网球肘康复训练，专业指导来了！
网球肘康复训练，专业指导来了！
网球肘，医学上称为肱骨外上髁炎，是一种常见的过度使用综合征。它不仅困扰着网球运动员，还影响着许多需要频繁使用手腕的普通人群。如果你正在遭受肘关节外侧疼痛的困扰，不妨试试以下这套专业的康复训练方法。
什么是网球肘？
网球肘的主要症状包括肘关节外侧酸痛，疼痛有时向上或向下放射，屈伸肘关节通常不受影响。手不能做用力握、拧、抓物等动作，否则疼痛会加重。此外，还可能伴有局限性压痛或凹陷，严重者甚至在端碗、拧毛巾、扫地等日常活动中也会感到困难。
康复训练的重要性
康复训练是治疗网球肘的重要方法之一。通过专业的康复训练，可以有效缓解疼痛，恢复关节活动度和肌肉力量，最终使手臂恢复正常功能。但是，正确的训练方法和注意事项对于恢复效果至关重要。
具体训练方法
活动度练习
肘部屈曲：手臂放在身体两侧站立，尽可能主动地向上屈曲肘部，然后用另一只手抓住患手的前臂或手腕，随后向外拉。保持肘部的弯曲位置5到10秒，然后伸直肘部释放拉伸。重复练习10次。
肘部伸展：坐在椅子上，手肘放在桌子边。一直伸直肘部，然后对前臂或手腕施加压力，以增加拉伸的压力。在加压的情况下尽量伸直肘部到自己最大限度，并保持伸展5到10秒。放松伸展，让肘部弯曲放松。重复练习10次。
前臂旋后：站姿或坐姿，手肘弯曲90度，置于身体两侧。手肘保持在身体两侧，转动手腕和手，手掌朝上。为了给伸展增加压力，可以手持哑铃等重物。轻轻转动手腕朝上到自己的极限。当感觉到伸展时，保持这个姿势5到10秒。重复肘关节旋后运动10次。
前臂旋前：站姿或坐姿，手肘弯曲90度，贴紧身体两侧。手肘保持在身体两侧，转动手腕和手，手掌朝下。为了给伸展增加压力，可以手持哑铃等重物。轻轻转动手腕朝下到自己的极限。当感觉到伸展时，保持这个姿势5到10秒。重复旋前伸展10次。
肌力练习
手腕伸展：将手掌向下放在桌子上，然后用另一只手轻轻地将手腕向前弯曲，保持几秒后放松。也可以将手掌向上放在桌子上，然后用另一只手将手腕向后弯曲。
手腕强化：用握力器或橡皮筋进行手腕的弯曲和伸展训练，以增强手腕肌肉的力量。
前臂旋转：将手臂伸直，手掌朝上，然后用另一只手轻轻地将前臂向内旋转，保持几秒钟后放松。再将手臂伸直，手掌朝下，然后用另一只手将前臂向外旋转。
以上训练应在无痛或轻微疼痛的情况下进行，每个动作重复10～15次，每天进行2～3次。
拉伸训练
自我疼痛点放松：每个痛点按压30-60秒，3次为一组，重复2-3组。
伸腕肌群牵拉：充分屈腕（也可通过屈曲手指增加难度），最大幅度保持30秒，3次为一组，重复2-3组。
前臂旋后肌群牵拉：被动使牵拉侧前臂旋前至终末位，最大幅度保持30秒，3次为一组，重复2-3组。
牵拉肱三头肌：对侧手抓住被牵拉关节处，向牵拉侧用力，保持30秒，3次为一组，重复2-3组。
腕关节背伸练习：将前臂置于桌子或床上，拿一个小哑铃（也可用矿泉水瓶或其他轻重量的物品替代），做缓慢的伸腕训练，10-15个一组，一天3组。
握力训练：可以在网上买一个低磅数的握力器、握力球，每天握5-10分钟。
注意事项
训练时不应感到剧烈疼痛，如果疼痛加剧或不适，应立即停止并寻求专业医生帮助。
每个动作应重复10-15次，每天进行2-3次。
如果疼痛加重或不适，应立即停止并寻求专业医生帮助。
康复训练是一个循序渐进的过程，需要耐心和坚持。
预防建议
合理安排运动量：避免过度重复使用前臂肌肉。
正确姿势：运动时注意技术要领，减少对肘部的压力。
适当热身：运动前充分热身，提高肌肉灵活性。
加强力量：通过适当锻炼，加强前臂、大臂和肩部的肌肉力量，有助于稳定肘关节，在运动中能起到对肘关节更好的保护作用。
提高技术水平：在教练的指导下改进技术动作，例如如何正确地击球，避免过度使用手腕和前臂，将负荷转移到肩部和大臂等大肌肉群中，对网球肘的预防起到一定的作用。
网球肘虽然疼痛难忍，但通过科学的康复训练，大多数患者都能得到有效的缓解。记住，正确的训练方法和注意事项对于恢复效果至关重要。如果症状持续不缓解，建议及时就医，以便获得更专业的诊断和治疗方案。