低盐高钾饮食+运动：告别高血压烦恼

低盐高钾饮食+运动：告别高血压烦恼

引用

丁香医生

等

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来源

1.

https://m.dxy.com/article/4663

2.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26242260

3.

http://www.gaoqing.gov.cn/gongkai/site_gqxwsjkj/channel_61bfe1fb2f7b1e30d787b5e4/doc_66d12d460c81719cbf716256.html

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http://www.hedong.gov.cn/info/9218/156884.htm

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https://www.gzrch.com/content/3341/

35岁的李医生通过每天跑步3公里，4个月内减重30斤，成功将高血压从150/100mmHg降至正常水平。这个真实案例告诉我们，通过合理的运动和饮食调整，高血压是可以得到有效控制的。

高血压，这个看似遥远的词，其实就在我们身边。据统计，我国高血压患者已超过2.45亿，而且这个数字还在逐年攀升。更令人担忧的是，高血压的发病年龄正在逐渐年轻化。但是，高血压并非不可控制，通过调整饮食和生活方式，我们可以有效管理血压，降低心血管疾病的风险。

首先，让我们来聊聊饮食。在众多饮食建议中，“低盐高钾”是最常被提及的。为什么这么说呢？因为钠盐摄入过多会升高血压，增加心血管疾病风险。而钾则能促进钠的排出，有助于降低血压。研究显示，每天减少2克食盐摄入，可使收缩压下降2mmHg，舒张压下降1mmHg。

那么，如何做到低盐高钾呢？这里有几个小妙招：

1. 合理膳食、口味清淡：除了食盐，酱油、味精、豆瓣酱、腌制食品、加工肉制品等食品钠含量较高，应减少这类食品的摄入，多吃新鲜的蔬果、肉类、鱼类、蛋类等。

2. 选盐优选低钠盐：低钠盐可以减少20%-35%的钠摄入，同时提供高钾环境，有助于降压。

3. 鼓励在家就餐：选择更加健康的食物进行烹调，避免使用过度加工、高盐高油的食材，控制油盐糖使用量。

4. 改变烹饪方式：选用能保持食物原味的做法，如蒸、炖、凉拌等；减少酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精等调味品使用；在出锅时放盐，可让盐均匀地附着在食材表面，更容易让舌头感受到咸味，满足味蕾的同时，减少盐的摄入量。

5. 学会看营养成分表：购买包装食品时要注意看营养标签上的钠含量，同款食品中选择钠含量最低的一款，拒绝高盐食品（钠含量≥800mg/100g的食品）。

除了饮食调整，运动也是控制血压的重要手段。运动时，我们会出汗，血液总量就会下降，对血管产生的压力自然就会变小，血压随之降低。另外，运动时，血管扩张，管腔增大，血液流动时阻力减小，血压也会下降。

研究表明，等长运动（如平板支撑、靠墙静蹲）是降压效果最好的运动方式，能降压8.24/4毫米汞柱。动态抗阻训练（如俯卧撑、深蹲）和有氧运动（如骑车、步行、跑步）也都有很好的降压效果。

但是，运动时也要注意以下几点：

1. 一看：血压高低
   　　Ⅰ级（轻度）高血压：即收缩压在140-159毫米汞柱，或舒张压在90-99毫米汞柱，血压控制良好，可以进行适量运动。
   　　Ⅱ级（中度）高血压：即收缩压在160-179毫米汞柱，或舒张压在100-109毫米汞柱，部分血压控制良好的患者可在医生指导下运动。
   　　Ⅲ级（重度）高血压：即收缩压≥180毫米汞柱，或舒张压≥110毫米汞柱，运动有较大风险，一般不建议运动。

2. 二看：运动项目
   适合高血压患者的有氧运动包括骑自行车、快走、跑步、跳绳、游泳、练瑜伽、跳舞、做健美操、打太极拳，以及乒乓球、羽毛球等球类运动。

3. 三看：运动强度
   血压控制良好者，可选择中等强度或高强度有氧运动，每次至少30分钟，每周运动5~7天。

4. 四不要：运动过程中不要鼓劲憋气、不要快速旋转、不要突然发力、不要深度低头。

除了饮食和运动，高血压的日常管理还包括以下几个方面：

1. 控制钠的摄入量：世界卫生组织推荐成人每天食盐摄入量应少于5克。

2. 停止吸烟和饮酒：吸烟会刺激血管，导致血压升高。饮酒会导致肝细胞分解能力下降，引起血管收缩，血压升高。

3. 保证充足睡眠：长时间睡眠不足会导致植物神经功能紊乱，尤其是交感神经兴奋，儿茶酚胺分泌增多，导致心跳加速、血压升高。

4. 适度锻炼：高血压患者可以做一些舒缓的运动，如散步、打太极拳、打羽毛球、打乒乓球等。

5. 保持情绪稳定：人的神经系统具有“双向调节”功能，情绪波动过大时，会刺激交感神经系统，导致心跳加快、血管收缩，从而引起血压升高。

6. 正确测量血压：规范测量血压对高血压的控制非常重要。在测量血压前的30分钟，避免运动、吸烟和饮酒，至少安静休息5分钟后再开始测量血压。

高血压虽然是一种慢性疾病，但通过合理的饮食和生活方式调整，我们可以有效控制血压，降低心血管疾病的风险。记住，健康的生活方式才是预防和控制高血压的“金钥匙”。让我们从今天开始，调整饮食，积极运动，拥抱健康的生活吧！