如何避免“每逢佳节胖三斤”的困扰？本文将为您详细解析糖油混合物的热量、为什么容易上瘾，以及如何健康食用。
（图片来自：微信公众平台公共图片库）
北方过年喜欢做一些炸货，比如我老家会做一些炸鸡腿、炸肉圆，南方也有像炸年糕这种美食，这些糖油混合物对减肥人群来说可以说是最大的敌人之一了，不仅因为它高油脂高糖、能量密度大，而且它还很好吃，一不小心就会摄入超标，导致减肥无效甚至负效果。今天就来聊聊糖油混合物的小知识。
1. 什么是糖油混合物？
在营养学的定义中，其实是没有这个名词的。在人们的习惯称呼里，糖油混合物就是指高油脂高糖这一类食物的统称。需要强调的一点是，这里的糖并不只是食物制作过程中额外加入的糖，也包括食物本身含有的碳水化合物。我们日常生活中常见的糖油混合物有很多，比如炒饭、炒面、油条、炸糕、薯条、月饼、葱油饼、酱香饼、各种面包糕点等等，其中一些是常见的主食，甚至是许多人每天都会吃的食物，这无形之中就增加了能量的摄入，久而久之就会容易造成超重和肥胖。
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2. 为什么糖油混合物越吃越上瘾？
从我们的主观感受上来说，油炸的或者说高脂肪的食物吃起来会更香，其根本原因就是高油脂食物在制作过程中发生的美拉德反应。
美拉德反应也叫非酶棕色化反应，顾名思义，就是不通过酶的作用，产生棕色产物的反应，是广泛存在于食品工业中的一种非酶褐变，是羰基化合物（还原糖类）和氨基化合物（氨基酸和蛋白质）经过复杂的反应，最终生成棕色甚至是黑色的大分子物质类黑精或称拟黑素，故又称羰氨反应。
整个美拉德反应是一个比较复杂的化学反应，其过程分为三个阶段，在这里不做详细的介绍，直接说结果：美拉德反应把食物的颜色变成了金黄色或者是深褐色，以增强食欲。同时，形成的大分子化合物经过氧化重排等化学反应，形成了香味前体（芳香烃之类），从而提高了食物香气，这也就是为什么高油食物在色香味上更胜一筹的原因。
高糖类食物的刺激食欲的机理就相对简单了，甜食会刺激舌尖上的味觉感受器，从而刺激大脑产生大量的多巴胺，让你越吃越开心。在这双重buff的叠加刺激之下，自然就越吃越上瘾了。
3. 糖油混合物的热量究竟有多高？
为了更加直观的展现糖油混合物热量的高低，我查阅了一些资料，整理了部分常见糖油混合物的热量，并且以我自己大约每30分钟慢跑5km（消耗大约300kcal热量）的配速来进行对应，制作了如下表格：
用一句话概括就是：贪吃爽了嘴，减肥跑断腿。
4. 糖油混合物该怎么吃？
虽然糖油混合物热量高，但是它也确实好吃，爱吃是人的天性，我们并不需要完全违背自己的本性去戒了它。医学界有一句话，“脱离剂量谈毒性的都是耍流氓”，这句话反映在饮食方面，就是要控制摄入量。
我们在进食的时候，可以先多吃一些膳食纤维含量丰富的、饱腹感较强的蔬菜类和蛋白质类食物，然后再吃糖油混合物，这样就不容易多吃，更容易控制摄入量；在空腹很饿的时候，如果有其它食物可选，尽量不要选择先吃糖油混合物，这样容易吃到停不下来；如果你是正在减脂期的人群或者已经存在超重肥胖问题的患者，那么在选择食物的时候尽量避开糖油混合物，建议每周摄入次数最好不超过两次。
春节到，开心虽必要，饮食有度更重要！
审稿：尤祥妹
联勤保障部队第903（原117）医院营养科主任
国家注册营养师/中国老年医学会营养与食品安全分会副会长/《中国临床营养网》专家顾问等职务。
从事临床工作三十多年，对开展临床肠内肠外个性化营养支持指导及在老年病、肿瘤等个性化营养干预方面积累了丰富的临床经验。在相关的核心杂志发表论文三十余篇，主编专著一本，参编专著四本，主持及参与省市课题6项。
作者：唐红浩
中国人民解放军联勤保障部队第903医院营养科营养师
2017年取得全国首批注册营养师证书。
《中国临床营养网》签约营养师
目前主要负责机场路院区临床营养门诊、查房、会诊、宣教、病历书写及实践带教工作熟悉各类临床常见慢性疾病的营养治疗。
参考文献：
- 杨月欣.中国食物成分表标准版（第6版）.北京，北京大学医学出版社：2018.
- 林枫.让人又爱又怕的美拉德反应.江苏卫生保健：2019(2):49.