减重不吃淀粉？低碳水化合物减重，人人适合吗？营养师：小心2大指数变化
减重不吃淀粉？低碳水化合物减重，人人适合吗？营养师：小心2大指数变化
在追求健康减重的过程中，低碳水化合物饮食法因其独特的原理和效果而备受关注。但这种饮食方法是否适合每个人？实施时又需要注意哪些关键指标？让我们听听专业营养师的建议。
什么是低碳水化合物减重法？
低碳水化合物减重理论，简单来说就是指通过降低每日饮食中糖和淀粉的比例，减少刺激胰岛素分泌，使血糖处于稳定的状态，减少脂肪囤积。强调蛋白质和脂肪为热量摄入的主要来源，除了能维持较长时间的饱足感，也能促使身体消耗脂肪。
营养师黄晓彤表示，目前的研究指出，低碳水化合物饮食与低脂饮食相比较，有较明显的减重效果。此减重法强调选择富含高纤维的碳水化合物、高蛋白质和好油脂，相比单纯吃肉减重法，不会造成心血管疾病或酮酸中毒。但其实体重下降的主要原因，还是因为控制每日总热量的摄入。
碳水化合物来源以低GI为主
采用此方法的原则，为每日三大营养素的比例调整为碳水化合物40%、蛋白质30%、油脂30%（正常比例为碳水化合物50%～60%、蛋白质12%～20%、油脂30%以下），避免吃精致糖类，至于碳水化合物来源主要以低GI为主，指食物吃进肚子，经过消化吸收后，不会使血糖快速上升。当吃下高GI食物（如米饭、面食、面包、蛋糕、饮料等），会引发血糖快速上升，刺激胰脏分泌大量的胰岛素，长期会导致胰岛素阻抗，容易造成脂肪囤积引起肥胖。此外，由于血糖在大量胰岛素的作用下快速下降，造成饥饿感并刺激食欲，一不小心就吃下过量卡路里。
由于血糖在大量胰岛素的作用下快速下降，造成饥饿感并刺激食欲，一不小心就吃下过量卡路里。
基本上，富含膳食纤维的食物都属于低GI值，如绿色蔬菜、大麦、燕麦、麦片、糙米、全麦面包、全谷食物、番茄、梅子、苹果、奇异果、杏桃、梨子、葡萄柚、木瓜等。而豆类、豆浆、豆腐、牛奶、优格、优酪乳、海鲜类、鱼类、肉类等蛋白质食物GI值也都较低。
另外，蛋白质的部分，建议选用低脂且高生物价的蛋白质，例如：黄豆及其制品、鱼类、肉类、蛋、牛奶及乳制品，对人有较高的消化吸收率；至于油脂，建议从不饱和脂肪酸中获取，如橄榄油、芥花油、酪梨、坚果类等都是不错的选择。
蛋白质的部分，建议选用低脂且高生物价的蛋白质，例如：黄豆及其制品、鱼类、肉类、蛋、牛奶及乳制品
低碳水化合物减重，并非人人都适合
营养师黄晓彤提醒，低碳水化合物减重并非人人都适合，对于糖尿病患者（有使用药物治疗者，尤其需密切监控血糖指数）或许可能有帮助，但并不代表所有人都适用，还是得视个人状况而定，建议采取此减重法时，需配合这方面的专业医师或营养师，才能达到既安全又有效的减重目的。此外，患有肝病、肾病的病人，不适合高蛋白质的饮食控制法，因为高蛋白的饮食方法会增加肝肾的负担。
采取低碳水化合物减重，要注意什么？营养师黄晓彤表示，需特别监控血液指标，尤其是酮体和血脂肪。当过分严格限制碳水化合物摄入，不足供能量所需时，人体脂肪组织会被氧化分解产生酮体，大量堆积在体内容易导致酮酸中毒。此外，酮体排出时会结合血液中的钠离子，增加钠的排出，造成脱水并干扰身体的酸碱平衡。以下为注意事项：
- 每日至少需要50～100g的糖类摄入，才能避免酮酸中毒和低血糖的现象。
- 需多摄取水分，一方面能避免脱水现象，一方面还可减少高蛋白饮食对肾的负担。
根据外电报道，推荐白花椰菜饭，适合用于低碳水化合物饮食。白花椰菜为十字花科蔬菜，富含膳食纤维、维生素C、维生素B、硒、钾等营养素，具有提高免疫力、促进消化、帮助减重、预防感冒等效果。若在平日饮食中将高GI值的白米饭替换成低卡低GI的白花椰菜饭，一杯分量仅有25大卡，比起同等分量280大卡的白米饭，更能有效帮助减重。
【健康小叮咛】：
最健康安全的减重方法，仍然是控制饮食中总热量，再搭配规律的运动，注重营养均衡，才能维持长期减重效果。快速的减重对身体负担大，不仅会使基础代谢率下降且免疫力降低，减重效果反而不佳。建议以每周减轻0.5至1.0公斤为原则，且每日总热量不低于1200大卡，才能瘦得健康又美丽。