膳食纤维：缓解排便不尽感的秘密武器
膳食纤维：缓解排便不尽感的秘密武器
“排便总感觉拉不干净？”“为什么有的人一天能拉好几次，有的人好几天才勉强拉一次？”这些问题困扰着很多人。其实，膳食纤维是改善排便问题的关键因素。根据上海交通大学医学院附属同仁医院营养科营养师刘璟的建议，补充适量的膳食纤维可以有效改善便秘情况。那么，膳食纤维究竟是如何发挥作用的呢？
膳食纤维的双重作用
膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两大类，它们在改善排便问题上各有侧重。
可溶性膳食纤维，如果胶、植物胶等，能吸水膨胀形成胶状物质，增加粪便体积，使粪便更容易通过肠道。它还能被大肠中的有益菌发酵，产生短链脂肪酸，降低肠道pH值，抑制有害菌生长，维持肠道菌群平衡。富含可溶性膳食纤维的食物包括苹果、梨、百香果等水果，以及魔芋、海带等。
不可溶性膳食纤维，如纤维素、半纤维素等，主要存在于植物的根、茎、干、叶、皮、果中。它不溶于水，但能促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道的时间，加速排便。不可溶性膳食纤维主要存在于麦麸、坚果、蔬菜中，比如芹菜、粗粮等。
膳食纤维的丰富来源
全谷物：如燕麦、糙米等，是不可溶性膳食纤维的重要来源。数据显示，糙米的膳食纤维含量约为白米的6倍。
豆类：黄豆、黑豆、红豆等都是膳食纤维的良好来源。例如，每100克黄豆中含有的膳食纤维大约是15.5克。
蔬菜：菠菜、芹菜、西兰花等高纤维蔬菜，不仅能提供丰富的膳食纤维，还富含维生素和矿物质。
水果：苹果、梨等带皮食用的水果，以及柚子等，都是膳食纤维的良好来源。
菌类：黄蘑、猴头菇等菌类食品也富含膳食纤维。黄蘑的不溶性膳食纤维含量最高，每100克约含4.8克膳食纤维。
坚果和种子：亚麻仁籽、黑芝麻等，含有一定量的膳食纤维，可以作为膳食纤维的补充来源。
膳食纤维摄入量标准
成年人每天应摄入25-30克膳食纤维。然而，相关调查显示，我国居民平均每日膳食纤维摄入量仅为10.2克，远低于推荐标准。这种“隐性饥饿”现象亟待改善。
为了应对这一问题，我国启动了全谷物行动计划，目标是提升全谷物消费占比。目前我国全谷物消费占比不足1%，而部分发达国家这一比例已达20%-35%。中粮研发的全麦粉，通过稳态化技术，不仅将保质期从不足3个月延长至9个月以上，而且口感更好，铁锌钙镁含量是普通面粉的1-2倍，B族维生素为2-3倍，膳食纤维更是达到5倍之多。
如何增加膳食纤维摄入
将主食替换为粗粮：早餐选择全谷类食品，如燕麦片、全麦面包等。一份燕麦粥（约250毫升）可以提供约4克膳食纤维，全麦面包（两片）则能提供约4-6克膳食纤维。
多吃豆类：直接食用豆类，或食用打豆浆时保留豆渣，以获取更多膳食纤维。
每天适量食用菌类：如黄蘑、猴头菇等，它们不仅口感鲜美，还能补充膳食纤维。
水果和蔬菜不可少：每天食用约2-3份水果和3-5份蔬菜（每份约80克），即可满足身体对膳食纤维的需求。
注意烹饪方式：淘米时不要过度清洗，以免流失水溶性维生素、矿物质以及水溶性膳食纤维。
膳食纤维作为食物中的健康助推器，在维护消化系统健康、调控血糖、降低心脏病风险等方面发挥着重要作用。通过合理搭配食物和适量补充膳食纤维补充剂，我们可以轻松享受膳食纤维带来的健康益处。让我们了解膳食纤维的秘密，共同关注膳食纤维的摄入，为健康加分！