高蛋白饮食真的能帮你增重吗？

高蛋白饮食真的能帮你增重吗？

引用

澎湃

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_29156002

2.

http://news.cnr.cn/native/gd/20250101/t20250101_527027764.shtml

3.

https://www.163.com/dy/article/JKGM8KOV05568PEY.html

4.

https://www.twhealth.org.tw/journalView.php?cat=71&sid=1216&page=1

5.

https://www.gogonuts.best/blog/posts/gain-weight-healthily?srsltid=AfmBOoo3CNOxmKkmTEthDUyoSPHOpulbNv9l4-2wOBT9fOs4EMe8sZoH

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https://www.herbalife.com/zh-my/wellness-resources/articles/do-protein-shakes-work

7.

https://news.bioon.com/article/d5418483180b.html

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https://www.harfez.co/blog/how-to-eat-for-bulking-meals/

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https://www.gymbeginner.hk/%E5%A2%9E%E8%82%8C%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E5%A2%9E%E8%82%8C%E9%A4%90%E5%96%AE-%E5%A2%9E%E8%82%8C%E9%A3%9F%E7%89%A9%E9%85%8D%E6%90%AD-%E5%A2%9E%E8%82%8C%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E6%BA%96%E5%89%87%E8%BF%B7%E6%80%9D/

“高蛋白饮食”是当下非常流行的一个概念，尤其是在健身和增重人群中。然而，对于想要增重的人来说，单纯追求高蛋白饮食真的好吗？答案可能并不像你想象的那么简单。

蛋白质对于肌肉增长确实非常重要，但这并不意味着摄入越多越好。最新的研究发现，高蛋白饮食可能会带来意想不到的健康风险。

2024年10月，广州实验室傅肃能团队在《细胞代谢》（Cell Metabolism）上发表了一项重要研究。研究发现，膳食蛋白质是代谢相关脂肪性肝病的主要营养风险因素。具体来说，氨基酸（蛋白质的分解产物）是肝脏脂肪生成的主要碳源，摄入过多的蛋白质会显著增加脂肪肝的风险。

此外，过量的蛋白质摄入还会带来其他问题。比如，过多的蛋白质会降低食欲，影响碳水化合物的摄入。而碳水化合物是肌肉的主要能量来源，缺乏碳水化合物会影响运动表现，进而影响增重效果。

那么，想要健康增重，应该怎么做呢？

1. 确保正能量平衡

增重的基本原理是“正能量平衡”，即每天摄入的热量要大于消耗的热量。要实现这一点，首先需要计算自己的每日总消耗热量（TDEE）。

TDEE由基础代谢率（BMR）和其他活动消耗的热量组成。BMR与年龄、身高和体重有关，计算公式为：

男性：BMR = （10 × 体重公斤数）+ （6.25 × 身高公分数）– （5 × 年龄岁数）+ 5
女性：BMR = （10 × 体重公斤数）+ （6.25 × 身高公分数）– （5 × 年龄岁数）– 161

再根据生活与运动习惯，计算出TDEE：

• 久坐：TDEE = BMR x 1.2
• 轻度运动：TDEE = BMR x 1.375
• 中度运动：TDEE = BMR x 1.55
• 高度运动：TDEE = BMR x 1.725
• 非常高度运动：TDEE = BMR x 1.9

2. 选择健康的高热量食物

在确保摄入足够热量的同时，还要注意食物的选择。健康的高热量食物包括：

• 含有优质脂肪的食物：如酪梨、坚果、橄榄油等
• 全谷物和根茎类食物：如糙米、地瓜、南瓜等
• 蛋白质来源：如鸡蛋、牛奶、鱼类等

3. 均衡摄入六大类食物

除了高热量食物，还需要确保六大类食物的均衡摄入：

• 五谷根茎类
• 蔬菜类
• 水果类
• 奶类
• 蛋豆鱼肉类
• 油脂类

4. 适当运动

运动可以促进肌肉增长、改善身体线条、提高身体支撑力、刺激食欲。建议结合力量训练和有氧运动，既能增加肌肉量，又能改善体质。

增重是一个需要耐心和科学方法的过程。不要盲目追求高蛋白饮食，而应该注重均衡饮食和适量运动。如果可能的话，建议在专业营养师的指导下制定增重计划，以确保健康和效果。