办公室久坐族的护腰秘籍：专家详解预防腰椎间盘突出
办公室久坐族的护腰秘籍：专家详解预防腰椎间盘突出
“每天对着电脑一坐就是8小时，最近腰疼得越来越频繁，有时候甚至疼到直不起身。”这是许多办公室久坐族的真实写照。
在现代社会，久坐办公已成为许多人的日常。然而，长时间保持同一坐姿不仅会影响工作效率，更可能对腰椎健康造成严重影响。据统计，腰椎间盘突出症已成为办公室人群的常见疾病之一，其发病率逐年上升。那么，如何在日常工作中保护我们的腰椎呢？让我们一起来听听专家的建议。
久坐如何伤害我们的腰椎？
华中科技大学附属协和医院骨科副主任黄玮指出，长时间坐着容易导致身体疲劳，甚至会使腰背弓着，这会增加腰椎，尤其是椎间盘的压力，最终可能导致椎间盘向后突出。更严重的情况是，椎间盘外面的纤维环可能会破裂，最终发展成椎间盘脱出。
除了久坐，年龄增长也是重要因素。随着年龄的增加，椎间盘承受的压力越来越多，其质量会逐渐下降，这种结构变化也会容易引起椎间盘突出。此外，腰部受到的外伤，如车祸或运动损伤，也可能导致椎间盘突出。
如何预防腰椎间盘突出？
保持正确坐姿
黄玮主任建议，可以参考军人的坐姿，但长时间维持这样的姿势并不现实。因此，他提供了几个实用建议：
- 选择一把有良好支撑的椅子，最好是有往前凸的弧度来贴合腰椎
- 在靠背处加个垫子，填满腰部与座椅之间的空隙
- 对于已有腰椎问题的人，短期内可适当佩戴有钢条支撑的硬质护腰带，但不建议长期使用，以免产生依赖性
定期活动
长时间办公时，不要一坐就是一上午，要记得适时站起来活动。比如做伸懒腰的动作，将整个身体往后伸展，这对放松腰部非常有帮助。
适度运动
有氧运动对维持腰椎健康非常重要。推荐的运动包括跑步、快走、骑单车和游泳，每周3-5天，每天30分钟以上。此外，还可以进行一些专门针对腰椎的力量训练，如平板支撑、弯腿硬拉和山羊挺身等。
适合在办公室做的腰部运动
单抬腿运动：坐在较硬、有靠背的椅子上，缩小腹，抬起一条腿，直至腿部发酸再换另一条腿，两腿交替抬数次，可以锻炼平时很少运动到的大腿股四头肌。
抱膝拉伸：在坚实平面上仰卧，脚后跟平放在地上。慢慢将一侧膝盖拉向胸前，直到腰部有拉伸感。保持约30秒钟，然后换另一侧重复动作。
髋屈肌拉伸：右膝跪地，用折叠的毛巾垫住髌骨。将左脚放在身前，弯曲膝盖，左手放在左腿上以保持稳定。将右手放在右髋部，避免腰部弯曲。挺直背部，收紧腹部肌肉。身体前倾，将身体重量更多地转移到前腿上。保持约30秒钟，然后换另一侧重复动作。
踮脚尖运动：在工作或生活中，尤其是在久坐或久站后感到下肢酸胀、乏力时，可采用踮脚的方法健身。踮脚时，双侧小腿后部肌肉的收缩挤压，会促进锻炼者下肢血液回流，加速血液循环，防止下肢静脉曲张。
专家提醒：这些误区要避免
过度依赖护腰带：虽然护腰带能提供保护，但长期佩戴会削弱腰部肌肉力量，反而可能加重腰椎问题。
床垫选择误区：很多人认为腰椎病患者应该睡硬床，但事实上，床垫的选择应该适中，不要太硬也不要太软。对于需要较强支撑的腰椎，可以选择稍硬一点的床垫。
忽视日常预防：腰椎间盘突出症的预防关键在于日常的保养和正确的姿势。一旦出现症状，应及时就医，通过专业检查明确诊断，并根据医生建议选择合适的治疗方法。
腰椎间盘突出症虽然常见，但通过合理的预防措施和及时的治疗，大多数患者可以恢复正常生活。对于久坐的办公室族来说，关注腰椎健康，采取科学的预防方法，是保持身体健康的重要一环。