高效燃脂的「抬腿跑」，每天只要10分鐘提臀瘦腿超有感

高效燃脂的「抬腿跑」，每天只要10分鐘提臀瘦腿超有感

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「高抬腿」是常见的运动前热身动作之一，同时它也是一种基础有氧运动，动作类似于原地跑步，不仅能训练平衡感，更能展现下半身的爆发力。高抬腿运动可以锻炼到股四头肌、小腿后肌、腹肌和臀肌，是加强下半身肌力的好选择。

高抬腿的正确动作

1. 双脚打开与肩膀同宽
2. 手放在与身体垂直的位置，手掌打开
3. 核心稳定，单腿上跳并将膝盖往上抬，膝盖尽量超过腰部
4. 膝盖上抬碰到手掌，左右算一下

初学者：不用跳，高抬膝盖碰到手掌，一天3组，每组做10-15次。

进阶者：可尝试45秒内做越多下越好，休息15秒，每次做3-5轮。

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高抬腿需要注意什么？

• 保持身体挺直不驼背
• 维持核心稳定与呼吸节奏
• 用膝盖碰手掌，而不是手掌接膝盖

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高抬腿的好处

燃脂减脂，提臀瘦腿

原地高抬腿可以快速提高心率，有效锻炼腿部肌肉，有助于燃烧脂肪，同时减少肌肉流失。每天坚持10分钟，就能感受到下半身肌肉变得更加紧实有力，腿部和臀部线条也会变得更加明显。

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增强运动表现，零基础也能做

高抬腿不需要任何辅助器材，只要穿上运动鞋就能开始。即便是没有运动基础的人也能完成。在运动过程中，不仅能训练平衡感和爆发力，还能加强肢体协调性和下半身肌肉，熟练后会发现自己的运动表现有所提升。

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加强心肺能力，改善体态

初次尝试原地高抬腿时可能30秒就感到力不从心，但随着运动习惯的养成，会发现自己体能变好，不容易喘。高抬腿时需要保持抬头挺胸和核心稳定，对于改善驼背也有很大帮助。

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