力量训练：改善睡眠质量的最佳运动方式

力量训练：改善睡眠质量的最佳运动方式

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澎湃

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26208907

2.

https://www.sohu.com/a/806090872_121973461

3.

https://post.smzdm.com/p/ae5mp6lk/

4.

https://ckxxapp.ckxx.net/pages/2024/08/02/7d5e385e8e4741f1bb5a239a8f885ad4.html

5.

https://www.pingjiang.gov.cn/35048/35055/35059/content_2218711.html

6.

http://www.360doc.com/content/24/0813/07/81967577_1131237837.shtml

你是否经常被睡眠问题困扰？近期科学研究发现，力量训练可能是解决你睡眠问题的最好方法。

2022年美国心脏协会的一项研究显示，在改善睡眠质量方面，力量训练的效果显著优于有氧运动。研究发现，力量训练可以：

• 增加睡眠时间：对于睡眠不足7小时的人群，力量训练可平均增加40分钟的睡眠时间，而有氧运动只能增加23分钟。
• 提高睡眠效率：只有力量训练组和联合运动组在睡眠效率方面有明显改善。
• 缩短入睡时间：力量训练组的睡眠潜伏期（入睡时间）缩短了3分钟。

2024年发表在《公共科学图书馆·综合》上的另一项研究进一步证实，对于65岁以下的人来说，力量训练是改善睡眠质量最有效的非药物方法。

研究人员指出，力量训练改善睡眠的机制可能有以下几点：

1. 肌肉修复需求：力量训练会给肌肉组织带来压力，向大脑发出信号，促使身体通过更好的睡眠来修复损伤。

2. 心理健康改善：力量训练可以改善焦虑和抑郁等心理健康状况，从而间接改善睡眠质量。

3. 激素调节：力量训练可以增加生长激素的分泌，同时降低应激激素水平，这些都有助于提高睡眠质量。

对于初学者来说，可以从简单的自重训练开始，不需要任何器械：

1. 初级自重训练：

   • 10个自重深蹲
   • 10个俯卧撑
   • 10个哑铃划船（可用桶装水替代）
   • 30秒平板支撑
   • 20个左右腿交替弓箭步
   • 每完成一项训练，不休息，直接进行下一项，重复两个循环。

2. 进阶自重训练：

   • 20个自重深蹲
   • 10个俯卧撑
   • 20个左右腿交替弓箭步
   • 10个哑铃划船
   • 30秒平板支撑
   • 30个开合跳
   • 重复3个循环。

当你觉得自重训练已经不能满足需求时，可以尝试使用哑铃、壶铃或杠铃进行进阶训练。建议每周进行2-4次力量训练。

除了改善睡眠，力量训练还有以下多重好处：

1. 心血管健康：力量训练能降低心血管疾病风险近15%，每周只需30-60分钟就能获得最大收益。

2. 代谢改善：力量训练可降低血压、血糖和血脂，降低糖尿病风险达17%。

3. 延缓衰老：随着年龄增长，肌肉量会逐渐减少，力量训练可以帮助维持肌肉量，延缓衰老过程。

4. 心理健康：力量训练不仅能改善睡眠，还能减轻焦虑和抑郁症状。

对于新手来说，最重要的不是找到完美的训练计划，而是真正开始行动。你可以从简单的自重训练开始，逐步过渡到使用器械的训练。记住，动起来比怎么动更为重要！

所以，不要再犹豫了，现在就制定一个力量训练计划，开始你的睡眠改善之旅吧！