一项被低估的有氧运动，比跑步轻松，还对膝盖友好

一项被低估的有氧运动，比跑步轻松，还对膝盖友好

引用

澎湃

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_28426613

在快节奏的现代生活中，寻找一种既能有效燃脂减肥，又对膝盖友好的运动方式，成为了许多人的困扰。本文将为您介绍两种简单易行且效果显著的运动方式——爬坡和爬楼梯，帮助您在享受运动乐趣的同时，保护关节健康。

爬坡：一项被低估的燃脂运动

爬坡运动以其独特的运动方式，成为了燃脂、减肥的理想选择，同时对膝盖的负担较小，几乎所有人都可以参与。只需要一台跑步机，按照平时走路的速度，调高坡度即可开始运动。

研究表明，爬坡比在平地上行走或跑步更能增加髋部、膝盖和踝部伸肌的激活。爬坡的本质是一种友好的爬楼梯运动，可以根据个人情况调整坡度和速度。

注意事项：

• 运动前后做好热身和放松
• 初学者应从低坡度开始，逐步增加难度
• 保持正确的姿势，不要扶着跑步机，保持身体中立位
• 尽量用臀部和大腿发力，减少小腿负担
• 保持膝关节微微弯曲，避免完全伸直
• 关注心率变化，保持在燃脂心率区间

不适合人群：

1. 慢性心血管疾病患者
2. 肌肉量不足和骨质疏松的老年人
3. 已经发生膝关节疼痛的人

如果没有跑步机，可以用爬楼梯替代，但记得下楼梯时乘坐电梯，以减少膝盖压力。

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每天只需爬5层楼，心脏病风险降低20%

爬楼梯是一项有利于改善心肺功能的运动，可以提高机体摄氧能力，降低血脂、血压，增强肌肉力量，进而显著改善心血管健康。对于忙碌的现代人来说，每天上楼时选择爬楼，就能起到很好的锻炼效果。

研究显示，每天爬楼梯超过5层（约50级台阶），能将心血管疾病风险降低20%。但需要注意的是，爬得过多（超过20层）可能会影响运动效果。

正确的爬楼梯方式：

1. 上楼梯：

• 脚尖和膝尖保持在一条直线上
• 整个脚掌接触台阶
• 大腿和臀部同时发力
• 身体微微前倾，屈髋以激活臀部肌肉

2. 下楼梯：

• 先让脚尖着地，给膝盖减压
• 动作不宜过快，避免扭伤
• 重心不要过度前倾，后腿要充分支撑

爬楼不伤膝，这5点要知道

1. 上楼爬楼梯，下楼乘电梯：下楼梯时下肢承重加大，会增加关节磨损风险。
2. 爬楼前做好热身：针对膝、踝关节进行热身，避免运动损伤。
3. 穿舒适的鞋子：减少足底反射刺激，减轻关节压力。
4. 控制速度，量力而行：根据个人情况调整运动强度。
5. 两类人不适合日常爬楼：膝盖有伤或肥胖的人群，爬楼梯可能对膝盖造成损伤。

本文原文来自澎湃