中秋吃坚果，适量才是关键

中秋吃坚果，适量才是关键

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澎湃

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来源

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中秋佳节即将到来，坚果作为传统节日的必备零食，不仅美味可口，更富含多种营养，对人体健康大有裨益。然而，坚果虽好，却不宜贪多，过量食用反而可能对身体造成伤害。让我们一起来了解坚果的营养价值、食用注意事项以及科学摄入量。

坚果被誉为“营养 powerhouse”，富含多种对人体有益的营养成分。根据《中国居民膳食指南》的推荐，坚果是平衡膳食的重要组成部分。其主要营养特点包括：

1. 优质蛋白质：坚果的蛋白质含量普遍在10%-20%之间，与新鲜肉类相当，是优质的植物蛋白来源。

2. 膳食纤维：奇亚籽、亚麻籽等坚果的膳食纤维含量尤其丰富，有助于促进肠道健康，预防便秘。

3. 维生素E：葵花籽仁、山核桃、黑芝麻等坚果富含维生素E，具有抗氧化作用，能保护机体细胞免受自由基的伤害。

4. 矿物质：坚果富含钾、镁、锌、钙、硒等多种矿物质，其中巴西果的硒含量极高，一颗就能满足人体每日硒需求量的160%。

5. 不饱和脂肪酸：坚果富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，尤其是Omega-3脂肪酸，对心血管健康十分有益。

虽然坚果营养价值高，但过量食用会带来以下健康隐患：

1. 热量过剩：坚果的热量普遍较高，例如夏威夷果的热量高达700千卡/100克。过量食用容易导致能量摄入过多，长期可能引发肥胖及相关慢性疾病。

2. 脂肪摄入过多：坚果中虽然富含不饱和脂肪酸，但总脂肪含量较高。过多摄入会增加心血管负担，可能导致血脂异常，增加心脏病风险。

3. 消化不良：坚果富含蛋白质和脂肪，消化难度较大。过量食用会增加胃肠道负担，可能导致腹胀、腹泻等不适。

4. 牙齿磨损：坚果质地坚硬，过度食用可能损伤牙齿。

5. 过敏反应：部分人对坚果过敏，过量食用可能诱发皮肤瘙痒、呼吸困难等症状。

为了既能享受坚果的美味，又能保持健康，建议遵循以下食用原则：

1. 控制摄入量：《中国居民膳食指南》建议每周摄入50-70克坚果，平均每天约10克。这相当于七八个腰果或两三个山核桃的量。

2. 选择原味坚果：避免高盐、高糖的加工坚果，减少额外添加剂的摄入。原味坚果更健康，也更容易控制摄入量。

3. 注意新鲜度：坚果富含不饱和脂肪酸，容易氧化酸败。购买时选择密封包装并检查生产日期，如果吃到有“哈喇”味或“霉苦”味的坚果，一定要吐掉并漱口。

4. 特殊人群注意事项：

   • 老年人、儿童、孕产妇消化道功能较弱，应适量食用，注意消化能力。
   • 高血压、糖尿病患者应注意坚果的盐分和糖分，选择低盐或无盐的坚果。
   • 痛风患者需控制坚果摄入量，避免高嘌呤食物。

坚果虽好，但应适量食用。在这个中秋佳节，让我们在享受美味的同时，也要关注健康，合理安排饮食，让坚果真正成为我们餐桌上的“健康佳品”。