职场焦虑爆棚?教你告别“习得性无助”
职场焦虑爆棚?教你告别“习得性无助”
职场焦虑已成为许多职场人士面临的一大难题。据统计,美国有40%的员工感到职场焦虑,其中72%的人表示这影响了他们的日常工作和生活。在中国,这一比例更是高达50%,特别是在80后和90后群体中。这种焦虑不仅影响工作效率,还可能导致一种被称为“习得性无助”的心理状态。
什么是习得性无助?
习得性无助是指个体在经历连续的失败或挫折后,感到自己无论怎样努力都无法改变现状,从而产生的一种心理状态。美国心理学家马丁·塞利格曼在1967年通过实验首次提出了这一概念。他在实验中发现,当狗在多次尝试逃避电击失败后,即使后来有机会逃脱,它们也会选择放弃,躺在地上等待痛苦的到来。
在职场中,习得性无助的表现可能包括:
- 面对工作任务时感到无力,认为自己无论如何努力都无法完成
- 遇到困难时倾向于回避或放弃,而不是积极寻找解决方案
- 情绪低落,对工作失去热情和动力
- 形成“我无法改变现状”的思维定式,自我怀疑,认为自己“这也不行,那也不行”
如何应对职场焦虑和习得性无助?
认知重构:重新评估自己的能力和目标,将注意力从失败转向可以控制的因素。例如,将“我做不到”改为“我需要更多时间或资源来完成”。
设定小目标:将大目标分解为一系列小目标,每完成一个小目标就给予自己正面反馈。这种逐步积累的成功经验有助于重建自信。
提升技能:通过培训或自学提升专业技能,增强解决问题的能力。同时,学习有效的时间管理和沟通技巧也很重要。
放松和运动:学会肌肉放松和呼吸放松法,保持心态平和。定期进行体育锻炼,如散步、跑步或瑜伽,有助于缓解焦虑。
调整生活方式:保持规律的作息时间,保证充足睡眠。注意饮食健康,减少高脂肪和高糖食物的摄入。限制社交媒体使用时间,多参与线下社交活动。
寻求帮助:当感到无法独自应对时,不要犹豫寻求帮助。可以是同事、朋友、家人的支持,也可以是专业心理咨询师的指导。
结语
职场焦虑和习得性无助虽然普遍,但并非无法克服。通过调整认知、设定合理目标、提升技能和改善生活方式,我们可以重新找回对工作的掌控感。记住,改变需要时间,不要期望一蹴而就。重要的是保持耐心,坚持努力,逐步重建自信。正如一位心理咨询师所说:“当你开始行动,就可以进行记录和复盘,看一下自己今天做了什么,又有哪些进步和收获,把每天的收获直接呈现出来,可以增加我们的动力。”