高效燃脂的「抬腿跑」,每天只要10分鐘提臀瘦腿超有感
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高效燃脂的「抬腿跑」,每天只要10分鐘提臀瘦腿超有感
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https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g63390568/hight-knee-1736502567/
图源:Srdjanns74//Getty Images
「高抬腿」是常见的运动前热身动作之一,同时它也是一种基础有氧运动,动作类似于原地跑步,不仅能训练平衡感,更能展现下半身的爆发力。高抬腿运动可以锻炼到股四头肌、小腿后肌、腹肌和臀肌,是加强下半身肌力的好选择。
高抬腿的正确动作
- 双脚打开与肩膀同宽
- 手放在与身体垂直的位置,手掌打开
- 核心稳定,单腿上跳并将膝盖往上抬,膝盖尽量超过腰部
- 膝盖上抬碰到手掌,左右算一下
初学者:不用跳,高抬膝盖碰到手掌,一天3组,每组做10-15次。
进阶者:可尝试45秒内做越多下越好,休息15秒,每次做3-5轮。
图源:brizmaker//Getty Images
高抬腿需要注意什么?
- 保持身体挺直不驼背
- 维持核心稳定与呼吸节奏
- 用膝盖碰手掌,而不是手掌接膝盖
图源:Srdjanns74//Getty Images
高抬腿的好处
燃脂减脂,提臀瘦腿
原地高抬腿可以快速提高心率,有效锻炼腿部肌肉,有助于燃烧脂肪,同时减少肌肉流失。每天坚持10分钟,就能感受到下半身肌肉变得更加紧实有力,腿部和臀部线条也会变得更加明显。
图源:Prostock-Studio//Getty Images
增强运动表现,零基础也能做
高抬腿不需要任何辅助器材,只要穿上运动鞋就能开始。即便是没有运动基础的人也能完成。在运动过程中,不仅能训练平衡感和爆发力,还能加强肢体协调性和下半身肌肉,熟练后会发现自己的运动表现有所提升。
图源:SerhiiBobyk//Getty Images
加强心肺能力,改善体态
初次尝试原地高抬腿时可能30秒就感到力不从心,但随着运动习惯的养成,会发现自己体能变好,不容易喘。高抬腿时需要保持抬头挺胸和核心稳定,对于改善驼背也有很大帮助。
图源:FreshSplash//Getty Images
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