办公族护腰指南：告别腰痛腿痛

办公族护腰指南：告别腰痛腿痛

引用

澎湃

等

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来源

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在当今快节奏的办公环境中，腰痛腿痛已成为许多上班族的"职业病"。据统计，超过70%的办公族都曾经历过腰痛的困扰。这种疼痛不仅影响工作效率，还可能对身体健康造成长期影响。那么，如何科学地预防和缓解腰痛腿痛呢？让我们一起来探讨。

长时间保持同一姿势是导致腰痛腿痛的主要原因。当我们长时间坐在办公椅上时，脊柱承受的压力是站立时的两倍。特别是当坐姿不正确时，这种压力会更大。此外，缺乏运动也会导致腰部肌肉力量下降，进一步加重疼痛。

物理治疗：专业手段快速缓解

对于已经出现疼痛的办公族来说，物理治疗是一个有效的选择。例如，针对坐骨神经痛，物理治疗师会采用深部按摩和针灸等方法来缓解疼痛。此外，使用升降桌和工学椅等人体工学设备，可以帮助维持正确的坐姿，减少腰部压力。

日常预防：从改变习惯开始

• 定时休息：每工作1小时，至少休息5分钟，起身活动或做一些简单的伸展运动。
• 正确坐姿：双脚平放地面，大腿与地面平行；背部紧贴椅背，保持脊柱自然曲线；电脑屏幕顶端应与眼睛平行。
• 加强锻炼：定期进行核心肌群锻炼，如平板支撑、仰卧起坐等，可以有效支撑脊椎，减少腰部压力。

办公室运动：随时随地轻松缓解

1. 拔伸运动：双脚开立，双手交叉由胸前举过头顶，掌心向上，维持5秒还原。每天2-4组，每组5-10次。
2. 转腰运动：自然站立，两脚分开与肩同宽，膝关节屈曲12°-15°，双上肢屈肘，两拳相对，带动腰部有节奏地左右转动。注意频率不宜过快，每天2-4组，每组20-30次。
3. 屈蹲运动：双眼向前平视，收下颌，脊柱正直，双手前平举，弯曲膝关节，下蹲至120°维持15秒，再逐渐起身，将膝关节伸直。每天2-4组，每组10-15次。
4. 直角支撑：坐在床边或带有坚固扶手的椅子上，大腿与地面尽量平行，小腿自然屈曲，双手撑住床面或椅子扶手，将身体撑起，维持5-30秒。如有能力可将小腿伸直。每天2-4组，每组5-10次。
5. 平板支撑：在瑜伽垫上俯卧，双肘关节呈90°，与肩同宽，肘部与足支撑身体，核心肌群发力，背部保持平直，使肩、髋、膝关节呈一条直线，维持30秒至1分钟即可。

腰痛腿痛虽然常见，但并非不可避免。通过调整生活习惯、定期运动和必要的物理治疗，我们可以有效预防和缓解这些不适。记住，健康的身体是高效工作的基础。让我们从今天开始，关注自己的身体状况，采取积极的预防措施，享受无痛的办公生活。