褪黑素真的能帮你睡个好觉吗？

褪黑素真的能帮你睡个好觉吗？

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中国科技网

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来源

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近年来，褪黑素作为助眠“神药”在年轻群体中走红，尤其受到白领一族的青睐。据统计，2021年中国有超过3亿人存在睡眠障碍，而褪黑素相关产品在电商平台的销量更是名列前茅。那么，褪黑素究竟是如何帮助我们改善睡眠的？它是否适合所有人使用？长期服用会有哪些风险？本文将为你一一解答。

褪黑素是一种由大脑松果体分泌的激素，主要负责调节睡眠周期。它的分泌受到光线的显著影响：在黑暗环境中分泌增加，而在光照条件下则受到抑制。这种特性使得褪黑素被誉为“暗信号”，能够帮助身体逐渐进入睡眠状态。

研究表明，适时补充外源性褪黑素可以有效调整睡眠周期，特别是对于褪黑素分泌减少导致的失眠具有显著效果。此外，它还能治疗睡眠时相延迟（即睡眠模式比正常延迟两个小时以上）和时差综合征等睡眠障碍。

虽然褪黑素在改善睡眠方面表现出色，但并非所有人都适合使用。以下是一些常见的适用人群：

1. 时差反应者：长途飞行或跨时区旅行后，服用褪黑素可以帮助快速调整生物钟，减轻时差反应。

2. 轮班工作者：对于需要日夜颠倒工作的人群，褪黑素能帮助他们在白天入睡，并保持夜间清醒。

3. 老年人：随着年龄增长，人体褪黑素分泌量会逐渐减少，补充褪黑素可以改善睡眠质量。

4. 儿童睡眠障碍：一些研究表明，褪黑素对治疗儿童睡眠障碍有一定效果，但需在医生指导下使用。

尽管短期服用褪黑素通常是安全的，但长期使用可能会带来一些副作用，包括：

• 白天嗜睡、头痛、头晕或恶心
• 短暂的抑郁情绪、轻微震颤、轻度焦虑
• 腹部痉挛、易激惹、警觉性降低
• 意识混乱或定向障碍

特别需要注意的是，以下人群应谨慎使用褪黑素：

• 孕妇和哺乳期妇女
• 备孕女性
• 抑郁症患者
• 自体免疫疾病患者（如风湿关节炎、红斑狼疮、多发性硬化症）

此外，褪黑素可能与多种药物发生相互作用，如抗凝剂、抗血小板药物、草本药物、抗惊厥药物、治疗高血压药物、治疗糖尿病药物、避孕药、免疫抑制剂以及降低癫痫发作阈值的药物。因此，在使用这些药物时应避免同时服用褪黑素。

如果决定使用褪黑素，以下几点建议值得参考：

1. 遵医嘱服用：在医生或睡眠专家的指导下使用，不要自行随意服用。

2. 选择合适剂量：成人通常在睡前30至60分钟服用1至10毫克。儿童则需要更低的剂量，并在儿科医生的指导下使用。

3. 短期使用：褪黑素不建议长期服用，如果发现自己长期依赖，应及时咨询医生。

4. 注意药物相互作用：如果你正在服用其他药物，一定要告知医生或药师，以避免潜在的药物相互作用。

5. 特殊人群需谨慎：孕妇、哺乳期妇女、免疫疾病患者等特殊人群在使用前必须咨询医生。

除了服用褪黑素，还有许多其他方法可以改善睡眠质量：

1. 建立规律作息：每天保持固定的就寝时间和起床时间，周末也不例外。

2. 适度运动：规律的运动有助于改善睡眠质量，但避免在睡前进行剧烈运动。

3. 营造舒适的睡眠环境：保持卧室黑暗、安静且温度适宜。将卧室里的所有时钟都藏起来，减少对时间的焦虑。

4. 放松身心：尝试深呼吸、冥想、瑜伽等放松技巧，帮助缓解压力。

5. 认知行为疗法：这是一种针对失眠的一线治疗方法，通过改变不良认知和行为来改善睡眠。

6. 调整饮食习惯：避免摄入咖啡因、酒精和尼古丁等刺激性物质，睡前不要大量进食或饮用过多液体。

7. 通过食物补充褪黑素：一些食物如樱桃、香蕉、燕麦、牛奶等含有天然褪黑素，可以通过日常饮食来补充。

天津市安定医院睡眠医学科副主任医师孙芸强调：“在服用褪黑素之前一定要咨询医生或睡眠专家，因为很多影响睡眠的潜在健康问题靠服用褪黑素是不能解决的。”

她还建议，患有慢性失眠的人可以尝试针对失眠的一线治疗方法——认知行为疗法（CBT-I）。与助眠药不同，CBT-I能帮助患者找到并解决导致睡眠障碍的不良认知及行为问题。

褪黑素作为一种常见的助眠补充剂，确实能在一定程度上帮助改善睡眠。然而，它并非万能药，也不适合长期服用。在考虑使用褪黑素之前，建议先咨询医生或睡眠专家，以确定最适合自己的剂量和使用方式。同时，通过调整生活方式、改善睡眠环境和采用认知行为疗法等非药物干预手段，往往能获得更持久和健康的睡眠效果。