中国营养学会发布最新标准：这样吃早餐才健康
中国营养学会发布最新标准：这样吃早餐才健康
中国营养学会最新发布的《中国居民早餐饮食状况调查报告》显示，我国18.4%的居民在工作日不能每天吃早餐，周末这一比例更是高达29.7%。不仅如此，大多数人的早餐结构也极不合理：89.4%的早餐包含谷薯类，而奶豆类和蔬果的摄入比例却不到50%。这样的早餐习惯，不仅会影响一天的工作效率，更会带来严重的健康隐患。
研究表明，不吃早餐或早餐吃得不好，会增加肥胖风险。早上人体血糖水平较低，不及时吃早餐会刺激身体分泌一些激素，易促进脂肪生成。同时，不吃早餐，空腹时间长，人容易产生饥饿感，导致在午餐等餐次进食高热量食物。相关研究还表明，长期不吃早饭会使2型糖尿病患病风险增加21%，还会增加罹患心血管、消化系统等疾病风险，对儿童青少年大脑发育以及成人的记忆力和情绪也有不良影响。
那么，一份合格的早餐应该是什么样的呢？中国营养学会给出的答案是：早餐要保证食物多样，最好4类品种以上，至少包括主食1份、奶类鸡蛋等富含蛋白质的食物1份、蔬菜水果各1份。而且，早餐的能量摄入应该占到全天的25%-30%。
“5优彩虹营养”标准：让早餐更科学
为了帮助人们更好地理解早餐营养，一鸣真鲜奶吧联合营养科医生和专业营养师，基于《中国居民膳食指南》推出了“5优彩虹营养”标准。这个标准不仅让早餐营养变得简单易懂，更为我们提供了一个实用的健康早餐指南。
1. 种类优：食材多样，合理搭配
一份营养均衡的早餐应该包含五大类食物：谷薯类、蔬菜水果、动物性食物（肉、蛋）、大豆坚果以及奶类。尽量选择全谷物食品，它们比精制谷物含有更多的纤维、维生素和矿物质。
2. 营养优：5大营养素均衡补充
优质早餐应该包含足够的蛋白质、健康脂肪、复合碳水化合物、维生素和矿物质。同时，总能量要达到全天的25%-30%，确保能量的高效供应和营养素的均衡摄入。
3. 健康优：0油炸、0反式脂肪酸
避免油炸食品和高糖食品，选择蒸、煮、炖等健康的烹饪方式。减少盐和油的摄入，多用香料和柠檬汁来调味。
4. 特需优：关注定制化饮食营养
根据个人的年龄、性别、活动量和特殊需求（如孕期、运动后等）来调整早餐的营养配比。例如，青少年需要更多的蛋白质和钙质，而老年人则需要易消化的食物和足够的膳食纤维。
5. 色彩优：关注心理健康
早餐的视觉美感也很重要。使用不同颜色的食材，不仅能增加食欲，还能带来愉悦的心情。尝试用红椒、紫甘蓝、胡萝卜等食材来丰富早餐的色彩。
实用早餐搭配建议
- 全麦吐司配鳄梨：全麦吐司富含纤维，鳄梨提供健康脂肪，再加上一个水煮蛋和一杯牛奶，就是一份营养均衡的早餐。
- 燕麦酸奶水果碗：燕麦提供复合碳水化合物，酸奶富含蛋白质和钙，再加上新鲜水果和少量坚果，既美味又健康。
- 蔬菜鸡蛋饼：用全麦面粉做底，加入新鲜蔬菜和鸡蛋，配上一杯豆浆，就是一份高蛋白低脂的早餐。
- 杂粮粥配水煮蛋：杂粮粥富含膳食纤维，水煮蛋提供优质蛋白，再加上一些新鲜蔬菜和水果，营养全面又容易消化。
- 豆腐脑配全麦馒头：豆腐脑提供优质植物蛋白，全麦馒头提供复合碳水化合物，再加上一些小菜和水果，就是一份典型的中式营养早餐。
记住，早餐不仅要吃，还要吃得健康。让我们从今天开始，按照专家的建议，为自己和家人准备一份营养均衡的早餐，开启活力满满的一天吧！