快速缓解肌肉酸痛的9种方法
快速缓解肌肉酸痛的9种方法
运动后的肌肉酸痛是许多健身爱好者的困扰，尤其是延迟性肌肉酸痛（DOMS），这种在运动后24至48小时内出现的严重肌肉酸痛，不仅影响日常生活，还可能打击运动积极性。本文将为您介绍9种科学证实有效的缓解方法，帮助您快速恢复活力。
通常在活动后 24 至 48 小时内出现的严重肌肉酸痛被称为延迟性肌肉酸痛，简称 DOMS。这种情况是肌肉纤维中的小撕裂与炎症过程相结合导致疼痛的结果。
疼痛消失的时间取决于几个因素：身体状况、水分摄入量、训练强度以及对恢复的重视程度。以下是一些技巧，可以帮你更快地缓解肌肉酸痛。
1. 进行主动冷却
花些时间放松可以让肌肉做好恢复的准备。
2018年的一项关于主动恢复的研究发现，在锻炼结束时将活动量减少 50%（而不是完全休息）的跑步者在第二次跑步时可以跑得更久。研究人员认为，这与更好的血液流动有关，血液流动可以减少乳酸（一种使肌肉酸痛的代谢副产物）。
很多产品都宣称能够清除血液或肌肉中的废物，但实际上做到这一点的方式是通过血液循环或血液流动。
2. 喝一些樱桃汁
樱桃汁富含抗氧化剂和抗炎化合物。
2020年的一项研究发现，连续八天饮用樱桃汁的长跑运动员报告称肌肉疼痛有所减轻。樱桃中的抗炎特性有助于减轻肌肉酸痛。
3. 做个按摩
2012年的一项研究发现，运动后按摩通过减少细胞因子（引起体内炎症的化合物）的释放，可以显著减轻疼痛。同时，按摩刺激细胞中的线粒体，促进细胞功能和修复。
4. 使用加热垫
你也许听过冰浴是长跑后的最佳恢复方式，但专家建议不要使用冷疗法，而应选择温暖舒适的疗法。
加热垫的原理是，能增加血流量，可以帮助排出与肌肉酸痛相关的一些副产物。
5. 使用泡沫轴
虽然泡沫滚轮按摩酸痛的肌肉会让男人哭喊，但它确实有助于肌肉恢复。
2021 年的一项研究发现，在运动后立即和24小时后使用高密度泡沫滚轴进行 20 分钟的泡沫滚动，会减少肌肉疼痛并减少对动态运动的影响。
6. 睡觉
这听起来很简单，但睡觉正是酸痛的肌肉所需要的，睡眠不足会导致更高程度的炎症。
睡眠是改善恢复的最有效方法，很多职业运动员都喜欢睡觉。如果你花了很多钱买按摩枪和樱桃汁，但每晚只睡六个小时，那真是搬起石头砸自己的脚。
7. 吃抗氧化剂和蛋白质
2017 年的一项研究发现，蛋白质有助于在锻炼后的 24 小时内恢复肌肉功能。在膳食中添加抗氧化剂可以进一步改善锻炼后的恢复。
因此，在艰苦锻炼后的几个小时内，尽量多吃蛋白质（比如鸡肉或鱼肉）和富含抗氧化剂的食物（比如石榴和羽衣甘蓝）。
8. 继续运动
这听起来有悖常理，但缓解延迟性肌肉酸痛的最佳方法之一是继续运动。研究已经证明这一点，运动有助于血液流动，从而为肌肉提供重要营养，促进恢复。
虽然这样说，但并不是让你进行深蹲练习，简单地散步就可以。
9. 保持水分
水支持我们所有的身体功能，脱水会减慢肌肉恢复。因此，请确保在锻炼前后摄入足够的水。
建议在锻炼前2-3小时喝500-600毫升水，然后在锻炼前20-30分钟再喝250毫升的水。