地中海饮食：助你一夜好眠的健康之选

地中海饮食：助你一夜好眠的健康之选

引用

网易

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来源

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https://www.163.com/dy/article/JL9JKBBP0552AP0Z.html

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_29872581

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https://pansci.asia/archives/336176

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https://www.guhejk.com/wordpress/?tag=%E5%9C%B0%E4%B8%AD%E6%B5%B7%E9%A5%AE%E9%A3%9F

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https://www.pohai.org.tw/about_detail.php?PKey=2523

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https://pansci.asia/archives/182330

一项最新研究显示，采用地中海饮食模式的人群，其睡眠质量显著优于采用其他饮食模式的人群。这种源自地中海沿岸国家的传统饮食方式，不仅能够改善心血管健康，还能帮助人们获得更好的睡眠。

地中海饮食，顾名思义，是指地中海沿岸国家的传统饮食模式，主要包括意大利、希腊、西班牙等国家的饮食习惯。其核心特点是：

• 大量摄入植物性食物：包括全谷物、蔬菜、水果、坚果、豆类等
• 使用橄榄油作为主要食用油
• 适量摄入鱼类、家禽等动物性食物
• 限制红肉和加工肉的摄入
• 可以适量饮用红酒

这种饮食模式强调的是整体的饮食结构，而非单一食物的摄入。

研究表明，地中海饮食中的多种营养成分对改善睡眠质量有积极作用：

1. 色氨酸：这是一种必需氨基酸，参与调节睡眠、情绪和生物节律。富含色氨酸的食物包括红花豆、南瓜子仁、西瓜子仁、干鱼片、鸡蛋粉、奶酪、花生和绿叶蔬菜等，这些都是地中海饮食中的常见食材。

2. 镁：补充镁制剂能够减少失眠老年人的入睡时间，改善睡眠生理功能。而全谷物、坚果和绿叶蔬菜等食物中富含镁元素。

3. 维生素D：维生素D缺乏与睡眠障碍风险增加有关。虽然维生素D主要通过日照补充，但适量摄入富含维生素D的食物（如鱼类）也是重要的补充途径。

4. 低咖啡因摄入：地中海饮食中，咖啡和茶的摄入量相对较少，这有助于避免咖啡因对睡眠的干扰。

想要在日常生活中实践地中海饮食，可以参考以下建议：

• 每餐摄入：蔬菜、水果、全谷根茎类，建议每餐摄入1-2份
• 每天摄入：乳制品、坚果类、天然香料等，建议每日不超过2份
• 每周摄入：鱼贝类、豆类、白肉等，建议每周约2份；红肉不超过2份，加工肉品不超过1份
• 限制摄入：高油高糖的甜点，尽量避免

需要注意的是，地中海饮食强调的是整体的饮食模式，而非单一食物的摄入。它不是一种严格的素食主义，而是强调各类食物的均衡摄入。同时，这种饮食方式也需要结合适量的运动和良好的生活习惯，才能发挥最佳效果。

地中海饮食不仅是一种健康的饮食模式，更是一种可持续的生活方式。它在改善心血管健康、降低疾病风险的同时，还能帮助我们获得更好的睡眠质量。不妨尝试将这种饮食模式融入到日常生活中，享受美食的同时，也为自己的健康加分。