维生素的营养作用与健康：通俗科普

维生素的营养作用与健康：通俗科普

维生素是我们日常饮食中不可或缺的重要营养素。虽然我们只需要少量的维生素，但它们对我们的健康却起着至关重要的作用。让我们一起来了解这些"微小但强大"的营养素吧！

维生素的基本概念

维生素被称为必需微量营养素，是健康饮食中的重要部分。人体不能储存大部分的维生素。这些维生素缺乏症及相关营养障碍通常会在数周至数月内形成。因此，人体需要经常摄入维生素；小剂量多种维生素的摄入对人体的心血管、神经、免疫、血液、肌肉骨骼系统及代谢等功能都有促进和保护作用。

维生素的种类及作用

图源：拟好科技（转载注明来源）

维生素A

• 营养作用：支持细胞生长、视力、免疫功能和胎儿发育。
• 缺乏症：眼部病变(干燥症、夜盲症)、鳞状皮肤病变。
• 注意事项：孕妇摄取过多可能导致胎儿畸形。
• 食物来源：胡萝卜、红薯、菠菜、芒果、鸡蛋、牛奶、鱼肝油。

维生素B族

维生素B1(硫胺素)

• 营养作用：支持心脏和神经系统功能。
• 缺乏症：心力衰竭、脑病(韦尼克-科尔萨科夫综合征)、神经炎、脚气病。
• 食物来源：全谷物、豆类、坚果、瘦肉、鱼类。

维生素B2(核黄素)

• 营养作用：保护视力和上皮完整，预防偏头痛和贫血，降低罹癌风险。
• 缺乏症：口唇炎、唇干裂、角膜血管形成。
• 食物来源：牛奶、酸奶、鸡蛋、绿叶蔬菜、全谷物。

维生素B3(烟酸)

• 营养作用：支持皮肤，消化和神经系统功能。
• 缺乏症：糙皮病/皮炎、腹泻、痴呆症。
• 食物来源：鸡肉、金枪鱼、花生、蘑菇、绿豆。

维生素B5(泛酸)

• 营养作用：支持皮肤，消化和心脏功能。
• 缺乏症：罕见，皮炎、肠炎、脱发和肾上腺功能不全。
• 食物来源：鸡蛋、牛肉、鳄梨、蘑菇、全谷物。

维生素B6(吡哆醇)

• 营养作用：支持皮肤，造血和神经系统功能，改善贫血、情绪、心脑功能，缓解怀孕恶心。
• 缺乏症：皮炎、神经炎、贫血。
• 食物来源：鸡肉、鱼类、马铃薯、香蕉、坚果。

维生素B12(钴胺素)

• 营养作用：支持造血和神经系统功能。
• 缺乏症：罕见(除非是严格素食者)，巨幼红细胞性贫血、神经炎、舌炎。
• 食物来源：肉类、鱼类、蛋类、奶制品。素食者可能需要补充剂。

维生素C

• 营养作用：强效抗氧化剂，增强免疫力，降低毛细血管和粘膜出血倾向，降低慢性疾病和心血管疾病的风险，降低血尿酸水平，有助于预防痛风。
• 缺乏症：坏血病、假性麻痹、念珠病变、粘膜出血。
• 食物来源：柑橘类水果、草莓、猕猴桃、番茄、青椒、西兰花。

维生素D

• 营养作用：促进钙、磷的吸收和骨骼、牙齿的生长发育，促进免疫、神经和心血管系统的功能。
• 缺乏症：佝偻病、骨质软化、手足抽搐疼痛等。
• 食物来源：鱼肝油、鲑鱼、金枪鱼、蛋黄。阳光照射也能帮助身体合成维生素D。

维生素E

• 营养作用：重要营养素，促进视力、大脑、生殖、血液和皮肤的功能。它还具有抗氧化、抗衰老作用。
• 缺乏症：肌肉无力、贫血、肌酐尿。
• 食物来源：植物油、坚果、种子、鳄梨、全谷物。

维生素K

• 营养作用：促进凝血因子及止血功能，降低心血管疾病及死亡风险。
• 缺乏症：低凝血酶原血症、出血倾向(皮肤粘膜出血，血肿)。
• 食物来源：绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、西兰花、布鲁塞尔芽。

叶酸

• 营养作用：预防出生缺陷(神经管缺陷等)，维持大脑健康、情绪及认知能力，减少心脏病危险因素(如同型半胱氨酸血症)。
• 缺乏症：无神经系统症状的巨幼红细胞性贫血等。
• 食物来源：绿叶蔬菜、豆类、柑橘类水果、全谷物。孕妇可能需要额外补充。

生物素(维生素H)

• 营养作用：调节新陈代谢水平，保护心脏，促进脑部功能，增强免疫力，降低血糖水平。
• 缺乏症：皮炎、肠炎。
• 食物来源：蛋黄、坚果、豆类、香蕉、花椰菜。

维生素补充的注意事项

1. 通常，进食各种食物的人一般不会出现维生素缺乏症（尤其不会缺乏生物素和泛酸）。
2. 维生素D缺乏症是一个例外，某些人群（如老年人、肾功能不全者）即使多样化进食，也常发生维生素D和钙缺乏症，所以需要每1-2天补充适量维生素D-钙（钙的吸收和利用需要维生素D存在）。
3. 维生素缺乏症高风险人群（例如接受过胃肠或减肥手术、正在接受血液透析或饮酒失调的人）可能更多受益于每日补充复合维生素。
4. 人体肝脏内可以贮存相当量的维生素A、B12和D。
5. 维生素A、D、E、K属于脂溶性，其吸收和储存需要有脂肪参与，也比水溶性维生素更容易储蓄过多。
6. 大量摄入某些维生素对身体有害（如A、C、D、B3、B6等）；补充维生素D-钙过多有可能增加胆结石/肾结石的风险。

结语

维生素是我们健康的重要守护者。通过均衡的饮食，我们可以获得大部分所需的维生素。但在某些情况下，适当的补充也是必要的。记住，过犹不及，合理摄入才是关键。如果您对自己的维生素摄入有疑问，最好咨询医生或营养师的建议。通过了解各种维生素的食物来源，我们可以更好地规划日常饮食，确保摄入足够的营养。