无蔬菜，不减肥：蔬菜在减肥中的三大作用
无蔬菜，不减肥：蔬菜在减肥中的三大作用
在减肥过程中，很多人会陷入"少吃"的误区，却忽略了蔬菜的重要性。事实上，蔬菜不仅能够提供饱腹感，还能为身体提供必要的营养素，帮助改善代谢状况。本文将从三个方面阐述蔬菜在减肥中的重要作用。
1. 蔬菜让你减得有尊严，不挨饿
减肥过程中最令人害怕的事情是什么？为什么减肥这件事让人闻风丧胆？——因为有各种不靠谱的谣言，让大家都觉得减肥就是要挨饿，要开始虐待自己了。
其实大可不必。这种可怜真是自找的。
减肥期间的热量摄入，通常会比日常热量减少300~500大卡，肯定是要减少一部分主食、肉蛋类、油脂等的摄入。可减少了这些食物，就一定吃不饱了吗？
不是哦，你可以多吃蔬菜呀。
因为脂肪、蛋白质和淀粉含量都非常低，绝大多数蔬菜都是典型的低热量食品。且蔬菜体积较大，水分多而膳食纤维丰富，在肠胃中可以起到填充作用。
减肥期间该吃多少蔬菜？《中国居民膳食指南（2016版）》对蔬菜的推荐摄入量是每天300~500克，建议是——只要别太撑，多多益善（做法清淡哟）。
2. 不只是填充物，也很有内涵
很多人以为肥胖就是「营养过剩」。其实正相反——真正的胖人，通常都处于多种营养素缺乏的状态。他们只是「能量过剩」。
人体要维持健康，包括顺利减肥，首先必须获得身体所需的几十种营养成分，否则，身体各器官都无法正常工作，减肥的任务也很难完成。
如我们经常会提到的维生素B1和B2等，都在能量代谢中提供部分辅酶的活性，如果缺乏这些营养物质，身体活力就会很差，甚至连分解脂肪的力气都没有。
再比如调控代谢的重要激素——甲状腺素，其合成过程就需要碘、硒、维生素A衍生物等多种营养物质的配合，缺一都无法完成任务，可见整体营养的重要性。
那些只看热量差而饮食不均衡甚至节食来瘦身的，刚开始有效，然而长期饮食不均衡很可能导致缺乏某些微量元素，造成代谢不正常。别的不说，单单甲状腺机能受影响，就会降低基础代谢率，到后来不只瘦不下去，健康也会受影响。所以，减肥一定要兼顾营养。
3. 对抗身体炎症，改善生命质量
肥胖可不仅是身体多长了一些肥肉而已，它早已被归类为一种疾病，因为肥胖还对健康有很多危害——首先会引起代谢紊乱（营养素、激素、脂肪细胞因子等代谢紊乱、氧化应激和低度慢性炎症水平升高），继而增加各种慢性病的发病风险。
留心观察的话，以下疾病是否在胖人中比较常见呢？
早有证据证明，增加蔬菜摄入量可降低心脑血管疾病发病和死亡风险、降低部分癌症（食管癌、结肠癌、肝癌、鼻咽癌）的风险，以及降低全因死亡率。
同时，以西兰花为首的十字花科蔬菜与某些疾病与癌症风险降低有关，比如糖尿病、乳腺癌、前列腺癌、结直肠癌、膀胱癌等。
多吃绿叶菜还有利于预防认知功能下降，有研究证明，那些每天多吃蔬菜的人比少吃或者不吃蔬菜的人认知衰退得更慢，也就是说，多吃蔬菜的人，在认知表现方面老得更慢，差距最大的两组，换算成年龄甚至相当于年轻了11岁哦！
以上的种种优点，可能得益于蔬菜中各种天然保健成分。如黄酮类物质、有机硫化物、叶黄素、叶酸等等。
蔬菜的食用建议
颜色，可以作为蔬菜水果中营养素和植物化学物质丰富的表现之一。
深色蔬菜，指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，更具营养优势，应特别注意摄入。
保证每天摄入300~500克蔬菜，其中深色蔬菜应至少占一半，做到「餐餐有蔬菜」